Механічні набори для крапель дозволяють продовжувати набір, коли ви втомилися. Положення вправи зазвичай коригується, коли ви переходите від більш важкого до більш легкого варіанту.
Подумайте про кучері з перевернутими гантелями, потім про звичайні локони, а потім про молотки. Такі набори для випадіння продовжують час під напругою, таким чином формуючи м’язову та м’язову витривалість.
Іншим способом використання наборів для механічного пролиття може бути чергування гантелей та гирі. Чергування повторень дозволяє вам утримувати ізоляцію холостого ходу у втягнутому або витягнутому положенні.
Коли втома зростає, просто перейдіть на варіант, коли перерва менш вимоглива. Оскільки вас цікавлять субмаксимальні ваги, це може бути метод, придатний для суглобів, який все одно сильно напружує м’язи.
Три типи представників
Ваш набір складається з трьох типів повторень:
- Підніміть руки вище. За допомогою балансу тиску одна рука буде повністю витягнута, тоді як інша штовхає. Потім іншу руку тримають, тоді як раніше витягнуту руку знову опускають і піднімають.
- Рухатися вниз. Одна рука згинається внизу руху, тоді як інша рука штовхає вгору, тоді вона згинається.
- Працюйте обома руками одночасно. Обидві руки проходять через діапазон рухів.
Але вони не повинні бути в такому порядку. Спочатку ви хочете зробити найважчу зупинку. Порядок їх виконання залежить від вправи.
Наприклад, скручування штанги ускладнює перемикання рук у верхньому втягнутому положенні, якщо ви підтримуєте напругу. Ось чому ви б спочатку тримали його там. Переключення в нижній області найпростіше, тому що вільна рука отримує ще один відпочинок, коли вона пряма.
Ось детальніше розглянемо, як цього можна досягти за допомогою різноманітних вправ:
Перемінний тиск ваги на лаві
Робіть повтори вниз з гантелями спочатку біля грудей. У цьому нижньому положенні підтримуйте напругу і уникайте гри в ізометричній руці.
Коли ви втомилися, переведіть обидві руки на натискання і закінчіть перемикання повторень вище.
Міняйте кучері гантелями
Повторіть вздовж верхньої частини брижі. Продовжуйте одночасно обома руками, потім перемикайте, чергуючи локони, які чергуються внизу. Трохи англійської тут добре.
Чергуючи плечовий прес з гантелями
Вони трохи відрізняються, оскільки обидві руки, зігнуті над головою, можуть кинути виклик стабільності серцевини та подовженню грудної клітки. З цієї причини я також віддаю перевагу напівколінному положенню, оскільки це мінімізує компенсацію поперекового відділу хребта.
Стисніть обидва гирі одночасно. Перейдіть на чергування повторень, які чергуються вище. Завершіть його, чергуючи внизу рук.
Якщо мобільність є проблемою, робіть це, сидячи на високо похилій лаві. Для здоров'я плечей натомість використовуйте нейтральний хват.
Чергуючи ряд гантелей
Ви можете зробити це, спираючись грудьми на похилу лавку або стоячи. Переведіть руки вище. Дійсно зосередьтеся на тому, щоб повернути лікті назад і натискати на планки та верхню частину спини. Потім перейдіть до дворукого ряду. Заповніть комплект, чергуючи нижче.
Розширення гантелей трицепса
Виконуйте всі повторення з обтяженнями відповідно до чола або вище. Це підтримує напругу на трицепсах.
Почніть з перемикача вище. Виберіть двостороннє або котиться розтягнення гантелей. В кінці поверніть вниз. Підкресліть розтягування трицепсів, тримаючи лікті високо, а руки близько до плеча.
Бічний підйом
Підніміть і тримайте штангу на висоті плечей. Покладіть другу руку вгору і створіть т. Покладіть першу руку назад на стегна. Чергуйте повторення таким чином. Потім перейдіть до традиційних бічних хребтів і завершіть монтаж, переключившись нижче.
- Не продовжуйте повністю провалюватися до останньої фази набору. Завжди майте представника або двох у резервуарі, перш ніж робити краплю, встановлену нижче.
- Для складних ліфтів, таких як преси та ряди, хорошим правилом є починати з ваги, яку ви можете робити приблизно 5-10 разів в запасі для одного повторення. Якщо ви не можете отримати кілька повторень у кожній серії крапель, ви почали занадто важко.
- Для інших рухів, таких як бічні підйоми та розгинання трицепсів, з більшим діапазоном повторень близько 6 - 10, починайте з одного повторення в резерві.
- Використовуйте його для останньої серії вправ АБО ви можете робити це для всіх серій. Очікуйте схуднути з кожним новим набором.
- Використовуйте метод максимум для двох вправ за один сеанс.
- Будь креативним. Дізнайтеся, де застосувати цю концепцію, використовуючи власні варіанти вправ.
Переваги ізометрії
Статичні тренування можуть бути психологічно складними, коли секунди складаються. Завдяки цьому методу чергування ви заощадите багато часу на статичне утримання в різних положеннях, не задумуючись над цим. Згідно з Супертренінгом, коливання частоти, що повторюється, під час набору може бути способом для досвідченого спортсмена уникнути застою.
Оскільки точка переривання змінюється зі збільшенням втоми, це відбувається природним чином під час складання. Перерви також впливають на фіксовану техніку підйому, оскільки обман зведений до мінімуму. Нарешті, крім набраних м’язів, ізометричні захопи зміцнюють сухожилля та капсулу суглоба.
Ця проста техніка не вимагає великого опору, але це непросто. Додайте його до свого навчального посібника.