Існує ряд цікавих варіацій між вправами дощок, мабуть, однією з найбільш захоплюючих є версія, показана у відео нижче, в якій подовжуються подовжений підлокітник та дошка передпліччя - ця послідовність рухів також відома як дошка вгору та вниз.
Про нашого автора
Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і гімнастика вагітних та післяпологові відновлювальні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.
Перш ніж ми спробуємо цей виклик, давайте переконаймося, за допомогою нашого попереднього відео, що ми, безумовно, можемо правильно виконувати вправу з дошки. Якщо вам потрібні невеликі візуальні вказівки щодо помилок, які ми можемо зробити, ми можемо перевірити себе тут.
Практика базується на двох засадах: розширений підлокітник та дошка передпліччя
Це поширене питання щодо того, який з двох реквізитів важчий. Ну, оскільки ми не однакові, на це теж немає однозначної відповіді. Давайте подивимось, якими можуть бути аспекти:
дошка передпліччя він чітко вмикає серцевину, завдяки чому м’язи живота працюють сильніше. Це може бути більш вдалим вибором для тих, хто відчуває, що зап’ястя мають жорсткий поперечний переріз під час підлокітника, але при проблематичній верхній частині спини, типовому сидячому працівникові з поганою поставою, його важче регулярно тримати, оскільки лопатки нелегко розгладити поруч з хребтом. Як результат, це також менш вигідний вибір для тих, хто має проблеми з плечовими суглобами.
THE у дошці, що тримається з витягнутими руками порівняно з іншою версією, серцевина насправді буде працювати менше, але вона буде краще працювати на м’язах плечового поясу та нашому трицепсі, а верхня частина спини також буде більш безвідмовною для правильного регулювання. Вагове навантаження досягає зап'ястя, тому їх потрібно добре навантажувати. І останнє, але не менш важливе: барвисті та різноманітні вправи на дошці можна виконувати принципово більш доброзичливо, починаючи з витягнутого положення підлокітника.
Тоді давайте розглянемо дошки вгору та вниз:
Починаючи з основного положення видовженої дошки для рук, тримаючи серцевину стабільною, опустіть її в опору передпліччя. Обов’язково розташуйте лікті під лінією плечей або долоні на місці ліктів, піднімаючись. Якщо ми не зможемо цього зробити, за кілька повторень ці невеликі скорочення складуться, і врешті-решт ми будемо дуже сильно напружувати плечі, верхню частину спини через неправильну підтримку.
Тримайте лопатки приплюснутими до хребта, тримайте ноги міцно в трубі, ноги напружені назад, не присідайте вперед на пальцях. Виготовлення добре, якщо серцевина або поточна опорна рука здатна слідувати за цим динамічним рухом, тому наша грудна клітка та таз постійно дивляться на матрац донизу, він не скручується вбік.
Незалежно від того, чи тримаєте ви за дошку витягнутим підлокітником або опорою передпліччя, поза правильна, якщо плечі, стегна та щиколотки знаходяться вздовж уявної прямої лінії. Оскільки між двома положеннями може бути значна різниця у висоті, важливо підняти цю уявну лінію, а потім опустити її під час практики. Це означає, що при нижньому підлокітнику наші сідниці не залишаються в попередньому положенні, а стегна не звисають в русі вгору, а піднімаються вище зі зміною положення. Якщо ми добре тримаємо м’язовий корсет, то в ідеалі від плечей до п’ят ми справді схожі на пряму дошку. Положення нашої шиї та голови, звичайно, також повинно слідувати цьому рухові, не звисайте чолом до землі, як би важко не довелося вправа!
Для захисту наших суглобів надзвичайно важливо виконувати вправу з активною харизмою, тобто не бити суглобами своєю вагою, коли ми підтримуємо лікоть або долоню - м’язи, що підлягають заміні, тобто підтримуючі м’язи, підтримують їх до інша сторона піднімає відповідне положення, і лише тоді ми переносимо вагу, ні в якому разі не спочатку.
Чому ця практика виводить дошку на новий рівень?
Зберігаючи статичну дошку, багато наших груп м’язів працюють, а також глибокі м’язи, які підтримують наш хребет та стабілізатори. Якщо, навпаки, ми піднімаємо ставку і робимо динамічний рух замість статичної пози, завдання наших м’язових шнурків значно зростає, тобто також збільшується робота стабілізації м’язів: крім глибоких м’язів, допоміжні стабілізатори, такі як наші черевні м’язи ми можемо утримати.
Через характер руху м’язи руки та плечового поясу також стикаються з більшою проблемою, оскільки ми тримаємо свою вагу на одній руці до зміни.
Однак, яким би цікавим нас не збуджувала ця практика, якщо ми не можемо зробити це належним чином, спершу підготуймось до неї інакше! Старанна практика бокової дошки, перевернутої дошки, плаваючого сидіння, відкидання на пагорбі з часом дасть свої плоди, і якщо не зараз, то незабаром ми можемо спробувати дошку вгору та вниз.