ПОДПИСАТИСЯ

важливі

Зараз прохолодне, ясне ранок, і ви вирішили трохи побігти. Ви берете кросівки, поспішаєте і робите звичайну двохвилинну розтяжку. Ви піднімаєте одну з ніг і згинаєте її, щоб розслабити задній м’яз стегна, а потім випрямляєте, щоб розтягнути литку. Ви кілька разів підстрибуєте вгору-вниз, щоб розпочати кровообіг, і ви вже в дорозі.

Ні в якому разі не розтягуйте ненагрітий м’яз. І також не робіть вправ на статичну розтяжку (так, як ви довго тримаєте м’язи для розтяжки перед перегоном), оскільки це може зменшити вашу силу, енергію та працездатність. Попередні дослідження також показали цей ефект, але вони охоплювали лише 8-30 хвилин м’язового розтягування, що набагато більше середнього часу, який проводить бігун на вихідних.

7 речей, які потрібно знати про правильну розтяжку. Завжди спочатку розігрівайтесь. Щоб уникнути травм, потрібно розтягуватися, але ніколи не робіть цього, не розігріваючи

Завжди починайте з невеликої аеробної розминки, щоб розпочати кровообіг, перш ніж робити будь-які розтяжки. Це швидше 5-хвилинна швидка ходьба або повільний біг, ніж розтяжка перед тренуванням. Розминка стимулює кровообіг, збільшує м’язову температуру, що робить колагенові волокна набагато гнучкішими, стаючи схожими на гумку. Після розминки виконайте динамічне (нестатичне) розтягування. Динамічне розтягування означає повільні, контрольовані рухи, що набагато краще, ніж статичні. Доповніть його простими рухами, такими як кружляння руками чи стегнами, вправи йоги або щойно згадані ходьба та біг підтюпцем.

Хоча дослідження цього чітко не довели, але все більше і більше експертів сходяться на думці, що динамічне розтягування є найкращим з можливих розтяжок перед тренуванням або змаганням. Правильна техніка - це ключ. Погана техніка, яка є анатомічно недоречною, збільшує ризик отримання травм.

Для нижньої частини тіла ми пропонуємо три динамічні розтяжки для всіх цілей

Похід: Повільно підніміть ноги прямо перед собою, чергуючи звичайну довжину кроку під час ходьби. Це ефективне розтягнення м’язів заднього стегна.

Підйом каблука: Під час ходьби зігніть одне з колін і підніміть за собою, ніби намагаєтеся вдарити себе в сідниці. Це не покарання, а вправа на розтяжку чотириголового м’яза.

Робіть багато повторень протягом 30 секунд у своєму власному темпі. Сенс у тому, щоб робити рухи контрольовано. Зупинись, коли ти втомишся. Розглянемо йогу. Чи не цікаво, що завдяки цьому новому дослідженню вони придумали щось таке, що викладачі йоги знали тисячоліттями? Якщо ви знаєте основи йоги, ви можете використовувати рухи та динамічні розтяжки перед біговою зарядкою або довшою їздою на велосипеді.

Щоб розтягнути якомога більше частин тіла, спробуйте 2-хвилинне привітання на день. Або робіть позу собаки, спрямованої вниз, крутячи педалі ногами або чергуючи підняття ніг. Покращуючи гнучкість, ваше тіло і душа також збалансовані. Йога може допомогти вирівняти гнучкість і силу, правильно дихати, зменшити біль у голові, шиї та спині та відновити баланс тіла. Якщо ви тренуєтеся або закінчили перегони, зробіть статичну розтяжку. Занадто багато людей займаються статичним розтягуванням перед тренуванням, а потім нічого. Це найпоширеніша помилка. Саме це сприяє подовженню м’язів і покращує гнучкість. Статичне розтягування має тривати щонайменше 30 секунд.

Вивчіть розминку та розтяжку відповідно до вашого виду спорту

Дослідницька група працювала з 29 різними групами, тому вони стикалися з різними спортивними травмами. Наприклад, футболісти дуже сприйнятливі до травм плеча. Бігуни можуть страждати від проблем з колінами та укусів великогомілкової кістки. Червона зона гольфістів часто є попереком. Ніколи не розтягуйтесь, поки не болить. Забудьте про помилкову думку, що без болю не буває успіху. Не хочете відчувати біль під час динамічного розтягування.

Треба починати вільно, а потім розвиватися. Коли після цього ви робите статичне розтягування, вам потрібно йти на м’який дискомфорт та інтенсивність, щоб покращити свою гнучкість. Але як тільки ви зробите гримасу, ваші м’язи будуть напружуватися, щоб захиститися, що зайве. Розтяжка проти стресу. Розтяжка може допомогти навіть у стресові періоди. Як ви усвідомлюєте, ваш розум впливає на ваше тіло, а ваше тіло впливає на ваш розум. У періоди емоційного стресу м’язи вашого тіла напружуються.

Це адаптивна реакція на гострий стрес, оскільки вона «вводить ваше тіло у війну» на вечір небезпеки, наприклад, коли наноситься удар, ваші м’язи допомагають захистити вас. Але у випадку хронічного стресу ті самі механізми, які могли б його захистити, можуть спричинити проблему: хронічно напружені м’язи, особливо спини та шиї, роблять його схильним до болю та травм. Тому методи боротьби зі стресом можуть допомогти запобігти цьому. Ретельне розтягування напружених м’язів заспокійливо впливає на мозок, як і решта тіла.