Якщо ви раніше з цим не стикалися, по-перше, якомога більше вправляйтесь у веслуванні, а по-друге, використовуйте гумку для потягування, оскільки набагато простіше виконувати вправу з гумовим тросом, проведеним крізь планку і зачепленим під підошвою. . І по-третє, як і при натисканні, тут можна використовувати метод негативів, за допомогою якого можна енергійно працювати м’язами для більш серйозного збільшення сили.
Улови
- У верхній руці ми бачимо тильну сторону кисті. "Верхній курс підтягування відкриває грудну клітку і зменшує ймовірність того, що біцепс допоможе йому в малюванні - в м'язі інтенсивно працює", - пояснює особистий тренер Шандор Шуц.
- Нейтральним хватом долоні звернені один до одного. Ви можете виконати цю тягу на мавпячих сходах, серед іншого.
- У нижній руці долоні звернені до нас. Розтягування нижнього хвату, яке більшості початківців вважається легшим, в першу чергу працює на біцепс.
Почніть з негативів!
У разі потягування негативна фаза означає, що ми не підтягуємось до штанги, а починаємо з верхньої точки підборіддям над штангою і опускаємось до нижньої точки якомога повільніше.
- Помістіть табурет або коробку під тяговий стрижень, потім станьте на нього, схопіть вудилище нижньою ручкою на ширину плечей, а потім стрибніть вгору так, щоб підборіддя було значно вище стрижня.
- Коли підборіддя перевернеться, почніть тягнути якомога сильніше. Справа в тому, що ви можете тримати себе на верхній точці.
- Опустіть тіло якомога повільніше - одночасно розтягуючи м’язи - до того моменту, коли ваші руки та лікті вже повністю витягнуті.
Якщо не тільки мінус, але і повне розтягування йде з нижньою рукояткою, ви можете перейти на звичайну тягу верхньої ручки.
Розтягування
Емпіричне правило: не робіть цього не на швидкості!
- Візьміться за тягнучий стрижень верхнім хватом трохи ширшим за ширину плечей.
- Від пасивного підвішування (плечі та все тіло вільне) до активного підвішування: втягніть плечі в піхви, опустіть і закрийте лопатки, розтягніть стегно, сідниці та м’язи живота, тримайте спину прямою, а талію не увігнутою.
- Зігніть лікті і починайте підтягуватися так, щоб підборіддя було якомога вище над планкою. Тримайте хребет прямим і нерухомим, а лікті повинні рухатися не назад, а вниз.
- Мета полягає в тому, щоб грудна клітка торкалася штанги, а підборіддя знаходилося над штангою, але будьте обережні, щоб не проштовхувати голову вперед, бо це зашкодить шийним хребцям.
- Аспіруйте під час підтягування.
- Зупиніться на хвилинку у вищезазначеному положенні, а потім опустіться якомога повільніше, продуваючи повітря.
Ритм послідовності рухів: підтягування - 1 сек., Затримка - 0 сек., Спуск - 1 сек., Утримання - 0 сек.
Чи знали ви, що можете багато в чому зміцнити м’язи спини навіть на паралельному бар’єрі? Ось кілька варіантів веслування: