Веганська дієта - це вегетаріанський спосіб харчування, але вона повністю позбавлена продуктів тваринного походження, таких як яйця, мед та молочні продукти. Деякі вегани вибирають дієту за станом здоров’я, а інші віддають перевагу їй з етичних причин, наприклад, щоб уникнути жорстокого поводження з тваринами та вживати більш стійку їжу.
Хоча існують задокументовані переваги веганської дієти для здоров'я, деяким важко підтримувати спосіб життя. Розгляньте всі плюси і мінуси веганської дієти, перш ніж вирішити, чи є вона правильною програмою для вас.
Переваги здоров’я на основі фактичних даних
Заохочуйте уважне харчування
Велика різноманітність продуктів.
Може призвести до втрати ваги.
Зниження витрат на їжу.
Здоровіше для навколишнього середовища
Жодного впливу на тварину
Обмежені можливості харчування
Можливий дефіцит поживних речовин
Складність обіду
Причина (або причини), якими ви обираєте план веганського харчування, визначатиме переваги, які є найбільш актуальними для вас. Але користь від цього способу життя суттєва, незалежно від того, чи ви обираєте його з огляду на здоров’я, екологію чи етичні причини.
Користь для здоров'я
Оскільки веганська дієта заснована на рослині, легше завантажувати здорові цільні зерна, бобові, фрукти та овочі, яких не вистачає багатьом людям на звичайних дієтах. Дослідження, що порівнюють різні типи дієт, виявили, що веганська дієта є найвищою з точки зору харчових якостей. Веганська дієта, як правило, містить багато клітковини, вітаміну С, магнію, заліза та фолієвої кислоти, низьку калорійність і жир.
Харчова якість веганської дієти призводить до більш значних переваг для здоров’я. Вживання дієти, багатої на рослинні продукти, було пов’язано зі зниженням ризику розвитку багатьох хронічних захворювань. Велике когортне дослідження оцінювало вегетаріанські та веганські дієти. Дослідники виявили, що обидві групи мали знижений ризик серцево-судинних захворювань, кардіометаболічних факторів ризику, деяких видів раку та загальної смертності. Ті, хто були веганами, користувалися цими перевагами, а також меншим ризиком ожиріння, гіпертонії, діабету 2 типу та серцево-судинної смертності.
Інші дослідження підтвердили ці висновки, а також виявили, що вживання їжі на рослинній основі може бути корисним для лікування та лікування високого кров’яного тиску, дивертикулярних захворювань та очної катаракти.
Уважне харчування
Уважне харчування - це практика, яка передбачає приділення більше уваги нашій їжі та підвищення чуттєвої обізнаності та досвіду їжі. Це вимагає від споживача навмисного зосередження уваги на харчовій поведінці, щоб насолоджуватися процесом прийому їжі, а не якимись конкретними харчовими результатами (калоріями, білками, жирами, вуглеводами). Уважний прийом їжі пов’язаний із більш здоровими стосунками з їжею і використовувався в деяких заходах для зниження ваги.
Веганське харчування та уважне харчування різняться. Але оскільки люди, які їдять вегани, повинні бути обережними та уважними щодо вибору їжі, у їхнє планування їжі вбудовані певні уважні харчові практики.
Наприклад, якщо ви харчуєтесь традиційними американськими дієтами, їх легко їсти в будь-якому місці ресторану швидкого харчування, міні-магазину чи кав’ярні. Легко споживати їжу, не знаючи про процес їжі (тобто, жуючи, смакуючи і відчуваючи ситість). Але на веганській дієті, можливо, вам доведеться заздалегідь спланувати їжу, щоб знайти їжу, яка вам сподобається і яка відповідає плану харчування. Або, можливо, доведеться робити ретельний вибір на місці. Процес вибору та планування вимагає розгляду, зосередженості та врахування вибору їжі, найважливіших складових уважного харчування.
Ширший сорт їжі
Всеїдна дієта не виключає їжу. Стандартна американська дієта - це всеїдна дієта. Але більшість людей, які харчуються традиційною дієтою, їдять відносно обмежену кількість їжі або видів їжі. Наприклад, багато традиційних американських вечерь включають м’ясо, крохмаль (картопляний або рисовий) і, можливо, овоч. Молочні продукти часто використовують як начинку, гарнір або начинку.
Однак на веганській дієті багато традиційних продуктів харчування не відповідають. Тому, починаючи цю дієту, можливо, доведеться проявити творчість і поекспериментувати з незнайомими вам продуктами.
Але тут є застереження. Багато виробників продуктів харчування створюють рослинні версії традиційних фаворитів. Наприклад, у більшості продуктових магазинів пропонуються вегетаріанські м’ясні гамбургери, альтернативні варіанти курятини або індички, а також замінники молочних продуктів, виготовлені з сої чи інших інгредієнтів. Іноді ці продукти не є здоровішими, ніж ваша м’ясна/молочна альтернатива, і покладання на них може призвести до такого ж обмеженого смаку їжі, як традиційна американська дієта.
Можлива втрата ваги
Дослідження показали, що можна схуднути за допомогою веганської дієти. Звичайно, просто вибір вегана не спричиняє втрати ваги. Але, приймаючи такий спосіб життя, ви виключаєте багато продуктів, що містять багато жиру та калорій.
Харчування на рослинній основі часто пов’язане із втратою ваги. У 2018 році в рамках обмеженого 16-тижневого клінічного дослідження було встановлено, що вегетаріанська дієта перевершує контрольну дієту (яка включала тваринний білок) у покращенні маси тіла та маси жиру. А обширний огляд доказів, опублікованих у 2017 році, показав, що дієти на рослинній основі є ефективним інструментом у лікуванні та профілактиці надмірної ваги та ожиріння.
Навіть якщо у вас виникають проблеми з дотриманням плану схуднення, веганський спосіб життя може бути найкращим варіантом. Дослідження також показали, що веганське харчування може бути більш ефективним для схуднення, навіть якщо ви не повністю дотримуєтесь цієї програми.
Зниження витрат на їжу
Вибір веганської дієти може допомогти знизити витрати на їжу. Але чи отримаєте ви цю перевагу чи ні, залежить від того, що ви їсте до прийняття цього стилю харчування та що ви вирішите їсти після цього.
Немає сумніву, що м’ясо, морепродукти та молочні продукти дорогі. Деякі зручні продукти також можуть бути дорогими. Коли ви виключаєте ці продукти зі свого раціону, ви усуваєте значні харчові витрати, пов’язані з ними.
Веганські зернові та зернобобові культури, як правило, недорогі. І хоча свіжі продукти та веганські харчові продукти можуть бути дорогими, вони, швидше за все, коштують дешевше, ніж дієта, багата продуктами тваринного походження.
Краще для навколишнього середовища
Деякі люди обирають веганську дієту, оскільки відчувають, що це краще для планети. В екологічному співтоваристві зростає занепокоєння впливом худоби та методів скотарства на землю.
Для порівняння, вирощування веганських рослин вимагає менше ресурсів (землі та води), ніж виробництво типових західних продуктів, таких як м’ясо, птиця та молочні продукти. А корови виробляють більше парникових газів (метану), ніж рослини, що призводить до того, що деякі вважають, що вживання веганської їжі допомагає зменшити ризик глобального потепління.
Кілька досліджень навіть припустили, що веганська дієта є кращою для планети, ніж інші дієти, включаючи популярну середземноморську дієту.
Жодного впливу на тварину
Оскільки тваринам не шкодять і не вбивають для виробництва веганської їжі, багато людей обирають цю дієту через побоювання щодо жорстокості по відношенню до тварин.
Одне дослідження показало, що найпопулярнішою причиною вибору веганської дієти є підтримка більш гуманного поводження з тваринами, що також може уникати одягу та інших виробів, виготовлених із тварин, птахів, риб або бджіл.
Цікаво, що інше дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що люди, які вибрали веганську дієту з етичних міркувань, швидше за все дотримуватимуться дієти довше, ніж ті, хто дотримується програми з інших причин.
Мінуси
Хоча веганська дієта може бути здоровішою для вас і для планети, ця програма працює не для всіх. Розглянемо ці недоліки.
Обмежений вибір продуктів харчування
Веганську дієту часто називають найбільш обмежувальним варіантом рослинної дієти. Звичайно, якщо ви приймаєте цей план харчування і в даний час харчуєтесь стандартною американською дієтою, ви можете розраховувати виключити більшість продуктів із типового щотижневого меню. Для деяких людей такий рівень обмежень є занадто суворим.
Щоб отримати більш чітке уявлення про сферу обмеження, пам’ятайте, що видаляються не тільки продукти тваринного походження, а й будь-яка їжа чи продукт, що містить побічний продукт тваринного походження. Багато традиційних домашніх рецептів, їстівних та ресторанних продуктів містять принаймні один побічний продукт тваринного походження.
Звичайно, багато вегани скажуть вам, що на цій дієті є найрізноманітніші продукти. Але оскільки це суттєво відрізняється від того, що ви звикли їсти, спочатку це може обмежувати.
Можливі харчові дефіцити
Веганська дієта може бути здоровою, але є деякі потенційні дефіцити поживних речовин, які потрібно усунути. Дослідники виявили, що у веганських дієтах, як правило, не вистачає кальцію, необхідного для нарощування кісток, скорочення м’язів та інших важливих функцій.
Вітамін В-12, або кобаламін, - ще одна поживна речовина, яка може бракувати, оскільки вона в основному міститься в продуктах тваринного походження. Вітамін B-12 необхідний для здорової роботи нервів та вироблення клітин крові. Дефіцит може призвести до стану, який називається пернициозной анемією. Хоча деякі морські водорості, гриби та ферментована їжа можуть бути корисним джерелом цього важливого вітаміну групи В-комплексу, дослідники виявили, що добавки можуть бути необхідними людям, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті.
Білок може бути ще однією проблемою, але його легко вирішити. Білки складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами, які потрібні вашому організму для підтримки важливих органів і м’язів та функцій. Незамінними амінокислотами є ті, які ваше тіло не виробляє, тому ви повинні отримувати їх із їжі, яку ви їсте.
Хоча тваринні білки містять усі необхідні амінокислоти, у рослинних білках, як правило, не вистачає однієї або декількох з цих амінокислот. Тому дуже важливо вживати різні джерела білка, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти.
Веганські дієти також можуть мати низький вміст вітаміну D, хоча, якщо бути справедливим, це стосується і інших дієт, оскільки більша частина вітаміну D надходить під впливом сонячних променів. Два потенційно хороші веганські джерела вітаміну D включають гриби майтаке та гриби Портобелло, які зазнали впливу ультрафіолету. В іншому випадку дієтична добавка або збагачені горіхові молоки допоможуть вам отримати достатньо вітаміну D протягом зимових місяців.
Нарешті, у веганській дієті також не вистачає двох жирних кислот омега-3, які називаються ейкозапентаеновою кислотою та докозагексаєновою кислотою, які потрібні вашому тілу для здорового функціонування серця, очей та мозку. Але поки ви їсте багато насіння сої, гарбуза, льону чи чіа, ви отримуватимете достатню кількість жирних кислот омега-3, що називаються альфа-ліноленовою кислотою, які ваш організм перетворює в інші дві форми. Однак, якщо ви вагітні, важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість омега-3 під час вагітності.
Це вимагає старанності
Тим, хто сидить на веганській дієті, потрібно буде звикнути уважно читати етикетки та списки інгредієнтів, особливо якщо вони вирішать споживати оброблену їжу. Продукти, які, на вашу думку, не містять побічних продуктів тваринного походження, можуть містити желатин, сироватку, казеїн, мед або інші продукти, які не дотримуються веганської дієти.
Вам також потрібно буде уважно читати етикетки з питань харчування, щоб залишатися здоровим на веганській дієті. Важливо вибирати продукти, що містять важливі вітаміни та мінерали, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
Складність обіду
Купуючи веганську їжу, споживачі можуть прочитати інформацію про товар. Але якщо ви їсте вдома чи в ресторані, у вас немає доступу до списку інгредієнтів. З цієї причини вечеря може бути проблемою для тих, хто обирає веганську дієту.
Деякі ресторани беруть до уваги в меню меню веганські та вегетаріанські страви, але не багато. Можливо, ви зможете створити веганську їжу з салатів або гарнірів, які ви вже подаєте. Однак вам потрібно буде попросити переконатися, що в процесі приготування не використовуються продукти тваринного походження.
І іноді навіть запитувати про їжу не корисно. Нерідкі випадки, коли доброзичливий персонал ресторану (або доброзичливі друзі та сім'я) припускають, що рослинна їжа є веганською, якщо вона не містить молочних продуктів. Але це не завжди так. Наприклад, овочевий суп можна готувати на бульйоні, в якому для смаку використовується тваринна кістка.
Багато експертів-веганів рекомендують, обідаючи вдома у когось, взяти з собою рецепт, яким можна насолодитися та поділитися з іншими. І вибирайте ресторани, які, на вашу думку, є веганськими.
Нереалістичні очікування
Хоча споживання веганської дієти, ймовірно, принесе користь для здоров’я та здоровішу вагу, це не є гарантією. Наприклад, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід враховувати продукти, які ви обираєте, і скільки ви їсте.
Зростає кількість високоопрацьованих веганських продуктів. Ці продукти часто настільки ж нездорові (вони містять більше жиру та калорій), ніж їхні традиційні аналоги.
І користь для здоров’я теж не загрожує. Дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу кардіологів, порівнювало велику кількість жінок, які харчувались здоровою веганською дієтою (включаючи цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи, бобові, олії, чай та каву) з тими, хто їв менш здорово . веганська їжа (включаючи соки, підсолоджені напої, рафіноване зерно, картопля, картопляні чіпси та цукерки). Дослідники дійшли висновку, що здоровіша веганська дієта призвела до значно нижчого ризику серцево-судинних захворювань, тоді як менш корисна веганська дієта була пов'язана з більш високим ризиком.
Соціальна ізоляція
Вибір продуктів харчування людей часто перебуває під пильною увагою друзів, сім’ї, колег та інших знайомих. Вони можуть запитати і поставити під сумнів ваші причини вибору такого способу життя. Також ті, хто не знає, як адаптуватися до свого раціону, можуть виключити його із світських вечірок. Або ще гірше, вони можуть запросити вас і заохотити вас їсти не-веганську їжу.
Деякі веганські блоги розглядають ці проблеми та надають рекомендації тим, хто адаптується до стилю харчування. Експерти радять звертатися до інших веганів у вашому співтоваристві та мережі, а також терпіти тих, хто не розуміє ваших варіантів.