Плати чудово підходять для вашого ядра, про що ви, напевно, вже знаєте. Але те, що люди на дахах недостатньо кричать? Дошки також чудово підходять для роботи у верхній частині тіла - особливо на ваших плечах - та ваших ногах, підколінних сухожилках і сідницях, якщо ви робите це добре. Це особливо актуально, якщо до них додати якийсь рух, напр. Б., стрибнувши ногами назовні та вгору (Plankenböcke) або руками нижньої частини руки до високої пластини та назад (дошка вгору та вниз). Насправді ви можете отримати тренування для всього тіла, виконуючи лише варіації пластин і нічого іншого.

всього

Наступний тренінг охоплює п’ять різних видів дощок, які трохи по-різному тренують ваше тіло. Разом вони впливають на найважливіші групи м’язів у вашому тілі. Деякі з них навіть збільшують частоту серцевих скорочень і дають вам приємне бонусне кардіотренування, поки ви в ньому.

Перш ніж вскочити, давайте коротко поговоримо про форму дошки. Покладіть руки прямо під плечі і розведіть ноги позаду, щоб дістатися до положення дошки. Залиште простір між ногами. Для рухомих дощок спробуйте відокремити ноги трохи далі, щоб підвищити стійкість і запобігти коливанням убік. Якщо ви в дошці, стисніть задницю і квадроцикли і трохи нахиліть хвіст. Це допоможе тримати м’язи живота і не згинати поперек. Якщо ви відчуваєте напругу в попереку, трохи підніміть стегна і сильніше стискайте сідниці та м’язи живота, щоб переконатися, що вони залишаються зайнятими. Також проведіть тест верхньої частини тіла. Плечі повинні бути розслабленими і не відтягуватися назад, щоб ваші плечі торкалися або нахилялися вперед. Не забувайте працювати з м’язами спини, щоб ваша верхня частина спини була міцною і прямою. (Ці зображення також можуть допомогти вам у дизайні!)

Пластинки передпліччя виконують ті ж інструкції, за винятком того, що лікті знаходяться прямо під вашими плечима, а передпліччя розташовані на підлозі.

Тепер, коли у вас є ідеальна дошка, спробуйте навчання нижче. Він ідеально підходить для днів, коли у вас є лише п'ять хвилин, щоб потіти, або після пробіжки чи іншої кардіотренування. Навчання

Інструкції:

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд перед кожною наступною вправою. Спробуйте мінімізувати тишу, але слухайте своє тіло і робіть короткі перерви між рухами, коли відчуваєте, що ваша форма починає страждати. Потім повторіть весь цикл загалом 5 хвилин якості дошки.

  • Дошка вгору - 30 секунд
  • Дошка вниз - 30 секунд
  • Підйом дошки - 30 секунд
  • Дошка передпліччя Plank Rock - 30 секунд
  • Twist Side Plank Twist - 30 секунд
  • Біжи двічі.

Ось як відбувається кожен рух:

Демонстрація наступного ходу: інструктор та тренер групи з фітнесу Crystal Williams, яка викладає в приватних та комерційних тренажерних залах у Нью-Йорку; та слідчий Cookie Janee та фахівець з безпеки резервів ВПС.