Хто з нас не хоче твердої і круглої дупи? На жаль, ви не отримаєте омріяну форму свого фону, сидячи на ньому. І тому ми пропонуємо вам декілька ефективних вправ, які при регулярному повторенні викликатимуть у вас дупу, чому заздрять багато південноамериканських жінок.
Перш ніж почати формувати свою попу в божественний вигляд, переодягніться у спортивний бюстгальтер та зручні легінси. Вам знадобиться килимок для вправ, пляшка з водою, трохи енергії та принаймні година.
Присідання
Ми почнемо з класичної вправи, яку всі знають, але не всі роблять це правильно - присідання. Можливо, ви також стикалися з різними "випробуваннями навпочіпки", які облетіли весь Інтернет, що складалися з інтенсивного присідання протягом 30 днів, щоб досягти видовищної дупи. Присідання дійсно можуть творити чудеса з фоном, але якщо ви будете постійно повторювати одну і ту ж вправу весь час, ваші м’язи звикнуть до руху. Чергуючи різні вправи, ви збільшите їх ефективність, присідання також можна по-різному модифікувати та інновації. У давнішій статті ми вже розповідали вам, як робити класичний присідання, сьогодні ми розглянемо невелике нововведення, а саме:
Плі Дреп
Трохи глибшим та ефективнішим варіантом класичного присідання є присідання Пліє. Магія присідання Пліє полягає в тому, що ви використовуєте його для зміцнення не тільки область сідниць, але і область внутрішньої поверхні стегон. А як правильно виконувати присідання Пліє? Встаньте верхи трохи більше плечей. Підкладіть таз і опустіть його в присідання, ноги спрямовані назовні, поверніть ступні на 45 градусів і спокійно зафіксуйте руки на грудях. Потім випрямити спину, потягніть плечі і живіт вниз і, видихаючи, присідайте, ніби хотіли б сісти на стілець. Повторіть 20 присідань у 3 підходи.
Посада крісла
А тепер давайте трохи заглибимося в йогу, адже саме вона приховує ефективні позиції (асани), які зміцнять вас зсередини та зовні. Положення стільця вражає тим, що дуже позитивно підписує вашу фігуру, не піднімаючи дупу «зі стільця». Як це зробити? Встаньте вертикально, а потім знову опустіться, ніби ти сидиш на невидимому стільці. Витягніть руки вгору і дайте їм утворити пряму лінію з вашим тілом. Але будьте обережні, немає вигину спини. Коліна не повинні витягуватися над стопами. Зміцнюйте живіт і, роблячи глибокі вдихи носом і видих ротом, намагайтеся якомога довше залишатися в положенні. Вони обпалюють ваші стегна? Добре дихайте і тримайте!
Підйомний міст
Тепер ми переходимо до килима для вправ і зосереджуємося на сідницях і сідничному м’язі. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть. Зміцніть центр тіла, нахиліться до стоп і підніміть таз. Потім перекладіть всю вагу лише на одну ногу, а іншу гнучко потягніть у повітря. Коли ви наберете стабільність, починайте піднімати вгору-вниз на закритій стопі. Ви відчуваєте, як працює ваша дупа? Регулярно дихайте і міняйте ногу після 20 повторень. Повторіть вправу двічі.
Голуб
Тож навмисне, ти все ще можеш впоратися з голубом? Якщо ви робили це востаннє в дитинстві, пора трохи змити його з пилу і використовувати для зміцнення спини. Зробіть голубка - станьте на одну ногу, а другу зігніть назад, і разом з верхівкою тіла створіть одну пряму лінію. Або розведіть руки в сторони, або допоможіть собі покращити стійкість за допомогою фунт-гирі, яку ви повісите. Тримайте своє тіло міцним тощо зі схрещеними ногами починайте дуже коротко, але б'йте вгору. Повторіть вправу 15 разів у 3 серії.
І розтяжка в кінці
Зміцнюєте ви сідниці або живіт, не забувайте розтягуватися після кожного тренування. Перетягнути і кинути діє на м’язи як корисний еліксир. Окрім того, щоб полегшити їх після великих навантажень, ви також уникаєте вкорочення та болю, які зазвичай виникають на наступний день після фізичних вправ. Наприклад, розслабте м’язи сідниць і сідниць у положенні голуба:
• Сідайте на килимок, як хотіли б сидіти на турецькому сидінні, але зігніть одну ногу.
• Зміцніть центр тіла, зафіксуйте руки в килимку і тримайте стегна на одному рівні з віссю тіла, щоб жодна сторона не відхилялася в сторони.
• Тримайте переднє коліно на прямій лінії з стегнами і зігнутими ногами.
• Витягніть руки і переведіть верхню частину тіла на стегна і переднє коліно на килимок.
• Розслабтеся, розслабтесь і по черзі зробіть 5 вдихів.
Насолоджуватися першими днями результати, що мотивує вас, займайтеся регулярно, принаймні два рази на тиждень. Успіху вашій попці!:-)