розподільна

Це розподілена рутина для жінок Він складається з 3 різних днів вправ, і виконувати їх слід таким чином:

  • Понеділок: день 1;
  • Вівторок: 2 день;
  • Середа; Відпочинок;
  • Четвер: день 1;
  • П’ятниця: день 3

Отже, нога робиться загалом 2 дні на тиждень (понеділок і четвер), а верхня частина тіла ділиться на два дні (вівторок і п’ятниця).

Початкова програма жінок

У кожній серії кількість повторень зменшуєтьсятак, отже вагу слід поступово збільшувати досягти м’язової недостатності в позначених повтореннях.

Провести 30 ′ аеробних вправ після ваг у дні верхньої частини тіла та 10-хвилинної аеробної розминки щодня перед початком розпорядку ваги.

Відпочинок між сетами - 1 хвилина. М'язової недостатності потрібно досягти принаймні в останньому комплексі кожної вправи.

День 1: Нога-Теля Серія Респ.
Машинні розширення 4 20-15-12-10
Присідання 4 20-15-12-10
Гантелі розпадаються 4 20-15-12-10
Ноги тяги прямі 4 20-15-12-10
Сидячий близнюк 4 20-15-12-10
Двомісний на стоячій машині 4 20-15-12-10
День 2: Грудна клітка-Біцепс-Трицепс-Живіт Серія Респ.
Отвори вкл. з гантелями 4 20-15-12-10
Паралельні кошти в машині 4 20-15-12-10
Завиток штанги 4 20-15-12-10
Гантель Молот Завиток 4 20-15-12-10
Шків тягне 4 20-15-12-10
Французький прес-бар Z 4 20-15-12-10
День 3: Спинно-плечово-попереково-поперековий відділ живота Серія Респ.
Передні тягне 4 20-15-12-10
Гребна машина 4 20-15-12-10
Одноручний ряд гантелей 4 20-15-12-10
Жим гантелей сидячи 4 20-15-12-10
Бічні підвищення 4 20-15-12-10
Сидить птах 4 20-15-12-10
Перевернуті плечима 4 30
Знизання плечей 4 п'ятдесят
Поперековий відділ 4 4 × 100%

Розділений режим для жінок середнього рівня

Це одне розпорядок ваги для жінок розділений на три фази або дні: тяга (спина, біцепс), поштовх (трицепс, грудна клітка, плече) і нога.

Їх роблять 3 дні поспіль, а після 2 днів відпочинку цикл повторюють.

1) Виконайте 10 ′ аеробної розминки перед зважуванням.

два) Виконайте 30 ′ аеробіки після вправ з обтяженнями, якщо це бігова доріжка, тим краще.

3) Відпочинок між сетами - 1 хвилина. М'язової недостатності потрібно досягти принаймні в останньому комплексі кожної вправи.

4) Не забудьте поглянути на основи бодібілдингу у жінок, безумовно, багато сумнівів, які у вас можуть виникнути, будуть вирішені.