Ключовим кроком до схуднення, утримання від нього та збереження здоров’я є навчитися купувати правильні продукти в магазині. Це забезпечить вам здорові варіанти вдома. Намагайтеся регулярно не приносити додому нездорові страви, такі як картопляні чіпси та печиво. Вихід на вулицю та придбання нездорової закуски дає більше часу для прийняття свідомого рішення щодо вживання цієї їжі. Цілком нормально включати ці продукти у свій раціон, але не їжте їх несвідомо.

харчування

Здійснюйте розумні покупки

Якщо ви купуєте велику кількість або об'ємні упаковки закусок, розділіть їх на менші порції та збережіть те, що ви не будете використовувати відразу.

Білок

Купуючи білок, вибирайте:

  • Пісна мелена курка або індичка та курячі чи індичі грудки без шкіри.
  • Нежирне м’ясо, таке як бізон (буйволи) та нежирні шматки свинини та яловичини, такі як скибочки (круглі), філе (верхня філе) та вирізка (вирізка). Шукайте м’ясо, яке на 97% є нежирним фаршем.
  • Такі риби, як лосось, сиг, сардини, оселедець, тилапія та тріска.
  • Нежирні або нежирні молочні продукти.
  • Яйця.
  • Такі бобові культури, як плямиста квасоля, чорна квасоля, квасоля, сочевиця та нут. Консервована квасоля зручна, але якщо у вас є час зробити її з нуля, сушена квасоля коштує набагато дешевше. Шукайте консервів з низьким вмістом натрію.
  • Соєві білки (соєві боби), як тофу або темпе.

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Купуйте багато фруктів та овочів. Вони наповнять вас і забезпечать вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, необхідними вашому організму. Кілька порад щодо покупки:

  • Яблуко середнього розміру має лише 72 калорії.
  • 1 склянка (130 г) моркви містить лише 45 калорій.
  • 1 чашка (160 г) дині містить лише 55 калорій.
  • Вибирайте консервовані фрукти, які упаковані у воду або сік, а не в сироп і не мають доданого цукру.

Заморожені фрукти та овочі можуть бути хорошими варіантами, якщо в них немає доданого цукру або солі. Деякі переваги заморожених фруктів та овочів включають:

  • Вони можуть бути такими ж поживними, а іноді і поживнішими, ніж свіжі, якщо вони не містять доданих соусів.
  • Вони не зіпсуються так швидко, як свіжі.
  • Їх легко приготувати. Заморожені овочеві пакети з мікрохвильовою піччю можуть бути готові менш ніж за 5 хвилин.

ХЛІБ І ЗЕРНА

Вибирайте здоровий хліб, крупи та макарони, такі як:

  • Хліб та пончики з цільної пшениці (прочитайте етикетку, щоб переконатися, що першим інгредієнтом є цільна пшениця або цільне зерно).
  • Усі зернові каші з висівок, 100% овес та мелена пшениця (шукайте злаки, що містять не менше 4 грамів клітковини на порцію) .
  • Макарони з цільної пшениці або інші макарони з цільної пшениці.
  • Інші зерна, такі як пшоно, лобода, амарант та булгур.
  • Пластівці вівсяні (не вівсяні пластівці швидкого приготування).

Уникайте рафінованих продуктів або продуктів з «білого борошна». Вони набагато частіше:

  • Будьте багаті на цукор і жир, що забезпечує калорії.
  • Будьте мало цільного зерна та справжніх фруктів чи овочів.
  • Нестача вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.

Планувати заздалегідь

Перш ніж купувати продукти на тиждень, подумайте про свій графік:

  • Коли і де ви будете їсти протягом наступного тижня?
  • Як довго вам доведеться варити?

Тоді сплануйте харчування перед тим, як вирушати за покупками. Це забезпечить вам все, що потрібно для здорового вибору протягом тижня.

Складіть список покупок. Це зменшує бажання купувати, і ми переконуємось, що несемо лише те, що необхідно.

Вмійте читати етикетки на продуктах харчування

Два слова на етикетках продуктів харчування, які можуть ввести в оману, це "природний" і "чистий".

Деякі інші поради щодо читання етикеток та придбання здорової їжі включають: