неодмінно

Планка - це проста, але ефективна статична вправа із власною вагою, яку ви обов’язково повинні включити у свій план тренувань. Крім того, на невеликій відстані від неї ви можете легко практикувати дошку протягом 5 хвилин щовечора або вранці.
Планк належить до групи вправ, які, мабуть, ніколи не вийдуть з моди. Завдяки своєму комплексному використанню та швидко помітним ефектам, він, можливо, популярний, оскільки фізичні вправи існують.
Він зміцнює м’язи по всьому тілу і навіть допомагає формувати кубики на животі.
На дошці задіяні м’язи в районі всього живота та тазу вздовж хребта до плечей. Доведено, що в дошці використовується на третину більше м’язів живота, ніж у черевній.
Крім того, ви можете займатися цією вправою дійсно де завгодно, вам зовсім не потрібно ніякого спорядження, а лише власне тіло.

Однак навіть при на перший погляд нескладному вправі необхідно звертати увагу на правильну техніку, бо інакше у вас може боліти в плечі або спині.

Тож давайте поговоримо про те, як правильно практикувати дошку.

Найголовніше в дошці - підтримувати своє тіло на рівні, як лінійка. Не дарма цю вправу перекладають на словацьку мову як "дошка".
Однак однією з найпоширеніших помилок є відрив спини або підйом, як кішка. Цю помилку найчастіше роблять люди, які вже не контролюють і хочуть витримати зусилля якомога довше. Якщо ви робите це, не робіть цього, це може негативно позначитися на вашому хребті. Мета дошки - тримати тіло в розтягнутому стані.

Щоб правильно виконати планку:

  1. Ми переходимо в таке положення, ніби збираємося робити класичні віджимання, потім згинаємо руки і йдемо до ліктя. Лікті у нас на рівні плечей.
  2. Ми випрямляємо спину і зміцнюємо все тіло, особливо живіт і поперекову частину.
  3. Ми тримаємо голову вздовж хребта, не нахиляємо назад і не підтягуємо підборіддя до грудей. Одним словом, ми завжди дивимося прямо на землю.
  4. Ми не вішаємо собі на плечах.
  5. Леза не виступають, ми утримуємо їх стабілізованими в площині тіла.
  6. Ми не опускаємо грудну клітку.
  7. Ми тримаємо таз у нейтральному положенні і слідкуємо за тим, щоб не стирчати приклади і не опускати їх.
  8. Ми не забуваємо регулярно дихати.

Якщо ви залишаєтеся в цьому стабілізованому положенні принаймні хвилину, ви можете переключити два на ще більш складні варіанти дощок. Найпростіший спосіб ускладнити дошку - підняти руки і ноги.
Ми все ще тримаємо м’язи живота напруженими, хребет виступає, ми не штовхаємо сідниці вгору або вниз, ми просто додаємо підйом ніг або рук. І головне, ми не забуваємо дихати. Ми регулярно дихаємо кожним ударом руки або ноги.

Які ще існують варіанти планки ?

Планка з підніманням однієї ноги та руки

Як ми вже згадували вище на дошці, ви можете піднімати ноги або руки окремо.
Або одну ногу та іншу руку за раз. Що стосується ніг, чим вище ми намагаємося поставити ногу, тим більше залучаємо м’язи сідниць. Однак не просто потрібно піднімати ноги. Існує також варіант дошки, коли ви згинаєте ноги в коліні і тягнете їх збоку до плеча. Однак цей варіант вибагливіший за попередній з підняттям ніг вгору.

Дошка збоку

Починаємо в класичному положенні дошки, ставимо ноги разом, вмикаємо стегна, кладемо одну ногу на іншу і тримаємося за лікоть однієї руки. Іншу руку кладемо на бік, або можемо підняти.

Перевернута дошка

Ми сидимо на землі, витягнувши ноги перед собою, а руки вздовж тіла. Ми кладемо руки на землю поруч із стегнами. Ми піднімаємо стегна якомога вище і намагаємося створити пряму лінію від підборіддя до пальців ніг.
За допомогою цього типу дощок слід спочатку ретельно розігріти плечі і, головне, нікуди не поспішати.

Розтягнута дошка

Складна дошка, як і попередня. Ми витягуємо руки якомога далі перед собою, зберігаючи правильну горизонтальну форму тіла.

Планка на одній руці або нозі

Дуже подібний варіант дошки, як у пункті 1. Єдина відмінність полягає в тому, що за цим планом ми намагатимемось тримати ногу або руку в повітрі якомога довше.
Для варіації No 1 ми неодноразово піднімаємо ногу або руку.

Планка коліном до внутрішнього ліктя

Ми починаємо з класичної дошки. Переводимо одне коліно під живіт, переходимо на інший бік у напрямку до внутрішньої сторони ліктя. Спробуємо наблизити коліно до ліктя якомога ближче. Однак ми не забуваємо, що не повертаємо і не штовхаємо прикладом ні вище, ні нижче.

Яку користь принесе план тренувань ?

Ваша гнучкість покращиться

Один з головних ефектів дошки. На дошці розтягується багато м’язів, що покращить вашу гнучкість та гнучкість.

Ви покращите загальний баланс

Завдяки дошці ви зміцните всі м’язи живота, хребта та загальну силу тіла.
Ви можете використовувати покращений баланс і стабільність, покращені дошкою, у кожному виді спорту чи спортивних заходах.

Зміцнити м’язи спини і живота

Завдяки зміцненню м’язів ви можете запобігти багатьом непотрібним травмам.
Планка може допомогти вам зменшити біль у спині та зберегти здоров’я хребта.

Ви малюєте живіт

Чи знали ви, що з дошкою задіяно більше м’язів живота, ніж з черевними ?
Регулярно виконуйте дошку, і ваш живіт стане твердішим, як і будь-яка інша вправа. На дошці задіяні всі м’язи живота. Поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, косі м’язи живота та м’язи сідниць.