Кваліфікований особистий тренер 3 рівня /

зміцнення

Переклад Адама Ноберта

Поперечний м’яз живота (поперечний м’яз живота) - це великий м’яз, розташований нижче основних м’язів живота (прямий м’яз живота) - тих, які ми бачимо, коли ми достатньо фіброзні та м’язисті. Його основна функція - підтримувати рух нашого хребта та дихати.

Поперечний м’яз живота з’єднує наш таз з ребрами та внутрішнім поперековим відділом хребта, створюючи корсетоподібну структуру, яка допомагає контролювати м’язи тулуба та підтримувати хребет. Як випливає з назви, м’язи поперечного м’яза працюють горизонтально, «поперек».

Оскільки поперечний м’яз живота також пов’язаний з ребрами і є частиною м’язів тулуба, він також відіграє важливу роль у форсованому видиху. Це чудовий спосіб тренувати поперечні м’язи живота.

Які вправи націлені на поперечні м’язи живота?

Складність у тренуванні цього м’яза полягає головним чином у тому, що його важко визначити або помітити, коли ми лише активізуємо м’яз. Поперечний м’яз живота не бере участь у згинанні нашого тулуба, як інші м’язи живота; Таким чином, звичайні вправи - тиск на живіт, підйом ніг - не підходять для вашого тренування.

У той же час сильний поперечний м’яз живота також має переваги в повсякденному житті: це покращує нашу поставу, а також сприяє підняттю. Ми пропонуємо дві основні вправи для тренування.

Тренування вакуумом

Це чудова вправа для тренування поперечного м’яза.

  1. Знайдіть місце в кімнаті! Там, де ви схильні розколюватися чи розтягуватися, це нормально.
  2. Розташуйте себе на четвереньках, долонями прямо під плечима, дивлячись на підлогу, а колінами прямо під стегнами.
  3. Почніть з продування повітря в легенях. Тим часом спробуйте втягнути пупок прямо до хребта.
  4. Коли ви більше не можете втягнути його краще, затримайтеся в такому положенні протягом 10 секунд!
  5. Зробіть глибокий вдих і розслабте м’язи!
  6. Виконайте 10 повторень і 3 підходи!

Ви також можете включити вакуумні вправи у свою поточну тренування на животі. Підходить для початку 3 рази на тиждень. Ви можете зробити більше повторень, більше послідовностей, щоб ускладнити.

Якщо ви вже професіонал або маєте попередню практику, можливо, ви захочете спробувати ту саму практику, але сидячи на стільці. Якщо це вже працює, спробуйте вправу стоячи.

Напруження м’язів тулуба

Більшість людей не розтягують тулуб належним чином під час підтягування, присідання або просто натискання на грудну клітку. Багато людей вдихають їм груди, викликаючи розслаблення середньої частини і утворюючи слабке місце, саме тоді, коли їм потрібна сила.

Спробуйте наступне: починайте натискати на живіт одним пальцем і глибоко вдихніть. На вдиху намагайтеся стиснути живіт. Ви помітите, що коли інгаляція завершиться, ви відчуєте напругу. Відчувши це, затримайте повітря всередині і розтягніть м’язи живота.

Ось як т. Зв тиск у животі, і це допомагає і захищає наш хребет, активуючи жорсткість хребта, прямі, косі та поперечні м’язи живота. Якщо у вас є проблеми з напругою м’язів живота, спробуйте підтягнути зад. Це поставить ваш хребет у більш нейтральне положення на талії, що допоможе активізувати м’язи живота.

Цей вид розтяжки найкраще практикувати в положенні дошки та бічних дощок, оскільки ці статичні, ізометричні вправи чудово підходять для підтягування, присідання, жиму лежачи та тиску на грудну клітку.

Черевні преси та піднімання ніг формують наші черевні м’язи, тоді як вакуум і «натягування» (підтяжка) розвивають м’язи тулуба.

Підсумовуючи

Поперечний м’яз живота - це великий м’яз, який відіграє важливу роль у стабілізації нашого тулуба та форсованому видиху. Він утворює корсет навколо наших органів і середньої частини, забезпечуючи жорсткість і стійкість нашому хребту для виконання складних основних вправ.

Його можна загартувати, роблячи вакуум і розтягуючи. Найкраще тренуватися 2-3 рази на тиждень (як і більшість м’язів). Правильно виконане тренування на поперечному животі не тільки збільшить силу, але і допоможе запобігти травмам.

Льюїс Кірк

Кваліфікований особистий тренер 3 рівня

Окрім нашого редактора, Льюїс Кірк також є особистим тренером рівня 3. Як тренер з фітнесу ви використовуєте свої знання, щоб допомогти жінкам і чоловікам побачити переваги силових тренувань, які працюють 5 днів на тиждень по 8-9 годин. Він проводив успішні сеанси схуднення для схуднення в рамках PureGym. Льюїс хоче передати свій досвід з підрахунку калорій та харчових звичок, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей. Вона також є редактором програми Myprotein, де вона рада показати вам складні, захоплюючі, нові вправи, які ви можете спробувати. У вільний час Льюїс поєднує вправи з бодібілдингу та силових тренувань зі своїми тренуваннями, і любить досліджувати нові місця та захоплюючі нові продукти.