Виникли проблеми з дотриманням плану здорового харчування? Важко взяти на себе дієту для схуднення більше тижня?

схуднення

Причиною вашої боротьби може бути не відсутність сили волі. Насправді винуватцем може бути ваш менструальний цикл.

Зміст

Менструальний цикл 101

Ваш менструальний цикл - це складна взаємодія двох структур мозку та яєчників. Дуже чутлива петля зворотного зв'язку контролює терміни вироблення естрогену та прогестерону в яєчниках, що призводить до регулярних овуляцій та менструацій. Щоб краще зрозуміти, що відбувається з вашими гормонами, давайте розділимо середній 28-денний менструальний цикл на три фази:

  1. 1-14 день - Ваш менструальний цикл починається в перший день, коли ви кровоточите. У цей час і ваш естроген, і прогестерон знаходяться на найнижчому рівні. Протягом наступних 2 тижнів ваш рівень естрогену, а точніше рівень естрадіолу (тип естрогену, що виробляється яєчниками) стабільно і досить швидко зростає і досягає піку приблизно на 13 день безпосередньо перед овуляцією. Протягом цієї фази рівень прогестерону залишається низьким.
  2. Овуляція - Овуляція відбувається приблизно на 14-й день. Під час овуляції рівень естрадіолу швидко падає, а рівень прогестерону починає зростати.
  3. 14-28 день Протягом другої половини або лютеїнової фази вашого циклу прогестерон домінує. Рівень вашого прогестерону стрімко зростає і зростає до безпосереднього початку менструації, коли він починає швидко знижуватися до найнижчого рівня. Крім того, протягом другої половини циклу після дуже низького рівня овуляції рівень естрадіолу підвищується, а потім знову падає безпосередньо перед менструацією. Однак у другій половині циклу ваш піковий рівень естрогену набагато нижчий, ніж у першій половині циклу. І, що можливо, що важливіше, він набагато нижчий відносно рівня прогестерону.

Естрадіол працює як пригнічувач апетиту

Багато факторів впливають на те, що ви їсте, коли їсте і скільки їсте. Культурні уподобання можуть визначати, яку їжу ви їсте, але у вашому організмі також є вбудована система збалансування споживання їжі та вироблення енергії. Виявляється, деякі з цих контролерів апетиту знаходяться під впливом естрадіолу.

Дослідження показали, що ви їсте менше перед овуляцією менше, ніж у будь-який інший момент менструального циклу. Як правило, ви їсте менше в першій половині циклу, коли відповідає естрадіол, ніж у другій половині циклу, коли рівень естрадіолу у вас відносно нижчий, а прогестерон починає з’являтися.

Втрачаючи його в лютеїновій фазі

Тож у лютеїновій фазі відбувається кілька речей, які можуть саботувати ваш раціон і зірвати ваші плани щодо більш здорового харчування.

Перш за все, у вас відносно менше естрадіолу у другій половині циклу порівняно з першою половиною. Це може призвести до того, що ви несвідомо шукаєте більше калорій, оскільки пригнічуючий апетит ефект естрадіолу зменшується. Знову ж таки, дослідження підтверджують, що жінка з регулярними менструальними циклами має тенденцію приймати більше калорій під час лютеїнової фази свого менструального циклу.

Прогестерон є домінуючим гормоном у лютеїновій фазі або другій половині менструального циклу. Вважається, що одним із ефектів прогестерону є те, що він стимулює апетит. Ваш підвищений рівень прогестерону також відповідає за деякі інші неприємні передменструальні симптоми, які можуть виникнути у вас здуття живота, запор та чутливість грудей.

Отже, між зменшенням ефекту пригнічення апетиту естрадіолу та стимулюючим апетит ефектом прогестерону, вам доведеться подолати деякі важкі біологічні перешкоди.

Чому ПМДД може погіршити це?

Вважають, що жінки з ПМДД більш чутливі до нормальних гормональних змін під час менструального циклу. В даний час дослідники намагаються з'ясувати, чому це трапляється, і як зміна нормального рівня гормонів викликає значні розлади настрою у деяких жінок. Одне з цих пояснень розглядає взаємозв'язок між естрадіолом та серотоніном, хімічною речовиною мозку.

Естрадіол позитивно впливає на вироблення в мозку нейромедіатора серотоніну. Серотонін - це хімічна речовина у мозку, яка відчуває себе добре. Він відповідає за регулювання вашого настрою та підтримку загального почуття благополуччя. Існує думка, що у деяких жінок з ПМДД відносне зниження рівня естрадіолу у другій половині циклу викликає завищену відповідь на рівень серотоніну в мозку, що призводить до розладів настрою та тривожності.

Вважається, що ця перебільшена реакція серотоніну на зниження рівня естрадіолу у деяких жінок з ПМДД викликає певну харчову тягу. Виявивши цей негативний вплив на серотонін, ваш мозок і тіло швидко працюють, виробляючи більше серотоніну.

І який найкращий тип їжі швидко збільшити рівень серотоніну? Проста їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка.

Звучить знайомо? На противагу вашому розумному перегляду, ви опиняєтесь вгору через мішок картопляних чіпсів або печива Oreo. Це просте вуглеводне навантаження збільшує рівень інсуліну в організмі, а це, в свою чергу, збільшує рівень триптофану у мозку. Триптофан є попередником серотоніну. Більше триптофану означає більше серотоніну. І з цим вуглеводним запоєм це лише тимчасово покращило його порушення настрою.

Це хороший приклад вживання їжі як наркотику буквально. Очевидним мінусом цієї стратегії є те, що прості вуглеводні закуски часто також завантажуються калоріями. Оскільки ви отримуєте лише тимчасову користь, цей цикл, ймовірно, повториться кілька разів протягом вашої лютеїнової фази.

І тому вся хороша робота, яку ви зробили зі здоровим харчуванням за останні два тижні, ще раз саботована.

Хитрощі, щоб взяти під контроль

Першим кроком у контролі над режимом харчування є розуміння змін, що відбуваються у вашому організмі щомісяця. Першим кроком до отримання контролю є відстеження того, де ви знаходитесь у своєму циклі. Подумайте про те, щоб допомогти вам застосувати програму відстеження періоду Clue.

Від початку менструації до овуляції у вас є близько двох тижнів, де ваші гормони стоять на вашому боці. Ваш рівень естрадіолу підвищений, а рівень прогестерону - знижений. Це сприятливий час, щоб розпочати здорову дієту та займатися спортом. Якщо за ці два тижні ви зможете добре розпорядитися, це допоможе вам впоратися з проблемами, які виникають у лютеїновій фазі вашого циклу.

Справжній виклик починається, коли ви потрапляєте в лютеїнову фазу. Але тепер ви розумієте, чому ваше тіло звертається до простих вуглеводів та цукристої їжі, щоб допомогти покращити ваш настрій. Маючи ці знання, ви можете спробувати кілька тактик, які допоможуть вам досягти цілей здорового харчування навіть у лютеїновій фазі: