Все про все
Порада 1: Як створити макет меню
Порада 1: Як створити макет меню
Серйозна кампанія вимагає навчання відповідності. Особливу увагу слід приділити питанню груп харчування. У той же час він враховує не тільки смакові переваги, а й такі характеристики, як швидкість приготування, час зберігання та калорійність продуктів. Для цього скористайтеся перекладом розкладка меню.
освіта
Завантажте меню-макет шеф-кухар у групі. Зрештою, відповідальним буде кожен член колективу, який вступить у кампанію. Є керівник, є людина, яка має обладнання, технік, лікар. Якщо ви скажете людям: «Візьміть щось за смаком», ви точно не знайдете солі, але це буде п’ять фунтів макаронів. Створення розкладки меню не таке вже й складне завдання, але ним надзвичайно зручно користуватися.
Зверніть увагу, що макети меню відрізняються для одного документа, один від іншого. Меню до певної міри знайоме кожному, включайте назву страви, а також інгредієнти. Створіть меню у вигляді найпоширенішої таблиці.
Перш ніж це зробити, організуйте кампанію. Дайте зрозуміти, наскільки великим буде підйом, чи встигнете ви повноцінно повечеряти або просто перекусити, який пробіг виявити за день, чи залишиться група без води чи ні.
Створіть електронну таблицю в Excel. Введіть назви стовпців: "Дата туру", "Назва їжі", "Продукти", "Коментарі". У першій колонці кожного рядка введіть дату, номер та місяць поїздки. Це полегшує навігацію під час планування розкладка меню.
Розділіть колонку "Блюдо" на три послідовні одноденні поїздки - сніданок, обід/перекус, вечеря. Щоб показати повсякденне життя, використовуйте смішні назви в меню їжі в меню поїздки, наприклад, «Вівсянка, сер», «Туристичне задоволення», «Марш у Бурді».
Заповніть стовпець "Товари". Тут потрібно ретельно продумати всі креативні продукти, виходячи з певної кількості людей. Введіть характеристики каструлі або час приготування у поле «Коментар». Потім продовжуйте створювати макет. Вам краще скласти список на окремому аркуші. Обчисліть кількість перерахованих продуктів. Візьміть на півкілограма цукру більше, ніж вийшло макет, і додайте сто грам зерна.
Після того, як ви склали макет поїздки для розподілу продуктів серед учасників, визначтесь, хто доставить і скільки продуктів. Роздрукуйте документ у трьох примірниках. Цей документ вимагає безумовного виконання. Можна приготувати лише кількість продуктів, перерахованих у меню, інакше ви можете залишитися напівголодними.
Порада 2: Як скласти меню калорій
Підрахунок калорій - один із найефективніших і найзручніших способів контролю їжі: вирішення, які продукти їсти і скільки їсти. Наскільки правильно ви можете скласти меню, якщо врахувати калорійність продуктів?
Вам це знадобиться
освіта
Дізнайтеся основний метаболізм (BOV) організму - це кількість калорій, що відпочивають. Це мінімум, їжте те, що дозволить зберегти вашу вагу стабільною, не схуднути, і не краще, і без будь-яких фізичних зусиль. Для того, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ваше тіло. Ви можете створити необхідну кількість калорій, споживаючи на 10-20% менше калорій, ніж потрібно для вашого основного метаболізму. Або ви можете додати фізичну активність: це не тільки спалює калорії, але й пришвидшує обмін речовин, підтягує шкіру та м’язи. BWA можна розрахувати за такою формулою: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік + 5 - для чоловіків, 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік - 161 - .
Не голодуй. Якщо ви занадто прагнете дотримуватися дієти, ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм. Якщо ви довго відчуваєте сильний голод, ваше тіло почне вірити, що світ з якихось причин залишився без їжі. У голодні часи організм має особливий спосіб заощадити: тепер кожне тіло витрачає всі свої калорії надзвичайно неохоче. Це означає, що ваш метаболізм сповільнився. В цьому випадку втрата ваги буде набагато повільнішою. Щоб цього уникнути, споживайте його часто і невеликими порціями. Парадоксально, але дієтологи вважають, що харчування є п’ятикратним дієтичним ідеалом.
Віддається перевага низькокалорійній їжі. В ідеалі максимальна калорійність 100 грамів їжі не повинна перевищувати 250-300 ккал.
Прочитайте і запишіть калорії. Для визначення калорійності готової страви знадобляться точні кухонні ваги, калькулятор і таблиця калорій. Використовуйте набір інструментів, щоб точно підрахувати кількість калорій на порцію. Все, що ви їсте протягом дня, запишіть в окремий зошит: таким чином ви враховуєте кожну калорію.
Їжте велику кількість їжі. У маленькому бутерброді калорій може бути більше, ніж у великій мисці супу. Однак після сендвіча голод незабаром помре з голоду, а подача супу надовго дасть відчуття ситості.
Харчуйтеся збалансовано. Для нормального функціонування організм потребує білків, жирів та вуглеводів. Заради грамотності та ефективного схуднення не слід повністю відмовлятися від цих елементів: це може призвести до хвороби. Вважається, що добова норма людини в білках становить 1 грам на кілограм, а потреби в білках зростають під час фізичних вправ. Багато людей вважають, що їм потрібно відмовитися від вуглеводів, щоб схуднути. Це не так: добовий рівень вуглеводів становить 2 грами на кілограм ваги тіла людини. Необхідно зменшити споживання жиру, але повністю відмовитись від них також небезпечно для здоров’я. Намагайтеся споживати не більше 1 грама жиру на кілограм. Бажано, щоб принаймні половина жирів, що використовуються, рослинного походження.
Візьміть полівітаміни. Втрата ваги - це стрес для організму. Крім того, в результаті неправильного харчування ви ризикуєте отримати недостатню кількість вітамінів і мікроелементів. Для боротьби з дефіцитом необхідних речовин дієтологи рекомендують дієтичні добавки комплексу вітамінів і мінералів.
Порада 3: Як скласти меню для сніданку
Правильний сніданок - це суміш, яку організм готує для повсякденної діяльності людини і запускає організм з корисними речовинами, необхідними протягом усього часу доби. Сніданок повинен бути смачним, корисним і поживним.
освіта
Сніданок повинен бути легким. Не вживайте багато жирів і вуглеводів. Це призводить до раптового підвищення рівня цукру в крові, що призводить до короткого напруження, спричиненого втомою та сонливістю. Не пропустіть сніданок. Люди відразу після пробудження, не вживаючи їжу, уповільнюють обмін речовин, знижують рівень цукру в крові, знижують увагу і пам’ять погіршується. Ідеальний час для сніданку - з 7 до 21 години. Але не їжте занадто багато. Дуже багатий сніданок може призвести до того, що ви відчуваєте голод до обіду через раптовий викид гормону інсуліну.
Кількість калорій, що розраховується від сніданку в щоденному раціоні, становить приблизно. Це може становити 20-25%. Але підраховуючи, враховуйте свою вагу, вік та спосіб життя.
Здоровий сніданок слід вважати збалансованим і містити необхідні інгредієнти та мікроелементи: 1/3 добової норми білка, 2/3 норми вуглеводів та менше 1/5 жиру. Білок забезпечує функціонування м’язової системи і надовго захищає її від голоду. Клітковина активізує травлення. Ненасичені жири в невеликій кількості мають антиоксидантні властивості, які допомагають організму старіти. Почніть ранок зі склянки прозорої негазованої води. Це запускає необхідні механізми в організмі та покращує травлення.
Найкращий вибір для сніданку - це каша з додаванням фруктів або горіхів. Він може замінити мюслі. Завдяки цьому сніданку ви довго не будете голодні. Складні вуглеводи надовго забезпечують організм енергією. Окрім круп, слід також їсти овочі або фрукти, бобові, яйця, макарони та молочні продукти. Може бути корисно додавати в салат пагони з пшениці, гороху або гречки. Експериментуйте з різними комбінаціями інгредієнтів, щоб вибрати смачну та корисну їжу для себе.
Виключення ранкової кави. Особливо шкідливо пити натщесерце. Це впливає на стан шлунку, призводить до подразнення слизових оболонок і надмірного виділення соляної кислоти, що призводить до незворотних змін у травній системі. Якщо ви відмовитесь від кави, здається вам занадто важким - випийте чашку цього напою через півгодини після їжі.
Спробуйте собі другий сніданок. Додайте грінки з цільнозернового хліба, сиру, горіхів, сухофруктів.
Порада 4: Як приготувати вечерю
Краще і раціональне харчування залежить від здоров’я, настрою та загального стану людини. Тому дуже важливо продумати повсякденне меню, яке повинно бути якомога детальнішим. Дієтологи застерігають від переїдання під час вечері. Добре, якщо він складається з низькокалорійної та легкозасвоюваної їжі. Рекомендується для вечері птиці, риби, овочів, фруктів, молочних продуктів.
Вам це знадобиться
освіта
Куряча грудка з капустою ретельно запиваємо злив курячої грудки, потім насухо ріжемо її беконом, нарізаємо невеликими шматочками і смажимо на рослинному маслі. Сіль і перець. Пофарбуйте суцвіття цвітної капусти і відваріть у підсоленій воді. Потім воду злити і залишити 200 мл соусу. Наріжте скибочки капусти на невеликі скибочки і злегка обсмажте на жирі, що утворився під час варіння курячої грудки. Приправити капустяною сіллю і меленим перцем. Розігрійте духовку до 200 ° C. Натріть твердий сир середнім загусником. На чистій сковороді подайте пшеничне борошно з маслом і розбавляйте, постійно помішуючи, щоб не було грудочок, капустяного супу, молока та вина. Доведіть соус до кипіння протягом 5 хвилин, приправте спеціями. Помістіть у форму для запікання шматочки курячої грудки, суцвіття цвітної капусти та білокровні часточки. Влити підготовлений соус, посипати тертим сиром і запікати 15 хвилин.
Мигдальне печиво Візьміть назад, промийте і доведіть до кипіння, поки готове Відокремте білки від жовтків. Білий з білим цукром у густій піні. Відкладіть для глазурі 1 чайну ложку білкової піни. В решті суміші подрібніть мигдаль і варіть до готовності рису. Все дуже добре перемішайте, тому 2-3 краплі оцтової есенції. Застеліть деко на папір для випічки і повісьте ложку 16 крихітних рисових локшин одна на одну. Комочки злегка притиснули, а в середині кожної половини вибілили мигдаль. Змастіть печиво білками зверху і поставте їх у розігріту духовку до 150 ° C на 25 хвилин. Готове мигдальне печиво може бути світло-золотистого кольору.
Коктейль "Вечірній" віскі в міксері з яєчним жовтком, потім додайте сік кам'яної груші холодного пастеризованого молока і свіжовичавлений лимонний сік. Дуже розпініть всі інгредієнти, розлийте готовий коктейль по банках і відразу подавайте на стіл.
Порада 5: Як залучитись до меню дитини
Каші включається в раціон після 6,5-7 місяців, спочатку без молока і без глютену. Якщо вашій дитині більше 8 місяців і вона їла безглютенові зерна - пора спробувати вівсянку.