М'яз живота зміцнення це завжди вимагає пильної уваги, вправи виконуються точно і регулярно. Кількість вправ залежить від фізичної підготовленості людини. Відео внизу статті англійською мовою, але як тільки ви вивчите основні вправи, вони працюватимуть без проблем.

язів

Зміцнення м’язів черевного преса Нарощування м’язів

5 найкращих вправ на м’язи живота

  • Сісти
  • Підтяжка живота
  • Підйом ніг
  • Підйом ніг вісімками
  • Вправа на схил "PLANK"

Вправи для живота з малюнками

Вправа на м’язи черевного преса «5 + 1»

1. Зміцнення м’язів живота: присідання

  1. Ляжте на рушник на підлогу (добре мати фітнес-матрац, але якщо ні, то це не проблема).
  2. Потягніть ноги вгору під кутом 45 градусів, обведіть руки навколо потилиці і підтягніть себе настільки, щоб відчути, як стінка живота напружується.
  3. Вправляючись, дивіться на стелю і тримайте лікті розведені, щоб ви не зміцнювали м’язи шиї, а м’язи живота працювали.
  4. Зробіть вправу 30 разів, а потім ще 30 разів, але в два ходи.

2. Зміцнення м’язів живота: Підтяжка живота

  1. Ляжте на спину і поставте ноги на лавку або стілець. Стегно повинно бути перпендикулярно землі, а ікра повинна бути паралельною.
  2. Покладіть руку за голову, але не допомагайте їй сідати.
  3. Виконайте наступні чотири речі одразу: підніміть стегна м’язами живота від землі, м’язи живота підніміть плечі від землі, наблизьте плечі до стегон, швидко продуйте повітря.

3. Зміцнення м’язів живота: Живіт притиснути вбік

  1. Підійдіть до лівого коліна до правого ліктя і навпаки.

Переконайтеся, що ваша талія залишається на землі!

Витягування живота - це ефективна вправа, оскільки воно працює відразу на всі м’язи.

4. Зміцнення м’язів живота: Підйом ніг

  1. Ляжте на спину, спертесь на передпліччя.
  2. Притискаючи талію до землі, піднімайте ноги приблизно на приблизно 20 дюймів від землі. Ваші м’язи стегна повинні бути вільними, коліна злегка зігнутими.
  3. Тепер підніміть ноги на 20-30 дюймів вище, а потім поверніться у 2-у позицію.
  4. Повторіть вгору-вниз, тримаючи ноги вільними, талію на землі.

5. Зміцнення м’язів живота: Підйом ніг вісімками

У положенні, описаному для підйому стопи, опишіть горизонтальні октави обома ногами одночасно. Притисніть талію до землі. Під час вправ верхній м’яз стегна також підтягується, що робить його подвійно корисним.

6. Зміцнення м’язів живота: Покладаючись на практику

  1. Спирайтеся на всі передпліччя на передпліччя, потім витягніть обидві ноги назад. Тримайтеся навшпиньках, торс тримайте прямо.
  2. Підтягніть живіт і повільно потягніть стегна трохи до живота.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на 5-6 секунд, а потім відпустіть стегна.
  4. 4. Тримайте тулуб туго на всьому протязі і повторюйте вправу, поки не зможете більше. Потім знову.

Це дуже хороший підсилювач живота, який став популярним як ПЛАНКОВА ПРАКТИКА. Спробуйте 30 ДНІВНИЙ ВИКЛИК ПЛАНКИ план навчання!

Вправа на нахил м’яза живота “PLANK”

Зміцнення м’язів живота для просунутих

Не всі вправи підходять для всіх. Фізичний стан та вантажопідйомність варіюються в індивідуальному порядку. Якщо ви вже відчуваєте, що встановили більш серйозне зміцнення живота, рекомендую регулярно займатися за допомогою власного тренера або відео.

8-хвилинне зміцнення живота для жінок:

Вправи для живота для чоловіків

Удосконалене зміцнення живота для чоловіків:
"alt =" ">

Правила зміцнення м’язів живота

Коли м’язи живота повністю напружені, затримайтеся близько 2-3 секунд, якщо ви не вправляєтеся інакше.

Зробіть глибокий вдих у спокої, продуйте його, розтягуючи м’яз.

Не поспішайте! Повільні рухи при розтягуванні та відпусканні.

Будьте обережні, щоб не допомагати іншим м’язам (шия, руки тощо) займатися, зосередьтеся на м’язах живота.

Щоб уникнути болю в спині, ніколи не робіть спину увігнутою, волійте її злегка згинати.

Поступово збільшуйте кількість вправ на тиждень. вправи для живота

Дозвольте розповісти вам свою історію про те, як я швидко схудла

А тепер спробуйте ПЛАН ДЛЯ ВПРАВ для зміцнення живота та поліпшення постави!

30-денний виклик дошці

Наша сторінка у Facebook
Якщо вам сподобався допис про серію вправ для живота або вам подобаються подібні теми, приєднуйтесь до нас у Facebook!