Помірно повернувся до сезону бікіні!

помірно

Ви готові сформувати свою попу? З цих інтенсивних вправ, які рухають усі м’язи, ваша спина буде зосереджена на пляжі!

“Багато вправ на сідницях зосереджуються здебільшого на розвитку м’язів, тоді як є такі, що сприяють спалюванню жиру. Цей план тренувань включає всі основні вправи на нарощування м’язів, націлені на різні м’язові волокна з різноманітними повтореннями ". - знайомить нас з Бретом Контреасом, тренером, якого багато хто називає просто" Фізичним хлопцем "і який склав серію наведених нижче вправ.

«Цей план тренувань включає всі методи нарощування м’язів, які ви можете використати, щоб нарешті досягти бажаних круглих сідниць!». Захоплюється бразильською вершницею IFBB Bikini Pro Наталією Мело, яка показує нам, як насправді виглядають ці вправи.

Підйом стегон з обважнювачами

М’язами, націленими під час вправи, є: сідниці, стегна та стегна

  • Ляжте на землю, підтримайте верхню частину спини на лежачій лаві, зігнувши коліна, ступні на землю. Розмістіть на стегнах бар, упакований м’якими гантелями.
  • Помістіть центр ваги на п’яту і підніміть стегна так, щоб стегна були паралельні землі, а верхня частина тіла і хребет знаходились на одній лінії згиначем стегна. Переконайтеся, що щиколотка знаходиться трохи нижче коліна.
  • Затримайтеся в цьому положенні, стискаючи сідниці в кінці руху, потім повільно опустіть його назад на землю, але не кладіть! Виконайте загалом 10 повторень у 2-3 підходи.

Порада: Переконайтеся, що хребет залишається рівним і не піднімайте ноги.

Переключено болгарське виверження

М’язи, націлені під час вправи: сідниці, стегна

  • Розташуйте так, щоб ваша права нога торкалася краю лежачої лави, а ліва нога лежала на східчастому. Тримайте гантель в обох руках, руки поруч з тілом, долоні дивляться всередину!
  • Повільно згинайте обидва коліна під кутом близько 90 градусів, правою ногою опускаючись глибше ніж східчаста лава!
  • Потім підніміться у вихідне положення, але переконайтеся, що центр ваги знаходиться на п’яті
  • Виконайте 8 повторень, потім, змінивши посаду ноги, зробіть 8 знову в 2-3 ряди.

Порада: Не дозволяйте передньому коліну йти перед щиколоткою, коли згинаєте ноги.

Присідання

М’язи, націлені під час вправи: сідниці, стегна

  • встаньте прямо, в розведенні на ширину стегон, ноги злегка спрямовані назовні (під кутом близько 30 градусів). Тримайте гантель вертикально в обох руках приблизно на висоті грудей і тримайте лікті майже закритими.
  • Зігніть коліна, опустіться в глибокий присідання, потягніть лікті між колінами. Тримайте вагу вище п’яти, а верхню частину тіла тримайте прямо!
  • Тримайте глибоко присідання приблизно 3 секунди, а потім відсуньте себе у вихідне положення. Повторіть послідовність ходів 8 разів і виконайте в цілому 2-3 послідовності.

Порада: не дозволяйте стегнам вести присідання, обов’язково добре зігніть коліна.

Підтягування

Орієнтуйтеся на м’язи під час вправ: сідниці, стегна

  • встаньте прямо, на ширині плечей, тримайте на верхній висоті штангу, навантажену гантелями, верхньою стороною стегна
  • Нахиліться вперед від стегон, повільно опускаючи планку до висоти колін, відсуваючи сідниці назад і обережно увігнувши спину під час руху.
  • Потім поверніть послідовність рухів, трохи нахиляйте басейн, піднімаючись, відсуньте стегна вперед і сильно напружте сідниці. Виконайте в цілому 2-3 8 повторень.

Порада: відчувайте розтягнення м’язів стегна, опускаючись до землі.

Підставка для ніг з равликом

М’язи, націлені під час фізичних вправ: сідниці

  • Поставте лавку перед гвинтовим верстатом. Використовуючи інструмент у нижньому положенні, прикріпіть ремінець із вагою до правої щиколотки, лівим коліном та рукою впираючись у лавку, залишаючи праву ногу на землі. (Покладайтесь на свою лавку або машину правою рукою, якщо почуваєтесь більш захищеним).
  • Підніміть праву ногу назад на висоту стегон, тримаючи підтягнуті сідниці. Потім повільно опустіть його на землю, але не опускайте повністю! Виконайте 20 повторень, і тоді може прийти наступна нога! Всього на фут вас чекає 2-3 серії!

Порада: тримати хребет прямо до кінця, не приховувати!

Підйом стегна з чергуванням ніг

М’язами, націленими під час вправи, є: сідниці, стегна та стегна

  • Сядьте на землю між двома лавками, приблизно на відстані 1,5 метра. Поставте ліву ногу на вершину лавки перед собою і відсуньте себе в лежачому положенні, спираючись спиною на лаву позаду вас. Витягніть дві руки в сторони, приблизно на висоті плечей. Злегка підніміть праву ногу
  • Підніміть стегна через ліву ногу, зробивши коліна під кутом близько 90 градусів, щоб тіло утворило пряму лінію. Стисніть сідниці і тримайте праве коліно вище лівої стопи.
  • Затримайте рух близько 3 секунд, потім опустіть стегна, коротко торкніться сідницями землі, а потім повторіть вправу. Після 8 повторень поміняйте ноги і виконайте в цілому по 2-3 підходи на ногу.

Порада: працюйте в повному обсязі рухів, переконуючись, що стегна повністю напружені в кінці руху.

Підйом ноги в боковому положенні

М’язи, націлені під час фізичних вправ: сідниці

  • ляжте на лівий бік в опору передпліччя, зігніть зігнуті перед собою коліна, стисніть дві ноги разом. Покладіть праву руку на стегна.
  • Підніміть стегна від землі, працюйте від сідниць! Піднімаючись, підніміть праве коліно над стегнами, поки ліва нога залишається на землі.
  • Нехай ти знову опинишся на землі, а дві ноги знову будуть зафіксовані разом. Зробіть загалом 10 повторень, потім поверніться на іншу сторону. Виконайте в цілому 2-3 послідовності!

Порада: тримайте сідниці щільно!