Біг - це одне з найпопулярніших фізичних навантажень, яке підтримує здоров’я, форму та сприяє гарному настрою. Однак, якщо у вас немає досвіду з цим видом спорту, або ви повернетесь до нього після тривалої перерви, легко може трапитися так, що через кілька метрів ви будете дути як локомотив. Ми порадимо вам, наскільки успішно та легко ви тренуєте свої перші 5 кілометрів. Наприкінці чотиритижневого розкладу ви точно пробігнете цю дистанцію в цілому і, можливо, навіть виграєте гонку з другом.
Поради для початківців
Початок складний у кожній галузі, і спорт не є винятком. Особливо, якщо ви ще не приділили йому багато часу і ваша кістково-м’язова система не звикла до цього виду фізичних навантажень. Щоб вам було простіше тренуватися, ви можете оцінити одну з таких порад:
Побудуйте на збалансованому чотиритижневому плані
Хоча чотири тижні можуть здатися занадто великими для п’ятикілометрових тренувань, дійсно краще починати повільно і звикати до фізичних навантажень повільно. Ви можете розпочати будь-який день тижня, для простоти ми позначили перший день як понеділок. Третій та сьомий день кожного тижня використовуються для регенерації, тому середа та неділя взагалі відсутні в графіку. Цю програму також рекомендує всім новачкам триатлоніст Ендрю Каллі, який займається тренуванням на витривалість у спортивному центрі в Нью-Йорку.
Перший тиждень
Понеділок: Побалуйте себе 10-хвилинною динамічною розминкою, а потім пробіжте 3 кілометри. При необхідності спокійно перекладіть біг з паузами з ходьбою.
Вівторок: Оберіть одне з улюблених занять (плавання, їзда на велосипеді, веслування, аеробіка,…) і займайтеся принаймні півгодини середньою інтенсивністю.
Четвер: Насправді таке ж тренування, як і в понеділок - 10 хвилин розминки і 3 км бігу. Намагайтеся якомога менше залучати до ходьби.
П’ятниця: П’ятий день присвячений силовим тренуванням, тому для вас ідеально відвідати тренажерний зал. Зосередьтеся на комплексних вправах для м’язів рук, ніг і тулуба (грудей, живота, спини).
Субота: Вперше спробуйте пробігти 5 кілометрів. Якщо ви не можете скуштувати, зробіть трихвилинні перерви після кожного кілометра.
Другий тиждень
Понеділок: Побалуйте себе 10-хвилинною динамічною розминкою, а потім пробігте 4 кілометри в середньому темпі. Ви все ще можете перекладати біг, гуляючи, якщо не правите.
Вівторок: Оберіть одне з улюблених занять (плавання, їзда на велосипеді, веслування, аеробіка, ...), як минулого тижня, але тренуйтеся 35 хвилин середньої інтенсивності.
Четвер: Ідіть у фітнес-центр і пройдіть тренування на біговій доріжці. Бігайте 4 кілометри зі стабільною швидкістю. Що ви зміните під час бігу, це нахил стрічки в такому порядку: 800 метрів 1% нахилу, 400 метрів 2,5% нахилу, 800 метрів 1% нахилу, 400 метрів 3% нахилу, 800 метрів 1% нахилу, 400 метрів 2,5% нахилу, 400 метрів 1% нахилу.
П’ятниця: П’ятий день відведений для силових тренувань з тими ж інструкціями, що і попереднього тижня.
Субота: Вдруге спробуйте пробігти 5 кілометрів. Якщо ви не можете скуштувати його, робіть лише 90-секундну перерву після кожного кілометра.
Третій тиждень
Понеділок: Побалуйте себе 10-хвилинною динамічною розминкою, а потім пробіжте 3 кілометри смаку без жодної перерви.
Вівторок: Знову оберіть одне з ваших улюблених занять (плавання, їзда на велосипеді, веслування, аеробіка…). Цього разу перемістіть тривалість вправи на 40 хвилин середньої інтенсивності.
Четвер: Після 10-хвилинної розминки проводиться інтервальне тренування: починайте злегка пробігати перший етап на 1,5 км, потім прискоріть майже до спринту і бігайте за смаком протягом однієї хвилини. Потім вирушайте на прогулянку або в темп, який вам підходить, і залиште 2 хвилини на видих. Повторіть цей самий цикл на відстані 3 кілометри.
П’ятниця: П’ятий день традиційно відведений для складних силових тренувань.
Субота: Вперше спробуйте пробігти дистанцію 5,5 кілометра. Якщо ви не можете його скуштувати, зробіть перерву в ходьбі після кожного кілометра, але максимум на 45 секунд. Намагайся не зупинятися.
Четвертий тиждень
Понеділок: Побалуйте себе 10-хвилинною динамічною розминкою, а потім пробігте фініш на 5 кілометрів. Намагайся не зупинятися.
Вівторок: Після розминки всього тіла слід інтервальне тренування у вигляді 4 кілометрів. Після другого кілометра прискорюйте, ніби ви бігли в справжньому перегоні. Потім перейдіть в помірний темп протягом однієї хвилини, щоб знову знизити пульс. Повторіть це 5 разів.
Четвер: Знову оберіть одне з ваших улюблених занять (плавання, їзда на велосипеді, веслування, аеробіка…). Тривалість вправи достатня для 40 хвилин середньої інтенсивності.
П’ятниця: Після розминки пробігте 3 кілометри, не зупиняючись для полегшення.
Неділя: Візьміть участь у мрійній 5-кілометровій гонці або киньте виклик своєму партнеру по бігу та змагайтесь. Ми віримо, що результат вас приємно здивує.
Як у вас справи з бігом? Поділіться своїм досвідом з іншими читачами та виграйте перебування на вихідних або інші призи в нашому конкурсі. Обов’язково вкажіть дійсну електронну адресу.