Рекомендовані новини від Actualidad

Можливо, ви їсте більше цукру, ніж слід. Однак цілком можливо споживати менше цукру, не жертвуючи при цьому великим - або нічим - задоволенням від їжі.

знизити

Це може здатися дивним, але багато людей, які скоротили цукор, кажуть, що тепер їх харчові звички приємніші, ніж старі. Цей посібник проведе вас через важливість цукру, як ви можете зробити розумний вибір їжі, щоб зменшити споживання цукру, і як ви можете зберегти своє життя солодким ... навіть без такої кількості цукерок.

Перше, що ви повинні знати: доданий цукор, того чи іншого виду, майже повсюдний у сучасному харчуванні. Вони містять індустріальну їжу, таку як упакований бутербродний хліб, підготовлений курячий бульйон, солоні огірки, заправку для салатів, кренделі, фруктовий йогурт та крупи в коробках, а також явну їжу та напої, такі як газована вода та десерти.

Найбільша проблема доданих підсолоджувачів полягає в тому, що вони полегшують переїдання. Вони смачні та калорійні, але не дають відчути ситість. Натомість вони обманюють вас, щоб ви хотіли більше їжі. Оскільки ми оточені доданим цукром - на своїх кухнях, у ресторанах, у школах та в офісах - більшість із нас буде їсти занадто багато, якщо ми свідомо не вирішимо цього не робити.

Як ми дійшли до цього моменту?

Що прибрати

Типовий дорослий не повинен їсти більше 50 грамів (приблизно дванадцять чайних ложок) доданого цукру на день; найздоровіше - підійти до 25 грам. Ось що ви можете зробити, не витрачаючи на їжу більше грошей, ніж зараз.

План харчування

Перш за все, метою більшості людей має бути пошук простих, довготривалих способів скоротити цукор. Закінчивши читати цей посібник, ми пропонуємо вибрати дві-чотири ідеї та спробувати здійснити їх протягом декількох тижнів.

Сніданок - найнебезпечніший прийом їжі протягом дня з точки зору цукру. Багато здорових на вигляд продуктів для сніданку насправді наповнені цукром. Наприклад, у полуничному йогурті Чобані другим інгредієнтом - у більшій кількості, ніж полуниця - є випарений тростинний цукор. Багато марок граноли містять більше цукру на порцію, ніж Froot Loops або какао. У Сполучених Штатах, як висловлюється науковий письменник Гері Таубс, сніданок став "нежирною версією десерту".

Існує дві основні стратегії, щоб сніданок не перетворився на ранковий десерт. Перший - для людей, які не уявляють себе далеко від сніданку на основі зернових, таких як крупи або тости. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, вам слід бути обережними, оскільки оброблені зерна часто упаковані цукром.

Деякі зернові сніданки з невеликою кількістю цукру або без нього:

Є також більше творчих альтернатив. Тримайтеся подалі від сніданків на основі каш. Якщо ви це зробите (як я нещодавно зробив, після десятиліть споживання крупи), уникнути додавання цукру легко. Мій новий режим сніданку насправді здається більш дозвільним, ніж мій старий. Більшість днів я з’їдаю три-чотири з наступного:

• Яєчня або яєчня • Фрукти • Звичайний несолодкий йогурт • Невеликий шматочок тосту • Трохи горіхів • Невелика порція добре заправлених овочів, таких як шпинат, морква та солодка картопля

Овочі на сніданок?

Остання порада: порції соку повинні бути невеликими. Натуральний сік не має доданих цукрів. Однак фруктовий сік є природним джерелом цукру, який може бути небезпечним, оскільки він дуже ефективно метаболізує ці цукри. Випивши склянку апельсинового соку, ви не споживаєте клітковину апельсина, яка задовольняє шлунок. Не вживайте більше 180 мілілітрів порції соку на день.

Виключіть соду або соду зі свого звичайного раціону. Просто позбудься цього. Якщо вам доведеться його пити, перейдіть до дієтичного варіанту. Однак в ідеалі слід також виключити дієтичну соду.

Це може здатися екстремальним, але солодкі напої на сьогоднішній день є найбільшим джерелом додавання цукру в американській дієті - 47 відсотків, за даними уряду США. Сода разом із солодкими спортивними напоями, енергетичними напоями та холодними чаями - це, по суті, рідкий цукор зі штучними ароматизаторами, який вводить калорії у ваше тіло, не наповнюючи вас. Серед усіх продуктів харчування та напоїв, каже Келлі Браунелл, експерт з ожиріння та канцлер Санфордської школи державної політики в Дюк, "наука є найбільш послідовною та переконливою щодо зв'язку між солодкими напоями та їх негативними наслідками для здоров'я".

Здивуйтеся: в одній півлітровій пляшці кока-коли є 52 грами цукру. Це більше доданого цукру, ніж більшість дорослих повинні споживати протягом цілого дня.

Що стосується дієтичної соди, то дослідники ще не впевнені, шкідлива вона чи нешкідлива. Деякі вчені вважають, що дієтична сода абсолютно безпечна. Інші, такі як єльський кардіолог Харлан Крумгольц, вважають, що це може бути шкідливим. Крумхольц нещодавно оголосив, що після багатьох років споживання дієтичних газованих напоїв він відмовився від них. Є підстави вважати, писав він, що штучні підсолоджувачі, які вони містять, можуть спричинити "збільшення ваги та порушення метаболізму".

Альтернатива соді

Для багатьох людей перехід на мінеральну, газовану або газовану воду є радикальною зміною в їхньому житті. Перетворіть гідратацію в трохи розкішної калорії. Купіть собі газовану машину, як я це зробив, і насолоджуйтесь мінеральною водою вдома, заощаджуючи гроші. Або придбайте мінералізовану воду в банку або пляшці. Продаж газованої води з 2010 року подвоївся.

Якщо воно недостатньо солодке для вас, ви також можете додати трохи соку в звичайну мінеральну воду. Однак багато людей виявляють, що втрачають смак до соди після повного відмови.

Виробники продуктів харчування додають цукру до більшої кількості продуктів, ніж ви можете подумати. Це є в багатьох промислових марках курячого бульйону, супу, салямі, копченого лосося, упакованих коржів та сухарів. Крім того, для смаку більшості цих продуктів не потрібні підсолоджувачі.

Якщо ви хочете трохи прочитати етикетки - у продуктовому магазині чи в Інтернеті - ви зможете швидко з’ясувати, в яких основних продуктах є цукор, а в яких - ні.

Починається з таблиці поживних речовин для продукту. Деякі зараз включають дуже корисний перелік кількості "доданих цукрів" на додаток до стандартного списку "цукрів" (який включає природний вміст цукру). Вам також потрібно буде перевірити список інгредієнтів поруч із таблицею Факти харчування, щоб побачити, чи є в їжі додатковий підсолоджувач.

Колація

Які найкращі альтернативи закуски? Їжте трохи мигдалю, як ми всі знаємо, що робить Барак Обама. Або попкорн або свіжі фрукти.

Кілька компаній зрозуміли, що все більше людей намагаються зменшити споживання цукру і почали випускати закусочні без додавання цукру.

Що ховається у вашому кетчупі? Швидше за все це цукор.

Окрім сніданку, соуси та заправки є найбільшою маскуванням цукру.

Два найбільш використовувані інгредієнти кетчупу Хайнц - це підсолоджувачі. Найбільшим інгредієнтом майже всіх соусів для барбекю є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Багато маринованих огірків - особливо тих, що мають ярлик "основний" - сильно підсолоджені. Також кілька соусів до макаронів та кілька гірчичників із Діжона. Використовувати соуси без цукру досить часто.

Що стосується соусу для барбекю: без цукру ви, мабуть, не знайдете хорошого варіанту. Як техасець за асоціацією, я не збираюся пропонувати вам відмовитись від соусу барбекю; ніхто не казав, що ви повинні виключити з раціону весь цукор. Скоротіть це на всьому іншому, і ви зможете насолоджуватися ребрами яловичини, свинини або свинячих карнітасів, вимитих у смачному соусі, не відчуваючи провини.

Готуйте їх самостійно

Поки ви це робите, спробуйте приготувати власний соус маринара і порадуйте своїх друзів кетчупом, виготовленим на вашій власній плиті.

Десерт не повинен бути набагато менш солодким, якщо ви зменшуєте споживання цукру.

Їсти десерт - одне з найвеличніших задоволень у житті, і ми не збираємось говорити вам, що ви не можете його їсти. Замовляйте десерт! Є лише три правила, про які слід пам’ятати:

1. Розмір порції. Багато десертів стали смішно великими. Стародавні десерти були не такими жахливими.

2. Звички. Я вже переживав випадки, коли щовечора їв миску з морозивом. Це не гарна ідея.

Якщо ви хочете контролювати споживання цукру, ви можете отримати багато користі, відмовляючись від звички щовечора їсти десерт із штучним підсолоджувачем. Є й інші ритуали закінчення дня, які можуть допомогти вам заповнити прогалину, наприклад, чашка чаю або ...

3. Фрукти. Плід справді чудодійний. Це солодко, це смачно, і воно наповнене поживними речовинами та клітковиною. Так, можна з’їсти стільки фруктів, що в кінцевому підсумку у вашому раціоні занадто багато цукру. Однак мало хто має таку проблему. Для людей, яким щодня потрібно щось солодке, фрукти - це варіант.

Вам потрібні кілька порад, щоб вибрати найкращий фрукт?

Краса фруктів допомагає підкреслити найважливіший момент щодо цукру. Нормально включати в свій раціон трохи цукру. Проблема полягає у всьому цукрі, який був введений у сучасний раціон. Це настільки повсюдно, що вам потрібна тактика, щоб уникнути цього. Як тільки ви визначитеся зі своєю стратегією, їсти здорову кількість цукру не так складно, як це може здатися.

Девід Леонхардт, оглядач Пулітцера, їсть більше цукерок, ніж мав би, але менше, ніж раніше.