Якщо ми починаємо регулярно тренуватися самостійно, без допомоги, ми часто кидаємо спроби після перших кількох разів. Тому ми запитали Nóri Nádas розробник охорони здоров’я, тренер, дати кілька порад початківцям та досвідченим, які хочуть рухатися.
Коли наше навчання буде ефективним?
Вправи будуть найефективнішими, якщо ми разом із професіоналом розробимо план тренувань, який враховує індивідуальні потреби, цілі та поточний фізичний стан. Загалом, як мінімум 2-3 заняття спортом на тиждень вже достатньо, але слід звертати увагу на різноманітне навантаження на різні частини тіла. Ідеальний діапазон часу для тренувань - близько 9 і 18 годин. Розділено на час доби: наша пильність надзвичайна з 10 ранку до обіду, ранній полудень найкращий для розвитку координації, а найкращий час реакції та найбільша сила м’язів - у другій фазі дня. Однак найкраще пристосуватися до ритму нашої власної організації. Якщо ми не світанки, ми не повинні примушувати себе до ранкових ранкових занять спортом, оскільки незабаром ми можемо втратити мотивацію.
Тісно пов’язане з цим - не переходити на тренування без достатньої кількості сну, оскільки це може призвести до травм. Що стосується їжі, офіційна рекомендація полягає в тому, щоб між останнім основним прийомом їжі та тренуванням проходити 1,5-2 години, але за півгодини до тренування ви все-таки можете з’їсти щось легкозасвоюване, наприклад, банан.
Що і коли їсти, пити?
Різноманітна їжа в поєднанні з правильними тренуваннями значно підвищить ваші спортивні показники - будь то спільний спорт, похід у вихідні дні або легкий пробіг у другій половині дня. Правильна кількість та співвідношення різних макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) та мікроелементів (вітаміни, мінерали, мікроелементи) є важливим фактором у будь-якому рекреаційному спорті.
Загалом низька інтенсивність, середня тривалість (максимум 1-1,5 години) спорт (йога, вільний велосипед) рекомендується щоденне вживання 5-7 г вуглеводів на кілограм ваги.
THE середній або міцний і довговічний (2-3 години) занять спортом (наприклад, їзда на велосипеді), з іншого боку, 7-10 г вуглеводів на кілограм рекомендованої маси тіла на день.
А як ми адаптуємо сніданок чи обід до тренувань? Офіційна рекомендація - мати 1,5-2 години між останнім основним прийомом їжі та тренуванням.
Поживні речовини, необхідні для здорового життя, а також підвищена потреба у вітамінах та мінералах через заняття спортом повинні забезпечуватися переважно різноманітним та правильно складеним раціоном. Якщо цього не вдається повністю вирішити, можливо, варто задовольнити підвищену потребу за допомогою дієтичної добавки. Однак дієтичні добавки не можуть замінити збалансованого харчування! Тому бажано проконсультуватися з фахівцем, спортивним лікарем, дієтологом та використовувати дієтичні добавки в рекомендованій дозі.
Які вітаміни, мінерали приймати?
З точки зору тренувань, серед розчинних у воді вітамінів, Вітаміни B6, B12 і C., які, крім усього іншого, сприяють зменшенню втоми та втоми. Останній навіть відіграє роль у нормальному функціонуванні кісток завдяки своїй ролі у формуванні відповідного колагену. Жиророзчинний вітамін а Вітаміни D і K. які беруть участь у підтримці здорових кісток. У цьому процесі одним із мінералів є кальцій, магній, марганець і цинк також брати участь. Нарешті, селен та мідь, які допомагають захистити наші клітини від окисного стресу.
Віки та ідеальні види спорту
Для людей середнього віку (40-54 років) регулярність аеробних форм руху * (їзда на велосипеді, еліптичний тренажер, біг підтюпцем), розвиток сили та фізична активність загалом є визначальними. Крім того, управління стресом також відіграє важливу роль, наприклад, відмінна допомога - регулярна практика йоги та медитації.
* Що таке аеробні вправи?
Аеробні форми рухів - це фізичні навантаження, при яких енергія, необхідна для роботи м’язів, виробляється у присутності великої кількості кисню. Це коли наш організм спалює наявні запаси енергії за допомогою кисню і забезпечує м’язи достатньою кількістю енергії. Хороші відгуки в будь-якому випадку, якщо ми можемо постійно розмовляти під час фізичних навантажень, ми знаходимося в аеробному діапазоні, якщо важче дихати, йде приплив повітря, це вже анаеробне навантаження.
До кінця дорослого віку м’язовий тонус починає знижуватися. Аеробні вправи, а також вправи на нарощування м’язів та навантаження на силу (з індивідуальними тренуваннями з обтяженням) можуть допомогти уповільнити це. На додаток до вищезазначеного, спинна гімнастика, пілатес та аквафітнес також є ідеальними видами спорту у цій віковій групі.
У людей похилого віку (старше 70 років) Є також незліченна кількість видів спорту та форм вправ на вибір. Найбільш ідеальними є плавання (якщо раніше це був спорт), гімнастика хребта, аквафітнес, прогулянки, садівництво, вигул собак та піші прогулянки.
Але незалежно від вікової групи, найголовніше - розвивати свою рухливість на всіх етапах життя і дотримуватися принципу градації: збільшувати кількість повторень поетапно, пробувати (якщо потрібно, за допомогою фахівця) більш серйозні елементи та практики. Це може допомогти підтримувати нормальну роботу нашої опорно-рухової системи.
Чому важливо захищати хрящі?
Якщо ми не звертаємо уваги на підтримку цілісності хряща, ми можемо легко зіткнутися з тим, що навіть найдрібніші рутинні заходи стають все складнішими. Тому важливо розвивати здоровий спосіб життя, оскільки ожиріння є одним з найважливіших факторів ризику розвитку проблем з хрящами. Головне - регулярні вправи з правильною інтенсивністю та мірою. Крім того, не забувайте вживати достатню кількість води, оскільки це не тільки сприяє нормальному фізичному функціонуванню нашого тіла, але ми також збільшуємо потребу нашого організму в ньому за допомогою фізичних вправ.
Підводячи підсумок, найголовніше - не нехтувати фізичними вправами, звертати увагу на правильне харчування та правильне споживання поживних речовин. На додаток до цього, залишайтеся активними: зайдіть у спільноту, залучіться до нового виду спорту або серії вправ, займайтеся садом, тобто насолоджуйтесь життям!
Szilvia Boros, Zsuzsanna Lelovics, Krisztina Fekete: Спортивне харчування для дозвілля спортсменів
Доктор Петер Осват - Фізіологія спорту, спортивне здоров’я