Дієтичні рекомендації при тренуванні з гіпертрофії

тіла

Можливо, деякі з вас думають, що люди, які звертаються до дієтолога-дієтолога і починають тренуватися в тренажерному залі, завжди мають за мету зниження ваги. Але це не так. Є багато бажаючих набрати вагу, тобто збільшити свою м’язову масу для здоров’я (з кожним днем ​​ми все чіткіше розуміємо, що більше м’яса = кращий стан здоров’я), для естетики або того й іншого. Якщо ви тренуєтесь у тренуванні в бодібілдингу і, перш за все, якщо ваша мета - збільшити м’язи, слово гіпертрофія прозвучить звично.

З терміном гіпертрофія м’язів Ми маємо на увазі ріст м’язових клітин не за кількістю, а за розміром, тим самим досягаючи м’яза з більшим об’ємом. Її часто плутають із набранням сили, але навіть якщо стосунки є, вони не повинні бути пов’язані між собою.

Чи генеруються нові м’язові волокна? Останні дослідження, схоже, вказують на те, що NO, відбувається те, що волокна збільшують свій розмір, хоча і не примножують свою кількість.

Для досягнення нашої мети гіпертрофії нам доводиться виконувати силові роботи, найпоширеніші - з навантаженнями (вагами), до яких не звикли наші м’язи. Таким чином ми отримуємо легку травму м’яза, який працює. Якщо ми дивимось на це так, тренування, які ми робимо, не допомагають нам створити м’язову масу, а навпаки, оскільки під час тренувань з гіпертрофією ми розриваємо м’язові волокна. Ключовим є те, що відбувається після тренування. Ця незначна травма, яку ми завдали м’язовим волокнам, спричинить послідовність подій, які дозволяють волокнам розширюватися. Тут дієта відіграє важливу роль на шляху до більш м’язистого тіла.

Ці три фактори відіграють вирішальну роль у наборі худої маси: правильна дієта, фізичні вправи з вагою та достатній відпочинок.

А при необхідності ми можемо допомогти собі конкретними спортивними добавками, які завжди добре радить наш дієтолог-дієтолог.

Зупинимося на їжі. У цій статті я дам вам кілька основних вказівок, пов’язаних з дієтичною стратегією, коли наша мета - гіпертрофія м’язів.

  1. ЕНЕРГЕТИКА

Щоб відбувся анаболізм м’язів, дієта, яка супроводжує наше тренування, як правило, повинна бути гіперкалорійною, тобто ми повинні споживати більше калорій, ніж витрачаємо, але це не тільки висококалорійна дієта, вона також повинна бути дуже важливою харчова якість.

Якщо нетренована людина з надмірною вагою або ожирінням починає тренуватися, не обов’язково дотримуватися гіперкалорійної дієти. Спочатку ви зможете набирати м’язову масу і забирати енергію з власних резервів. Так, ви правильно прочитали, набирати м’язи і втрачати жир - мрія кожного, хто думає про тренування з обтяженнями. Але цей ефект, як правило, виникає досить поодинці на початку, отже, якщо ви будете добре дотримуватися вказівок свого тренера та дієтолога-дієтолога, ви почнете найкращі зміни, коли почнете.

Коли ви адаптуєтесь до тренувань і ваш відсоток жиру зменшується, стратегія продовжувати збільшувати м’язову масу дещо змінюється, і цей приріст сповільнюється.

Більше калорій і тренувань, щоб виглядати м’язовіше. Але тип макро- та мікроелементів також впливає, і дуже багато.

  1. БІЛКИ

Як я пояснив на початку, збільшення м’язової маси відбувається через незначну травму, яка виникає в м’язі під впливом його на незвичні напруги скорочення. Але щоб ці ураження регенерували та відбулася гіпертрофія, ми повинні забезпечити позитивний азотний баланс, який забезпечується білками. Тобто синтез повинен подолати руйнування.

Загальної рекомендації 0,8 г білка на день на кг ваги недостатньо для будь-якого спортсмена. У цьому випадку також. 1,2-2,4 г білка/кг маси тіла на добу, залежно, серед іншого, від статі, початкового стану, конкретних об'єктивних та особистих особливостей. Споживання кількостей, більших за вказані, не приносить більшої користі або сприяє більшому збільшенню м’язової маси. Швидше це може спричинити проблеми. Ці бажані кількості білка можна легко досягти за допомогою звичайних білкових продуктів у нашому раціоні.

Останні дослідження щодо кількості білка, що надходить з їжею, показують, що порція 20-40 г білка на кожен прийом їжі дня дає кращі результати, ніж споживання всього нашого білка за один прийом (середнє яйце містить близько 8 г, а велике - до 12 г білка, 100 г хліба близько 2 г і 100 г нуту близько 18-19 г білка).

  1. Жири

Вони вкрай необхідні як для схуднення жиру, так і для збільшення м’язової маси, але перш за все для того, щоб мати правильне гормональне середовище і щоб наше тіло працювало оптимально. Зазвичай рекомендується від 0,8 до 1,2 г/кг маси тіла, якщо вони хорошої якості. Я б рекомендував ще більше.

Якість жиру має важливе значення, зосереджуючись на полі- та мононенасичених жирах, але не забуваючи про анаболічну силу насичених жирів. Ми гарантуємо правильне надходження корисних жирів, якщо наш кулінарний жир і звикання - це завжди незаймана оливкова олія. Також життєво важливо включити дуже корисну жирну їжу, таку як жирна риба, горіхи, авокадо, кокос тощо. Ми повинні забезпечити правильне надходження омега 3. Для цього достатньо включити синю рибу в наш раціон 2-4 рази на тиждень. Вам слід уникати гідрогенізованих жирів та рафінованих масел (прочитайте маркування харчових продуктів, які ви споживаєте).

  1. ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ

Говорячи про «м’язи», завжди думають, що білки є найнеобхіднішим поживним речовиною, забуваючи, що вуглеводи так само важливі для їх побудови. Якщо ми віднімемо від надлишку калорій ті, що отримані в білках і жирах, ми отримаємо загальну кількість вуглеводів, які нам потрібні в нашому раціоні.

За допомогою цих вказівок для розрахунку наших потреб у енергії та макроелементах ми бачимо, що людина з інтенсивними фізичними навантаженнями повинна споживати більше вуглеводів протягом дня, ніж людина, яка менш активна.

Нашими джерелами вуглеводів повинні бути переважно овочі, овочі, фрукти, насіння, бобові, горіхи та цільні зерна. Я раджу уникати рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, звичайний цукор, кондитерські вироби та печиво.

Тому ви будете думати, що все в раціоні узагальнено по калоріях та 3 згаданих макроелементах (білки, жири та вуглеводи). Зовсім не: ВОДА, ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ необхідні для цієї конкретної мети та для хорошого метаболічного функціонування в цілому.

Це транспортний засіб для речовин, тому, крім того, що наші клітини (включаючи м’язові клітини) будуть гідратованими, це допоможе усунути відходи, що з’являються в результаті нашого метаболізму, який зараз має більшу активність. Спробуйте збільшити споживання перед тренуванням і під час нього, маленькими ковтками, і особливо після тренування.

  1. ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Вони є ключовими. Вони не забезпечують енергією, вони є необхідними елементами для нормального функціонування організму. Як спортсмени, наші вимоги до цих мікроелементів зростають. І більше, якщо ми хочемо перейти в стан синтезу або анаболізму м’язів.

При чітко спланованій дієті вживання полівітамінних добавок не буде необхідним, але оцінювати це повинен ваш дієтолог-дієтолог.

Коли ви усвідомите важливість дієти для вашої мети збільшення м’язової маси, радимо вам продовжувати відкривати разом з нами більше ключів про продукти, які можуть допомогти вам у вашій спортивній меті.

Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана