Іноді я сплю 5 годин на день. Зазвичай вони махають, не біда, пара починається о 16:00. Я встановив телефон, щоб він дзвонив один раз, а потім знову через 10 хвилин. Мені доводиться крутитися в ліжку, а також доводиться дивитися серіал перед тим, як заснути. Я, мабуть, теж хроплю.
Недавні дослідження зараз виявили, що я все це роблю дуже погано, жодне з яких не сприяє розслабленню.
Дослідники з факультету здоров’я Нью-Йоркського університету провели дослідження. Вони почали з перегляду восьми тисяч веб-сайтів та збору поширення міфів про спокійний сон у мережі. Потім вони взяли ці поради, які мали сприяти здоровому сну, і показали їх вченим, які також розуміють, як людина спить, що для неї добре, а що ні. Потім ці вчені класифікували ці помилкові уявлення, пов’язані зі сном, відповідно до того, наскільки вони підроблені та наскільки вони нездорові.
CNN зібрав десять найбільш шкідливих речей, які в жодному разі не рекомендуються, хоча багато людей це роблять.
Дорослим потрібно лише 5 годин сну
Ви хочете працювати в найкращому стані протягом дня, не хочете хворіти, не хочете психічно нерозвиватися, хочете насолоджуватися своїм життям. Скільки годин для цього потрібно спати? - запитав Жирарден Жан-Луї, один із авторів дослідження. Велика частина людей вважає, що достатньо 5 годин сну.
"Це найбільш проблематичне питання, яке ми виявили", - сказав Жан-Луї. Бо цього недостатньо.
Третина американців спить менше семи годин на день, хоча вчені стверджують, що тілу потрібно 7-10 годин сну щоночі (що також залежить від віку). У цілому позбавлення сну загрожує здоров’ю 45 відсотків населення.
Якщо ми спимо лише 5 годин, шанси серцево-судинних захворювань зростають. У дослідженні 2007 року було вивчено понад десять тисяч британців і було встановлено, що ті, хто скоротив час сну з 7 до 5 годин, просто вдвічі частіше помирають.
Менше сну може спричинити
- підвищення артеріального тиску,
- слабша імунна система,
- ожиріння,
- зниження лібідо,
- перепади настрою,
- параної,
- депресія,
- ви частіше розвиваєте діабет,
- інсульт,
- деменція
- і деякі типи раку.
Здорово подрімати де завгодно і в будь-який час
Це підозріло на перший погляд: якщо хтось засне в машині/поїзді/літаку, це не створює враження відпочилої людини, а навпаки. Це коли настає мікро-сон, тобто тіло намагається відпочити навіть тоді, коли умови насправді відсутні.
Фото: Мартін Бертран/Ганс Лукас
"Твоє тіло настільки виснажене, що, якщо ти лише на мить, ти заснеш", - пояснила одна дослідниця Ребекка Роббінс. Сонливість викликається сполукою, що знаходиться в організмі, аденозином. Він постійно виробляється в головному мозку, однак, сон знижує свою швидкість, тому вранці, після вставання, він знаходиться на найнижчому рівні, тоді ми почуваємось найсвіжішими. Але якщо ми довше не спимо і менше спимо, рівень аденозину буде недостатньо знижуватися, і ми будемо сонними цілий день.
Мозок і тіло звикають менше спати
Ні, ми цього не робимо, нас даремно змушують. Вчені кажуть, що організм проходить чотири різні фази сну, усі чотири необхідні для відновлення ресурсів, використаних протягом дня.
Спочатку йде легкий сон, потім тіло відривається від навколишнього середовища, ми спимо глибше на третій і четвертій фазах, потім відбувається мрійлива фаза REM і глибокий сон.
REM може виникати в будь-який час під час сну, але зазвичай починається через 90 хвилин після того, як ми їмо. Це коли наш мозок організовує спогади, регулює наш настрій, і саме тоді ми мріємо. На цьому етапі м’язи рук і ніг повністю розслаблені, тому, про що б ми не мріяли, ми не почнемо махати. Під час повноцінного сну все це повторюється кілька разів, тобто за одну ніч може бути більше одного циклу REM. На цю фазу припадає чверть всього часу сну. Також характерно, що мозкові хвилі в цей час дуже активні, мозок майже прокинувся.
Навпаки, у фазі глибокого сну мозкові хвилі сповільнюються, вивільняються гормони, а спогади зберігаються глибше. Потім наше тіло формує наші м’язи та зміцнює імунну систему.
Отже, спочатку ми потрапляємо, наш мозок опускається до альфа-версії, настає глибокий сон і, нарешті, швидка швидкість. Потім у хорошому випадку все починається спочатку, і тіло повторює це чотири-п’ять разів за одну ніч.
На все це потрібен час, якщо людину пробудити раніше, у фазі глибокого сну він просто буде хитатися цілий день.
Хропіння заплутане, але нешкідливе
Гучний хропіння, хриплий, з короткими або довгими перервами, є не тільки нешкідливим, але навпаки свідчить про те, що хропіння тимчасово не має дихання, що є серйозним розладом сну, що збільшує шанси серцевого нападу та астми.
Крім того, це дуже втомлює, Роббінс каже, що хропучі сплять, а потім прокидаються, сплять, а потім прокидаються. Виходячи з того, що було написано раніше, це не дуже розслабляє, такі люди будуть втомлюватися цілими днями. Дихальна недостатність є специфічно недостатньо діагностованим захворюванням. Роббінс каже, що це може вплинути на 30 відсотків населення, але діагностується лише 10 відсотків.
Вживання алкоголю перед сном допомагає заснути
Вчені кажуть, що це може допомогти заснути, але це також закінчується його благотворним впливом. З іншого боку, певно, що це призведе до того, що ви застрягнете на початку фаз сну і різко знизите якість часу сну.
"Це витягне вас з фази швидкого та глибокого сну, відповідно, тому ви взагалі не будете розслаблятися", - пояснив Роббінс.
Ви не можете заснути? Неважливо, закрийте очі і ляжте в ліжко, і тоді ви заснете!
На перший погляд, це має сенс, адже якщо ми не закриємо очей і не ляжемо в ліжко, ми ні в якому разі не заснемо.
І все-таки, якщо ми не можемо заснути після 15 хвилин спроб, ми повинні щось розібратися.
Роббінс каже, ніби ми йдемо до спортзалу, сідаємо на бігову доріжку, але нічого не робимо. Плюс, якщо ми довго обертаємося в ліжку, наш мозок в інші часи асоціюється з безсонням, якщо ми лягаємо спати. Тому дослідник рекомендує нам встати, звести до мінімуму освітлення та виконати якусь монотонну, оніміючу мозок діяльність. Наприклад, парні шкарпетки!
Неважливо, коли ми спимо
"Ми рекомендуємо вам завжди спати одночасно, оскільки це впливає на біологічний годинник вашого тіла", - пояснив Жан-Луї. А біологічний годинник впливає на ряд інших речей, таких як гормони, температура тіла, харчування, травлення. Якщо внутрішній та зовнішній годинники не синхронізовані, можуть виникнути проблеми, людина буде втомленою та розумово недостатньо ефективною. Це трохи схоже на джетлаг або зміну годинника, ви можете це заплутати.
Фото: Бенджамін Менгель/Ганс Лукас
Обстеження багатозмінних робітників також показує, що чергування ранкових та вечірніх змін порушує біологічний ритм робітників і збільшує шанси на серцеві захворювання, депресію, ожиріння та рак. Не кажучи вже про нещасні випадки на виробництві, оскільки безсоння пов’язане з уповільненням часу реакції та меншою концентрацією уваги.!
Спокійно дивитися телевізор з ліжка
Ні, телевізор, ноутбук, планшет, смартфон, жоден не робить добра перед тим, як заснути. Навіть якщо ми просто подивились його востаннє, перш ніж опустити і встановити будильник. Ці пристосування світяться блакитним світлом, і синє світло не вказує нашому мозку, що пора лягати спати, а навпаки, пора вставати.!
Синє світло пов’язане з виробленням мелатоніну, гормоном, який регулює сон, і довжина хвилі синього світла впливає на нього більше, ніж на все інше.
Якщо ви дивитеся телевізор або будь-який інший екран віджетів протягом двох годин перед сном, це займе більше часу, щоб заснути.
Це дасть вам менше часу, щоб пройти фази сну, і ми лише знову прокинемося втомленими.
Дві години здаються майже неможливим завданням у сучасному світі, тому експерти пропонують хоча б повернути яскравість або встановити програму, яка розігріває кольори на екрані, щоб вони не стали такими синюватими. Червоний і жовтий - це добре, вони менше впливають на рівень мелатоніну.
Вам не потрібно вставати відразу, коли телефон дзвонить, просто натисніть кнопку відкласти!
Чесно кажучи, коли звучить сигнал тривоги, більшість людей виштовхує його і чекає, коли він пролунає знову і знову, а потім одного дня встає. Хтось для першого, хтось для багатьох.
"Опір цьому стимулу, тому що якщо ви виштовхнете телефон, ваше тіло знову засне, але це буде лише дуже низька якість сну", - пояснив Роббінс.
Це пов’язано з тим, що вранці перед тим, як встати, тіло, напевно, вже наближається до кінця фази швидкого запалення. Отже, ви мрієте, але наближаєтесь до кінця. Якщо ви раптом встанете, стиснете телефон, а потім знову заснуте, ви знову потонете в фазу швидкості, але це буде нова фаза швидкості. Коли телефон знову задзвонить через кілька хвилин, ви не будете ближче до кінця цієї фази, тому ви будете більш втомлені.
На щастя, у всьому цьому є дуже просте рішення: поставте телефон у більш віддалене місце в кімнаті, щоб переконатися, що вам доведеться вставати, щоб виштовхнути його.!
Якщо ви пам’ятаєте свої мрії, ви добре спали
Вже було сказано, що ми можемо мріяти чотири-п’ять разів за ніч. Якщо ми пам’ятаємо щось із цього, це означає, що ми тим часом прокинулись і цикл REM був перерваний.
Французьке дослідження показало, що люди, які регулярно пам’ятають свої сни, мають вищу мозкову активність і прокидаються вдвічі частіше під час сну. Наприклад, для звуків.
«Якщо ви мрієте про щось, що має для вас велике емоційне відношення, можливо, ви захочете завітати вдень, відпочиваючи. Щось викликає. Але якщо це просто якийсь маленький, дивний, нікчемний сон, тобі не слід нагадувати про це », - сказав Жан-Луї.
Дослідники також спростовують ряд помилкових уявлень, але вони кажуть, що вони є найбільш шкідливими.
Але це теж не добре,
- якщо ми занадто багато спимо,
- якщо ми дрімо днем (якщо ми спимо досить довго, щоб глибоко заснути, це також може порушити наші біологічні години),
- якщо ми спимо в теплій кімнаті (холод краще).
"Немає такої кількості кофеїну, який може допомогти вам подолати негативні наслідки безсоння, і організм також не може звикнути до недосипу", - пояснив Роббінс.