Ondro29 19.10.2018 12:36:06
червоний 19.10.2018 23:46:52
>> Ондро29, 19. 10. 2018 12:36:06
якщо поводиться просто заради забави, це не має значення, як поводиться
але якщо ви хочете досягти напівмарафонського результату, те, що ви робите, в основному дуже жорстоке: все неправильно.
якщо ви робите важкі піші прогулянки 2 × 12 годин, ви вільніші 18–20 км і ні до чого, ви просто втомлюєтеся від ніг
а короткі анаеробні інтервали в 1 км із перервою у 4 хвилини майже нічим не впливають
Ondro29 21.10.2018 12:03:53
>> рудо, 19. 10. 2018 23:46:52
Добре, то що б ти зробив? Мої останні два тижні. Неділя - напівмарафон у KE. Тиждень 1 - понеділок перетворюється на 8 км, вівторок перерва, знову середа приблизно 10 км легко, четвер перерва, п’ятниця важкий трекінг, 14 годин, субота та неділя легші шорти. Тиждень 2-понеділок перерва, темп вівторка 3 + 3 + 1 км після 4.18, середа 20 км легко, четвер 10 км, цикл перерва, п’ятниця перерва, субота важка поїздка 12 годин, а неділя сьогодні ... Я, мабуть, дам 8-9 км простіший біг. Завтра перерва тощо Я був знищений після темпової пробіжки Тома. Від гірських походів я цілком відчуваю збільшення форми ... але я продовжуватиму ходити, мабуть, менше і легше. Тож, якщо б я пішов бігати 4 рази і без пішохідних походів, що б я робив?
SirBasy 21.10.2018 14:20:30
У вас є 8 тижнів до перегонів.
Особисто, якщо у вас є лише 3-4 тренування, я б порадив вам бігти
Відпочинок після пробіжки на вихідних
1-й тренінг (скажімо, вівторок) Рись 10 хв повільно + 20–30 хв помірний темп
- (поступово 10–15 повторень) 150–200 м ділянки для розвитку швидкості дуже гострі з проміжними 30-ми
Також можуть бути різні варіації довжини, пірамідальні і нижче, наприклад, 200-400-600-400-200 (проміжний рисак! Не їдьте! Але дуже повільно видихайте - зазвичай достатньо половини довжини швидкої ділянки ).
- поїздка все-таки МІНІМАЛЬНА 15 хв зі швидкістю 6:00 хв
2. Тренування (четвер) Початок 30–40 хв + (поступово 3–4–5–6 км) зі швидкістю на кілька секунд швидше запланованої польки - для вас вона штовхається до 4: 30´/км Біг 15 хв.
3. Тренування (неділя/субота) Більш довгий пробіг близько 1: 15–1: 30макс у помірному темпі - я б, мабуть, не став би зайвим чином підштовхувати його до витривалості та великих кілометрів щодо невеликої кількості тренувань (якщо ви бігаєте в суботу а в неділю у вас піші прогулянки, тому цього буде достатньо) Можливо, наприкінці тренувань я все-таки спробую темп польки 2-4 км
Якщо в суботу будуть піші прогулянки, то в неділю пробіжки в помірному темпі вистачить на 1:15, думаю
Між цими тренуваннями дайте собі вихідний день - або ще краще, знайдіть 20-25 хвилин часу вранці і дайте собі лише дуже легкий VYKLUS (просто чашкою і потрясіть ногами), і це допоможе вам найбільше після тренувань у четвер.
Минулого тижня лише 2-3 легких тренування після максимум 20-30 хв. Можливо, кілька років 5 × 100 м, щоб нагадати вам про швидкість
Просто сприйміть це як мою думку - хлопчики це виправлять, якщо їм щось видалять.
Ondro29 21.10.2018 14:38:15
>> SirBasy, 21. 10. 2018 14:20:30
Дякую. Коли у мене тиждень "додому", я звик близько 50 км, один пробіг завжди принаймні 18, я почуваюся краще психічно, коли даю довгий пробіг туди-сюди більше 21 км
червоний 21.10.2018 16:38:35
>> Ондро29, 21. 10. 2018 12:03:53
скасувати весь туризм на той період
Легкий запуск регеду повинен тривати лише близько 30 хвилин для вашої роботи і повинен бути можливим щодня
вихідні дні сама регенерація не відбувається
ви повинні пробігти ділянки 5-7 км із темпом необхідного півмарафону, а за тижні ви повинні скласти більше 21 км від цих ділянок, наприклад до 30 км
це досить вимогливо
Однак ділянка також ідеально підходить для агітації та розминки, і таких 2 літаків вистачає на 60–80 метрів при швидкісній гонці 1 км.
P - рисовий рис і 2 прямі U - після зрізу і прямі, 7 км S - ридж-рись і 2 прямі ST - після різання і прямі, 7 км P - рисові риси і 2 прямі SO - після зрізу 5 км + 5 км NE - після зрізу 7 км, потім рисью протягом 40 хвилин
спробуйте протягом 3 тижнів і подивіться, як у вас буде втома та здатність до регенерації
на даний момент немає потреби в загальній витримці мас від тренувань тут.
остерігайтеся дієти, оскільки ви втратите цілоденні походи, існує ризик потовщення, тому обмежуйте цукор і просто складні вуглеводи і вживайте переважно клітковину - варені овочі та смажене.
ви побачите, як вам вдається встигати в темпі.
Ondro29 21.10.2018 19:18:23
Я, мабуть, прихильник плану від Руди, це була б цілком зміна, яка може принести мені користь. Я просто сподіваюся, що не втрачу цього завзяття за ці три тижні. Цілком можливо, що справді у виняткових ситуаціях у мене є така особиста ситуація, що план також змусить. Туризм - не знаю, сьогодні в Татрах випав сніг, тому мотивація буде набагато меншою, я, мабуть, не вийду через кілька тижнів. Хоча у мене складається враження, що це була найсильніша частина моїх тренувань дотепер, коли я повертався з гір і бігав протягом доби після перерви, я повністю відчув силу в своїх ногах.
Ondro29 10.11.2018 00:40:33
Ondro29 10.11.2018 00:44:15
Спочатку я намагався тримати темп близько 4.30, але це виходило швидше, коли я спав, і 4.25 здавалося цілком спокійним. Я відчуваю, що на 3 - 10 км я міг би зараз досягти для мене гарних часів, але я не знаю, чи це не було швидким тренуванням для напівмарафону, іноді ", в гірші дні я справді з нетерпінням чекав приїзду до "фінішу" та останнього км у мене йому вистачило, але іноді це було досить легко
MarekCB 10.11.2018 05:25:33
Я не бачу сенсу в цьому тренінгу. Усі пробіги мають однакові темпи, до того ж у запланованому пульмарафоні (занадто швидко!) І вони все ще короткі для 1/2 марафону. Постійний біг із запланованим темпом 1/2 м повинен бути макс. раз на тиждень. Треба стартувати 7 км і продовжити до 11. Звичайно, має бути рись і рись. Наприклад, напр. 2 приблизно 10 км вільних бігів (не швидше 5:15/км) і один довгий біг із темпом приблизно 5:10. Стаці 16 км.
Ondro29 10.11.2018 07:56:06
>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33
Я біг за планом Рудо. Він скасував мої довгі пробіжки (можливо, на деякий час), мабуть, тому, що я ходив на багато важких тренувань. Раніше я не займався темповими пробіжками весь рік раніше, просто не мав часу, окрім піших прогулянок. Тепер маю. Якби темп пробігу був лише раз на тиждень, я б бігав довше без проблем. По правді кажучи, він пройшов це тренування дуже добре, у мене виникло бажання бігати, мотивоване
Ondro29 10.11.2018 07:59:02
>> Ондро29, 10. 11. 2018 07:56:06
Я бігав вільні пробіги через день, ніж темп (5 км), і кожен темп подовжувався приблизно на 2 × 2,5 км рисі. До того ж, довше раз на тиждень, я добирався туди на 19 км разом із усім.
Ondro29 10.11.2018 08:06:52
>> Ондро29, 10. 11. 2018 07:59:02
>> MarekCB, 10. 11. 2018 05:25:33
"Важкий трекінг" - це не тренування
MarekCB 10.11.2018 11:54:14
Так, зараз я прочитав ваш перший допис і розумію. Мабуть, найголовніше, що вам подобається тренуватися і мотивувати >> Ондро29, 10. 11. 2018 07:56:06
Ondro29 12.11.2018 09:17:07
>> рудо, 21 жовтня 2018 р., 16:38:35 Рудо, я раджу, що робити далі після цих 3 тижнів відповідно до твого плану ?
Ondro29 16.12.2018 19:56:13
Ось так і вийшло, 1: 35,14. За 2 місяці поліпшення на 4,5 хвилини, це було про тренування. Протягом 3 тижнів я тренував лише темп бігу, а решту за більш класичним планом. Це було не найлегше, в темряві, холодно. Рекомендую писати, драйвери були на рівні 1.24,1.30,1.35 тощо.
§Томі§ 07.04.2019 23:08:25
Вітаю всіх.
Я наважився звернутися до вас за порадою щодо тренувань з бігу, і я не хочу починати нову тему. Я заощаджу простір, лише для слів:
47 р./179 см і 79 кг (так, коли я худну, пришвидшую, працюю над цим), maxTF 180
Зараз я керував Прагою 1/2mar. приблизно 1:50 (у мене людина 1:40 минулого року)
мене турбує те, що приблизно на 15-16 км у мене "закінчується сік" і я переживаю до фінішу, мені доводиться гальмувати.
який тип тренувань ви можете мені порадити включити для підвищення витривалості темпу?
мій звичайний тиждень:
Вівторок - 8 км безкоштовно (приблизно 6 хв/км), avgTF 145
Ср - 4 км рисом R, 16 * 100 м до невеликого нахилу, рись
Чт - 12 км вільно, швидше (приблизно 5: 45/км), avgTF 149
Сб - RR, жваво 5 км; i6min; 3 * 1 км різко з 200 мкм (темп приблизно 4: 45/км)
Ні - 16 км рисі (6: 10/км), avgTF 146
Будь ласка, також повідомте про температуру, якщо з ними все в порядку або я біжу занадто швидко, повільно, абсолютно дурно тощо. Дякую