Поділіться

У випадку витривалості або будь-якого виду спорту, де змагання тривають щонайменше 90 хвилин, завжди виправдано поповнювати вуглеводи (тобто поповнювати запаси вуглеводів в організмі). Все це означає значно більше, ніж споживання макаронних виробів та спагетті. Про що це?

поповнення

Перше і найголовніше - це включення вуглеводів у правильних пропорціях, що становить 55-60%. Також не корисно споживати занадто багато, оскільки в цьому випадку організм протестує проти перебільшення скаргами на черевну порожнину (Rauch et al. 1995). Цільове добове споживання вуглеводів може бути виражене у 8 г/кг маси тіла. Наприклад, для спортсмена з вагою 70 кг рекомендована добова норма споживання вуглеводів становить 8x70g або 560g.

Метод поповнення вуглеводів за кілька десятиліть пройшов кілька етапів розвитку. Згідно з першим протоколом, за три дні до змагань вимагався повноцінний відпочинок та споживання їжі з високим вмістом вуглеводів. Однак нам не довелося довго чекати наступного результату дослідження, який за допомогою біохімічних вимірювань довів, що 72 години не потрібно для регенерації м’язів та поповнення вуглеводів, половини цього - тобто півтори-два дні - цілком достатньо.

Оскільки організм також втрачає значну кількість білка під час тренувань, ніколи не буває достатньо думати лише про вуглеводи, необхідні також усі амінокислоти. Оптимальна кількість - 1,3-1,6 г/кг маси тіла на добу. Однак уникайте вживання їжі з високим вмістом жиру: замість оливкової олії та сирів викладайте томатну пасту, варення замість маргарину, масло, картопляне пюре замість картоплі фрі, м’ясо на грилі замість смаженого м’яса.!

Ряд досліджень було зосереджено на тому, чи є різниця між чоловіками та жінками з точки зору ефективності добавок вуглеводів. Досвід показав, що навантаження на вуглеводи, на відміну від чоловіків, зовсім не позитивно впливає на жінок. На сьогодні все це положення трохи змінилося. Це правда, що чоловічі м’язи здатні засвоювати і зберігати набагато більше вуглеводів (оскільки їх м’язова маса також набагато вища), але у жінок споживання цукру є функцією гормонального циклу. У лютеїновій фазі (друга половина менструального циклу) жіночі м’язи здатні поглинати набагато більше вуглеводів, ніж у фолікулярній (перша половина менструального циклу). Однак, безсумнівно, це також може покращити результати діяльності жінок незалежно від циклу.
Згідно з останніми рекомендаціями, не тільки марафонці та інші спортсмени на витривалість, але й представники силових видів спорту та гравці м’яча повинні забезпечувати адекватну добавку вуглеводів у кількості 7-12г/кг ваги тіла щодня залежно від інтенсивності тренувань та тривалості. Ця кількість може не тільки оптимізувати продуктивність, але й забезпечити належну регенерацію та відігравати роль у запобіганні розвитку перетренованості.

За два дні до змагань рекомендується збільшити споживання вуглеводів до 10 г/кг маси тіла з повним відпочинком.

Зразок дієти для поповнення вуглеводів

Сніданок
1 склянка свіжовичавленого соку + 10-20 зерен мигдалю - 1 середній банан + 1 склянка 1,5% жирного молока + 1 равлик какао

ОБІД
2 скибочки цільнозернового хліба + 150 г індичої грудки зі свіжим змішаним салатом + 4 дл яблучного соку + 1 склянка фруктового йогурту

ВЕЧЕРЯ
1,5 порції спагетті + 1 склянка томатного соусу + 100 г курячої грудки на грилі + 1-2 скибочки цільнозернового хліба

ДЕСЯТЬ ГОДИН/НАЗНАЧЕННЯ
1 склянка фруктового йогурту + 6 зерен сушеного інжиру

Як видно із зразка дієти, великий наголос слід приділяти споживанню клітковини, оскільки це має важливе значення для стимулювання роботи кишечника та правильного проходження кишечника. Однак уникайте вживання занадто багато очищених вуглеводів, тобто надмірного споживання макаронних виробів, білого хліба, рису, солодощів. Включіть у свій раціон джерело вуглеводів з відносно високим вмістом білка, наприклад. квасоля, горох, сочевиця, рис.