свої
Джерело фото: Shutterstock.com

Що таке розтяжка?

Слово розтягування походить від англійського слова розтягування, що означає розтяжка або розтяжка.

Чому розтяжка важлива?

Уявіть собі лук і стріли. Щоб вистрілити стрілу з лука, ви повинні натягнути лук якомога далі. Та сама метафора стосується і ваших м’язів та сухожиль. Якщо ви хочете отримати найкращі показники, важливо бути гнучкими.

Переваги розтяжки

Це правда, що ви будете більш гнучкими завдяки розтягуванню, але розтяжка також принесе вам інші переваги:

підвищена здатність вчитися і виконувати контрольовані рухи

підвищення розумової та психічної розслабленості

посилення розвитку самосвідомості

зменшення ризику травмування суглобів, сухожиль та зв’язок

зменшення м’язової напруги (скутості)

зменшення сильних болючих менструацій (дисменорея) у жінок

збільшення здатності здійснювати максимальну силу через більший діапазон рухів

вертикальна і гарна постава, жоден кругла і згорблена спина

поліпшення психічного здоров'я

Найпоширеніші помилки при розтягуванні

неправильний обігрів (холодні ноги і тіло)

перенапруга, відп. "Зволікання"

затримка дихання при розтягуванні м’яза

Найбільша помилка: ніколи при розтягуванні м’яза не вібруй, ти без потреби розтягуєш м’язи!

Також читайте:

Види розтяжки

Є два основний вид, і це динамічний (рухомий) і статичний (стаціонарний). Динамічна розтяжка використовується перед спортивними тренуваннями. Статичне розтягування застосовується після спортивних тренувань.

Інші види розтяжки

активна розтяжка

пасивне (або розслаблене) розтягування

Ми характеризуємо два найпоширеніші методи - динамічне та статичне розтягування:

Динамічне розтягування

Динамічне розтягування розуміється як «Динамічні», різкі, імпульсивні рухи, переважно з високою інтенсивністю. Він передбачає рух частин тіла з поступово зростаючим діапазоном, швидкістю руху. Це вібрації або кола верхніх і нижніх кінцівок, що виконуються на межі діапазону руху. Динамічне розтягування спочатку виконує повільні і короткі коливання і поступово збільшує обсяг рухів або обертання руками і ногами або обертання тулуба.

Використовуються лише фізичні навантаження, пов’язані зі спортом. Практично кажучи, динамічне розтягування подібне до занять у заключній частині розминки (використовує рухи, як у певному виді спорту, тільки з меншою інтенсивністю). Він покращує динамічну гнучкість і дуже корисний як частина розминки.

Пасивне розтягування

Його також називають статично-пасивне розтягування. Це метод витримки в положенні не менше 10 секунд. Його також можна виконати за допомогою спаринг-партнера або інструменту або еспандера. Джерело фото: Shutterstock.com

Пасивне розтягування підходить для зняття м’язових спазмів і після тренування як зняття напруги. Допомагає трохи зменшити м’язову втому.

Як повинен виглядати навчальний підрозділ?

Кілька досліджень говорять, що нам доводиться розтягуватися довше 10 секунд, до 60 секунд.

Гімнасти розтягують свої м’язи до 60 секунд у заданому положенні. Спортсмени-рекреатори ми рекомендуємо розтягування 10-30 секунд. Для новачок 10 секунд і для просунуто на 20-30 секунд.

Найкраще розтягуватися кожен день, принаймні п'ять разів на тиждень.

Культурист і "фітнес" ми не рекомендуємо розтягувати м’язи після закінчення силових тренувань, оскільки це знизить ефективність тренування. Культуристам також слід розтягнути м’язи Через 4 години після тренування або наступного дня.

Автор Нельсон (2008) створив ** 5 рівнів у своїй публікації: на першому починається з витривалості 10 - 15 секунд і відпочиваючи 10 - 15 секунд з трьома повтореннями 2-3 рази на тиждень. На 5-му рівні витривалість становить вже 25 - 30 секунд, відпочиваючи 25-30 секунд і 4-6 повторень 4-5 разів на тиждень. Рекомендується залишатися на кожному рівні протягом 2-3 тижнів.

Коли розтягуватися?

Як правило, найкращого часу для розтяжки немає, це індивідуально, відповідно, як ви мотивовані. Комусь це подобається вранці, комусь вдень, комусь ввечері. Ви можете розігріти м’язи за допомогою якоїсь аеробної активності або гарячий душ.

Ризик

Якщо використовується «кардинальний метод» - спаринг-партнер сильно штовхає або тягне вас, можете розрив сухожилля або меніска. Також не слід виконувати різні обертання в крайніх положеннях або різких рухах.

Література:

НЕЛЬСОН А., КРОККОНЕН, Дж. 2007. Розтягуюча анатомія. Кінетика людини. ISBN-10: 0-7360-8084-8

НЕЛЬСОН., ДРИСКОЛ, Н., ЛЕНДІН, Д., МОЛОДИЙ, М., ШЕКСАНАЙДЕР. 2007. Гострі наслідки пасивного розтягування м’язів

Також прочитайте цю статтю: