ПЛАНУВАННЯ МЕНЮ ЗБАЛАНСОВАНОЇ ДІЄТИ

планування

ПЛАНУВАННЯ ЗБАЛАНСОВАНОГО МЕНЮ ЩОДЕННО ЇЖИТИ ЇЖУ З КОЖНОЇ З СІМ ГРУП НА ХАРЧОВОМ КОЛІ.

Що таке збалансоване харчування? ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) встановила такі пропорції: Збалансована дієта повинна відповідати таким вимогам: Дієта повинна забезпечувати необхідну енергію, що використовується організмом протягом дня. Поживні речовини слід вживати в такій пропорції: Вуглеводи або вуглеводи Від 55% до 60% раціону, не споживаючи більше 10% цукру в процесі споживання вуглеводів, зменшуючи рафінований цукор та збільшуючи споживання фруктів, овочів та цільних зерен. зернових. Ліпіди або жири Від 30% до 35% і з цього менше 10% повинні бути насиченими жирами. Спробуйте їсти мононенасичені жири. Білки Між 5% і 15% Вклад білка повинен надходити від птиці та риби на шкоду червоному м'ясу і повинен становити 0,8 г/день.

Що таке збалансоване харчування? Незважаючи на те, що дотримуватися цього легко, раціон харчування найбільш розвинених суспільств не відповідає цим пропорціям, а споживання жиру та білків набагато вищий, ніж мав би бути. Рекомендується зменшити споживання насичених жирів поліненасиченими та мононенасиченими, які є в рибі та овочах. 3. Важливо, щоб дієта містила рослинну клітковину, оскільки вона сприяє дефекації. Рослинна клітковина повинна забезпечувати не менше 22 гр/добу. З них 50% повинні відповідати розчинним клітковинам. 4. Ви повинні забезпечити значну кількість води, щоб компенсувати її втрати через сечу, піт та екскременти. Необхідно уникати надмірного споживання солі, наприклад, оброблених продуктів та консервованих готових страв. Споживання солі не повинно перевищувати 3 гр/добу. Близько 40 кілокалорій на кілограм ваги на день рекомендується для задоволення метаболічних потреб у енергії.

Які проблеми зі здоров’ям можуть бути у нас при поганому харчуванні? Коли не виконується збалансована дієта, ми можемо мати проблеми зі здоров’ям. Деякі захворювання, пов'язані з харчуванням, пояснюються в наступній таблиці: Ожиріння Це непропорційне збільшення жиру в організмі через непропорційне споживання їжі, що забезпечує енергію. Нервова анорексія Вона складається з одержимості схудненням. Втрачається зайва вага, виникає гіпотрофія, фізіологічні порушення тощо. Атеросклероз Він складається із збільшення товщини внутрішньої стінки артерій за рахунок надлишку холестерину (ліпідів). Анемія Полягає в зміні складу крові, що може бути наслідком низького прийому заліза в організм.

Збалансоване харчування Бажано говорити про збалансоване харчування, а не про ідеальне харчування, оскільки воно не існує. Їжа повинна бути адаптована до кожної людини відповідно до її фізіологічних особливостей та стану здоров’я.

Збалансоване харчування Збалансоване харчування має містити всі групи продуктів харчування та достатню кількість поживних речовин, щоб організм виконував усі свої функції (регуляторну, пластичну та енергетичну). Їх споживання не повинно бути надмірним, оскільки це призводить до дисбалансу, наприклад, високого рівня холестерину або гіпертонії.

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА РАБАЛАНСОВАНОГО ЇЖЕННЯ: ПАМ’ЯТАЙТЕ, ЩО ЇЖІННЯ ТА ПІЙТЕ ЧАСТИНОЮ РАДОСТІ ЖИТТЯ два. ДОБРОГО ГОТУВАННЯ - МИСТЕЦТВО (гастрономія не є несумісною з хорошими дієтичними правилами).

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА БАЛАНСОВОГО ЇЖІ: 3. ПРЕЦИЗНО ВЖИВАТИ ВЕЛИКУ РІЗНУ СУМОВІСТЬ ПРОДУКТІВ, але не у великих КІЛЬКАХ. РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ ПОВІЛЬНО ДОЖАТИ.

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА БАЛАНСОВОГО ЇЖЕННЯ: 5. УТРИМАННЯ СТАЛОЇ ВАГИ - ознака харчового балансу. 6. Слід уникати надлишку жирів тваринного походження (білкова їжа містить їх непомітно). З іншого боку, бажано приймати олію в помірних кількостях (бажано оливкову або насіння).

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА БАЛАНСОВОГО ЇЖЕННЯ: 7. ВЖИВАЙТЕ ДОСТАТОК ПРОДУКТІВ, що містять БОЛОШНУ АБО КРЕХМАЛЬНИК (хліб, макаронні вироби тощо) та ВОЛОКНУ (салати, фрукти, овочі, бобові та щось непросіяне). 8. ОБМЕЖИТИ СПОЖИВАННЯ ЦУКРУ (цукор, мед та цукристі продукти). Молоко і фрукти вже містять їх у своєму складі.

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА БАЛАНСОВОЇ ХАРЧУВАННЯ: 9. ВОДА - ФІЗІОЛОГІЧНИЙ НАПІЙ ВІДМІННО. ЯКЩО ДОРОСЛІ П'ЯТЬ АЛКОГОЛ, ТИМ ПОВИННО РОБИТИ ЦЕ МНОГО ПОМЕРКУВАННЯ.

ВИЗНАЧІТЬ І РОЗРАХУНІТЬ ПОТРІБНІ ПРОДУКТИ Щоб вибрати харчові продукти та розрахувати їх кількість, яка необхідна на тиждень, необхідно вдатися до рекомендацій, зроблених фахівцями з питань харчування. У картках № 1, 2 і 3 "Харчових раціонів" ми знаходимо кількість їжі, яку кожна людина повинна їсти відповідно до свого віку, і частоту споживання продуктів у щотижневому меню.

ПЛАН ПОКУПІВ Як тільки меню буде визначене, буде підготовлений план покупок. Це час, щоб зробити остаточний вибір продуктів, які потрібно придбати, враховуючи смаки, сезон, ціни ... Необхідно зробити розрахунок кількості, необхідної кожної їжі для всієї родини.

ТАБЛИЦЯ ЧАСТОТИ СПОЖИВАННЯ РІЗНИХ ПРОДУКТІВ. Вживання молока щодня, під час сніданку, перекусу, десерту або як невід’ємна частина деяких рагу. Сир тричі на тиждень. ПРИМІТКА Чверть літра молока замінюється 40 г сиру, тобто порцією молока.

ЧАСТОТА СПОЖИВАННЯ М'ясо Тричі на тиждень. Яйця Три-чотири рази на тиждень. Риба чотири рази на тиждень. Картопля Щодня. Бобові культури тричі на тиждень ПРИМІТКА Для маленьких дітей їх зручно готувати в пюре.

ЧАСТОТИ СПОЖИВАННЯ Овочі та салати Щодня. Салати переважніші, оскільки вони краще зберігають вітаміни. Плодоносить щодня. Макарони двічі на тиждень. Рис двічі на тиждень. Хліб щоденний.

ЧАСТОТИ СПОЖИВАННЯ Цукор, солодощі, шоколад Щодня, але в помірних кількостях. НАПОЇ: Вино Уникайте, щоб діти та підлітки вживали вино, і щоб дорослі робили це помірковано. Фруктові соки Настійно рекомендуємо всім. Вони повинні готуватися на місці.

Частоти споживання Чаю, кави та стимулюючих напоїв слід уникати під час годування немовлят. Вода є фізіологічним напоєм par excellence.

Підготуйте меню. . . . Це не просто покупка їжі, щоб приготувати смачну їжу; Крім того, його потрібно шукати. Для досягнення цього існує перше елементарне і просте правило: бути збалансованою дієтою, яка відповідає всім харчовим потребам.

КОРМОВИЙ МАЄ БУТИ: РІЗНИЙ ДОСТАТКОВИЙ.

ЗБАЛАНСОВАНО. ГІГІЄНІЧНА. ЗАДОВОЛЕННЯ.

ПЛАН МЕНЮ. Знаючи продукти, які потрібно вживати щотижня, найкращий спосіб досягти хорошого їх розподілу та уникнення повторень у меню - це заздалегідь підготувати список продуктів, які будуть вживатися щодня протягом тижня. МЕНЮ План меню може призвести до різних страв, оскільки його можна грати з декількома можливостями. Вибирайте рецепти, які дозволяють готувати їжу різними способами. Складайте різноманітні поєднання з м’ясом, рибою, овочами ... Не повторюйте надмірно їжу.

Як спланувати меню? Для досягнення хорошого харчового статусу рекомендується їсти щонайменше п’ять прийомів їжі, розділених на: сніданок, середину ранку, обід, перекус та вечерю. Крім того, слід включити різноманітну їжу, щоб зробити меню більш смачним та поживним.

Правильний спосіб розподілу їжі - це розділити її на п’ять частин: щоб здорово харчуватися та дотримуватися належної ваги, ми повинні не тільки дивитись, що з’їдається, але й як її їдять, і розподіл їжі протягом дня. Адекватний розподіл загальної кількості калорій на дні, які потрібно з’їсти, такий: Сніданок 20% Середина ранку 10% Обід 30-35% Перекус 10% Вечеря 25-30%

Сніданок: Сніданок - це страва, яка має велике значення, оскільки вона забезпечує необхідну енергію, щоб пережити день і досягти адекватних фізичних та інтелектуальних можливостей. Слід проводити повноцінний та різноманітний сніданок, враховуючи, що ви повинні забезпечити їжу з молочної групи (молоко, йогурт, сир), кашу (хліб, печиво, каші для сніданку, домашню випічку) та шматок фрукта або його сік. Іноді може бути включена така білкова їжа, як шинка або горіхи.

Приклади збалансованого сніданку: склянка молока з цільнозерновими злаками та натуральним фруктовим соком. Йогурт з печивом з високим вмістом клітковини та фруктами. Склянка молока з олійними грінками та фруктами. Йогурт з домашньою випічкою та натуральним фруктовим соком.

Середина ранку: Якщо щось є в середині ранку, це завжди добре, щоб уникнути голоду за кілька годин до їжі, так що це не передбачає дуже великого вкладу калорій, найкраще мати знежирений йогурт або шматочок фруктів.

Харчування: Їжа є одним з основних прийомів їжі протягом дня, і її слід робити правильно. Його слід використовувати для включення всіх груп продуктів харчування. Меню повинно дотримуватися збалансованої структури, для якої воно складатиметься з першої страви на основі овочів, бобових або злакових культур, з другої страви на основі білкової їжі, таких як м’ясо, риба та яйця з гарніром з овочів, та десерту на основі фрукти або їх сік або, іноді, молочні продукти. Будуть включені дві скибочки хліба, а напоєм на вибір буде вода.

Готуючи їжу, ми повинні враховувати наявний час та місце, де будемо їсти. Якщо ми їмо вдома, ми зможемо вибирати з більшою свободою та складати рецепти з найбільш здоровими техніками приготування.

Якщо, навпаки, нам доводиться харчуватися поза межами закладу, ми завжди повинні вибирати перші страви на основі овочів або овочів, надавати пріоритет споживанню риби, а серед м’яса вибирати ті, що готуються з більш здоровою технікою, віддавати перевагу десертам на фруктовій основі тощо.

Приклади збалансованого харчування: Соте овочі та вирізка на грилі з перцем. Запечена паста та рибний салат з цибулею. Тушковані бобові та овочевий омлет. Пасерована зелена квасоля та ростбіф. Паелья з морепродуктів та різноманітний салат. Тушкований горох і запечена риба з картоплею. Макаронний суп з фаршированими яйцями з тунця.

Перекус: Як і в середині ранку, в середині дня ми також повинні мати щось, щоб витримати голод до обіду. Склянка молока з цільнозерновими сухарями, тости, шматочок фрукта або йогурт - правильний варіант. Зарезервуйте випічку на особливі випадки.

Приклади збалансованих закусок: склянка молока з домашнім бісквітом, йогурт із крупами Горіхи та натуральний фруктовий сік Маленький бутерброд із шинкою та фруктами Серрано

Вечеря: Це повинно бути легким, щоб уникнути сильного травлення і навіть втрати сну. Оскільки вранці нам слід приймати повільно всмоктуючі вуглеводи, такі як макарони або картоплю, навіть склянку молока, яке викликає сон.

Приклади збалансованих вечерь: Рисовий салат і риба, смажена на грилі. Соте артишоки та яловиче філе на грилі. Салат з тунця і яєць, шинка Серрано з натуральним помідором. Смажена картопля з паприкою та рибою на грилі. Теплий салат з курки та кукурудзи. Тушковані овочі та яєчня з креветками. Біла спаржа та свиняча відбивна на грилі.