рухати

Весняне сонце запрошує вас вибігти на вулицю після зими та зайнятися спортивними заходами. Однак важливо починати займатися з розумом. Ті, хто регулярно займається спортом, це знають розминка, але і розтяжка має бути частиною будь-якої такої вправи, щоб спорт приносив радість і здоров’я, а не навпаки.

Малорухливий спосіб життя це суттєво впливає на наше здоров'я і, що стосується опорно-рухового апарату, викликає перевантаження та укорочення деяких частин м’язів. Це призводить до змін у стереотипі руху та залучення м’язових частин, які в даному русі можуть навіть не мати нічого спільного, але не в тій мірі, в якій вони беруть участь.

Це означає? "Навіть незважаючи на те, що вправи для зміцнення м’язових частин виглядають надзвичайно ефективними та надзвичайно добре описаними, наше тіло може залучати до своїх вправ абсолютно різні м’язи. І тому замість омріяної цеглини на животі болить спина і болять коліна замість симпатичних ніг."говорить Люсія Слободова, фахівець зі спорту та охорони здоров'я.

Спробуйте ці 4 основні вправи на розтяжку:

1. Задня частина стегна, т. Зв підколінні сухожилля - складаються з декількох м’язів: біцепса стегна, м’язів напівмембран і м’язів сухожиль. Вони прикріплені до тазу, стегнової кістки до гомілки. Укорочені тягнуть таз вперед, або беруть участь у формуванні т. Зв крижово-клубовий синдром. Передбачуваною причиною його виникнення є нестабільність крижово-клубового суглоба внаслідок неправильної участі м’язових частин у стереотипі ходи або передачі надмірної розтягуючої дії на суглоб, спричиненої укороченим біцепсом стегна.

Розтяжка: Світло на спині, голова покладена на килимок, плечі розслаблені. Одна нога залишається витягнутою на килимку, а інша, зігнута в коліні, піднімається до грудей і обхоплюється двома руками нижче коліна. Ми намагаємося вистрілити таку нерухому ногу в коліні і підтягнути витягнуту якомога ближче до грудей. Палець ноги згинається до тіла.

В дусі повільно рахуйте до 10, відпустіть ногу і повільно покладіть на килимок. Повторюємо вправу на кожній нозі не менше 3 разів. З кожним наступним повторенням ми намагаємося витягнути ногу більше, ніж це було під час попереднього повторення, і підтягнути її ближче до грудей. Під час фізичних вправ необхідно регулярно і вільно дихати.

Увага: Ми не нахиляємо голову під час вправи, плечі все ще розслаблені і покладені на килимок, ми не тягнемо плечі за ноги. Тулуб кладемо на килимок, і ми не згинаємося в поперековій частині хребта. Під час розтяжки рух повинен бути повільним і плавним, ми ніколи не робимо повернення у вихідне положення розмахуванням.

Розтяжка: Поперековий відділ хребта, голова і плечі розслаблені. Ми згинаємо ноги в колінах, спираємося ногами на килимок і повертаємо обидві ноги в один бік. Плечі і тулуб все ще залишаються на килимку, лише таз злегка обертається в ту сторону, на якій ми склали зігнуті ноги. Щоб збільшити інтенсивність розтягування, ми можемо відстрілювати ногу, яка зараз знаходиться зверху, так, щоб вона формувала прямий кут у поперековому суглобі. На дусі ми повільно рахуємо до 10 і повільно повертаємось у вихідне положення. Повторюємо вправу на кожній нозі не менше 3 разів.

Увага: Голова повинна спрямовувати на протилежну сторону стопи. Руки витягнуті. Не забувайте дихати.

Розтяжка: Світло на спині, голові та плечах розслаблене, ноги виходять за край ліжка (від кульшового суглоба). Ми згинаємо одну ногу і підтягуємо коліно якомога ближче до грудей, а іншу ногу пасивно пускаємо через край ліжка. У дусі ми повільно рахуємо до 10, повільно підтягуємо ногу до грудей і замінюємо її. Повторюємо вправу на кожній нозі не менше 3 разів.

Увага: Не згинайте поперековий відділ хребта, а плечі повинні залишатися розслабленими. Ми намагаємось тримати палець ноги і коліно розслабленої ноги у напрямку стелі.

Розтяжка: Сидячи на стільці, зігнувши ноги, ступні поклавши на килимок, повинні бути на ширині плечей. Ми складаємо руки на грудях і повільно нахиляємося вперед до глибокого вигину вперед. Руки залишаються складеними перед тілом, але під дією сили тяжіння вони звисають вперед, створюючи додаткове навантаження і більш інтенсивну тягу. Ми залишимося в прямому повороті, якщо повільно відлічимо до духу 10 і повільно піднімемо тулуб назад, щоб сісти. Повторюємо вправу в повільному темпі не менше 3 разів.

Увага: Ми опускаємося в передній згин повільно, поступово, хребцем за хребцем, а не з витягнутою спиною.

"Розтяжка є важливою і невіддільною частиною тренувального підрозділу. Відсутність її в довгостроковій перспективі може призвести до серйозних пошкоджень опорно-рухового апарату з подальшим обмеженням рухливості. Це лише кілька прикладів вправ на розтяжку для натхнення. Звичайно, це можна звернутися до літератури або зв’язатися зі спеціалістами, які навчать вас точно тренувати свої індивідуальні вправи на розтяжку ", - радить спеціаліст із охорони здоров’я та спорту Люсія Слободова з 3fitt.