Однією з найбільш недооцінених речей на шляху до персонажа мрії є дотримання плану тренувань. Якщо ми статистично подивимося, скільки людей дотримується заданого меню, їх, безумовно, набагато більше, ніж людей, які мають чітко написаний план тренувань, дотримуються його, а потім відстежують свій прогрес. І це одна з найбільших переваг навчального плану - відстеження прогресу. Звідки ви знаєте, що для вас добре працює, а що ні, якщо у вас нічого не заплановано і ви нічого не записуєте? Тільки маючи план тренувань та певну форму запису тренувань (блокнот, Excel, робоча книга), ви маєте можливість максимально використати його та з’ясувати, як слід правильно займатись.

Якщо ви тривалий час застоюєтесь і ваші тренування проходять «відповідно до відчуттів», можливо, причиною вашого застою є відсутність плану тренувань. У цій статті ми поговоримо про те, як слід правильно складати план тренувань. Всі описані тут принципи однаково стосуються і чоловіків, і жінок.

тренувань

Який план найкращий?

Існує незліченна кількість навчальних процедур та принципів, і не можна точно сказати, що добре, а що погано. Деякі принципи працюють для вас, але вони не працюють для когось іншого і навпаки. Тому добре спробувати більше з них і записати свої тренінги та свій прогрес, а з часом оцінити, що вам найкраще підходить.

Не копіюйте професійне навчання

Всі соціальні мережі рясніють відео від професійних культуристів, які показують, як тренуватися. Вони закликають вас надихатися їхнім навчанням. І це це непогано, і це може принести користь, але ви повинні знати, що з цього взяти. Немає проблем з надихати вправами, що вони роблять. У цьому немає нічого поганого. Подивіться, як вони виконують вправи, і намагайтеся робити їх так, як вони роблять. Це правильно і вигідно. Однак, ніколи не копіюйте свої навчальні плани. Це справедливо як для початківців, так і для досвідчених, і навіть для тих, хто вважає, що він насправді дуже просунутий і практикує багато років.

Копіювання графіків тренувань від професіоналів є дурість з кількох причин. Перш за все, це люди, які мають надзвичайно хороша генетика. Їх тіло може впоратися набагато більше, ніж тіло звичайної людини. Ще однією причиною не робити цього є той факт, що їхнє життя обертається навколо фізичних вправ. Якщо поглянути на вищу еліту, це люди, які не ходять на роботу 8 годин і більше.

Вони витрачають більшу частину часу на самотренування, приготування їжі та регенерацію. Завдяки цьому і якісна їжа за ними здатність до регенерації на діаметрально іншому рівні, ніж ваш, коли ви ходите на роботу чи в школу і маєте більше обов’язків, які вас вичерпують. Крім того практикуючи роками, вони знають своє тіло, вони є під наглядом лікарів, фізіотерапевтів і часто в цих відео вони готуються до змагань. Це період максимум три-чотири місяці, коли вони йдуть до меж своїх сил, і таке розгортання не буде для них стійким у довгостроковій перспективі. Ви просто не можете тренуватися двічі на день 6 днів на тиждень, як вони - перетренованість і застій настають дуже швидко.

Як часто слід практикувати одну гру?

З цим виникає питання про те, як часто практикувати одну гру. Чи слід практикувати спліт, тобто одну, дві або три гри за тренування, або тренувати повне тіло, тобто все тіло в кожному тренуванні? Професійні культуристи часто займаються спортом лише одна гра в цілому тренування. Наприклад, весь тренінг зосереджений лише на плечах. Це їм підходить, але для пересічної людини це не найефективніший спосіб нарощування м’язів. Буде набагато краще, якщо ви проведете кілька ігор на одному тренуванні і відпрацюєте їх усі принаймні двічі на тиждень.

Це більше підходить, якщо ви практикуєте одну гру з 9 серій двічі на тиждень, ніж раз на тиждень з 18 серіями. Ви будете легше відновлюватися, і особливо ваші м’язи будуть рости набагато довше.

З чого почати при складанні плану тренувань?

Спочатку потрібно визначити, скільки разів на тиждень ти хочеш ходити на тренування. Якщо ви хочете піти в спортзал 1-3 рази на тиждень, буде оптимальним, якщо ви будете робити вправи повне тіло навчання. Тож ви тренуєте все тіло під час кожного тренування. Для більших частин (грудей, спини, ніг і плечей) ви можете дати одну основну та одну додаткову вправу, а для менших частин (біцепси, трицепси, литки або живіт) буде достатньо однієї вправи.

Основні вправи це ті, що називаються багатосуглобові, тобто під час їх виконання відбувається рух відразу в декількох суглобах. Це повинні бути вправи, які дійсно важкі і спрямовані на більшу частину практики. До цієї групи належать напр. присідання, станова тяга, тиск на лаві, кидки, натиск на ногу, тяга в стегна тощо. Додаткові вправи це вправи, при яких відбувається рух в одному суглобі - напр. витягування шківа грудей, розтягування на лавці, копання, закопування, удари одноручною штангою за біцепс тощо.

Якщо ви хочете піти в спортзал 4-6 разів на тиждень розділіть ігри на два тренування. Приклад - тренування А - груди, спина і біцепс. Тренування B - Ноги, плечі та трицепс. Або ви можете провести тренування А, сфокусоване на верхній частині тіла, а тренування Б на нижньому. Розподіл ігор залежить від вас, як вам підходить, але майте на увазі, що в деяких багатосуглобових вправах ви, крім основної відпрацьованої гри, залучаєте також і менші ігри. Наприклад, підтягуючи великі гантелі в нахилі вперед, ви зачіпаєте не тільки спину, але і біцепс, а натискаючи на пряму лаву, ви тренуєте не тільки груди, а й трицепс і передню голову плече. Також не годиться поєднувати спину з ногами, якщо ви хочете тренувати як присідання, так і тягу. Ваші випрямлячі не можуть цього зробити, і друга вправа не піде на 100%.

Тож якщо ви ходите робити вправи 4-6 разів на тиждень, чергуйте тренування А і В і плануйте між ними дні відпочинку. Під час цього поділу дайте 3-4 вправи для більших ігор та максимум 2 вправи для менших ігор. Кількість серій від 3 до 5. Складаючи план тренувань, не забувайте не тренуватися. Якщо ви ходите тренуватися 4-5 разів на тиждень і вам достатньо регенерації, ви будете мати прогрес. Шість тренувань на тиждень призначені лише для людей, які мають дуже хорошу регенерацію і не перестарайтеся із загальним обсягом роботи на одному тренуванні, або. вони хочуть лише такий графік тренувань на коротший період. Якщо ви тренуєтеся 6 разів на тиждень і виконуєте 4 вправи по 5 ігор у великій грі, ви, мабуть, перетренуєтесь. Тренування 7 днів на тиждень непотрібне для природних тренажерів. Тут правда, що менше - іноді більше.

Пріоритетність ігор та змін у навчанні

Не бійтеся час від часу змінювати порядок вправ чи ігор на тренуваннях. Організму подобаються тренувальні зміни і добре реагує на них. Крім того, якщо у вас є гра, яка відстає від вас за іншими іграми, розмістіть її на початку тренування. На початку тренування у вас є максимальна сила та енергія, і ви можете найкраще тренувати цей м’яз.

Планування розкладу тренувань

Одне тренування має тривати приблизно 4-8 тижнів, а потім змінюватися. Якщо ви досвідчений тренажер, то мали б плануйте на більш тривалий проміжок часу і складіть великий кількамісячний цикл з менших навчальних підрозділів так що ви прагнете досягти своєї мети. Цією метою може бути, наприклад, формування тіла, набір м’язової маси або поліпшення сили.