Тестостерон є анаболічним гормоном, але вищий рівень тестостерону пов’язаний із більшим розвитком м’язів і меншим відсотком жиру, тому багато людей прагнуть приростити рівень тестостерону природним шляхом. трапиться.
Відсоток жиру в організмі
Це, безсумнівно, найважливіший момент, коли мова йде про підвищення рівня тестостерону природним шляхом.
Високий відсоток жиру в організмі різко знижує рівень тестостерону, тому, якщо ми хочемо збільшити їх, нашою першою метою, якщо ми опинимося в цій ситуації, буде зменшення відсотка жиру в організмі до більш здорового діапазону, між 12 і 15 % мінімум.
Дієта
Якщо припустити, що ми маємо здоровий відсоток жиру в організмі і що нам не потрібно проходити фазу визначення, тобто фазу, коли ми споживаємо менше калорій, ніж витрачаємо на втрату жиру, є деякі дієтичні зміни, які ми можемо зробити спробувати підвищити рівень тестостерону.
Важливо споживати щонайменше підтримуючі калорії (тобто споживати ті самі калорії, які ми витрачаємо), оскільки це сприятиме більш сприятливому гормональному середовищу, оскільки дефіцит калорій протягом тривалого періоду значно знижує рівень тестостерону.
З іншого боку, важливі не тільки калорії, але і їх походження, важливо базувати свій раціон на продуктах з високою харчовою щільністю, а не на оброблених продуктах, які нічим не забезпечують нас.
Помилка, яку зазвичай роблять, полягає у зменшенні споживання жиру в раціоні, дослідження (1) показують, що більш високе споживання жиру та холестерину в раціоні може підвищити рівень тестостерону, тому не рекомендується зменшувати споживання.
Коротше і підсумовуючи, якщо у вас відсоток жиру в організмі, намагайтеся базувати свій раціон на здоровій їжі, підтримувати достатню калорійність і включати в свій раціон достатню кількість жиру, - це дієтичні зміни, які ви можете зробити, щоб спробувати підвищити тестостерон рівнів.
Навчання
Припускаючи, що всі ми, хто читаємо цю статтю, тренуємось
Припускаючи, що всі ми, хто читаємо цю статтю, вже тренуємось, треба чітко пояснити, що нічого магічного ви не можете зробити на тренуваннях, що означатиме значне підвищення рівня тестостерону.
Незважаючи на це, є кілька моментів, які я намагався б поважати:
- Навчання повинно бути інтенсивним і не надмірно тривалим
- Тренування повинні базуватися на базових вправах, оскільки вони залучають більше м’язової маси, а гормональна реакція краща
- Тренувальний обсяг є дуже важливою змінною, більший обсяг тренувань перетворюється на більший ріст рівня тестостерону
- Перерви між підходами повинні бути достатньо довгими для базових вправ, щоб ви могли їх вдосконалити, і від 1 до 2 хвилин для аналітичних вправ для покращення гормональної реакції
На додаток до всього цього, також було помічено, що сеанси HIIT можуть бути гарною ідеєю для підвищення рівня тестостерону (2).
Щось, що я хочу пояснити, це те, що найголовніше - не проводити тренінг, спрямований на підвищення рівня тестостерону, головне - проводити тренінг, орієнтований на покращення нашої працездатності та складу тіла, і в цій ситуації наслідком буде підвищення рівня тестостерону.
Важливо також пояснити, що той факт, що є краща гормональна реакція після тренувань, не означає, що ми наберемо більше м’язової маси, оскільки це гостра, а не хронічна відповідь, тому вона не має особливої актуальності, навіть отже, я б звернув на це увагу, коли висвітлюються всі основи.
Відпочинок і стрес
Цей момент особливо актуальний, ми вже бачили в інших статтях важливість відпочинку та його вплив на відновлення, набір м’язової маси, гормональне середовище тощо ...
Спати 8 годин замість 5 годин означає найкраще гормональне середовище, більшу втрату жиру в організмі, більший приріст м’язової маси і, зокрема, більш високий рівень тестостерону.
З іншого боку, стрес негативно впливає на рівень тестостерону, хронічний стрес збільшує кортизол, і хоча різке підвищення рівня кортизолу не є проблематичним, коли вони залишаються хронічно підвищеними, є наслідки, такі як зниження рівня тестостерону.
Насправді, в деяких дослідженнях спостерігалося, що медитація може бути корисною, дещо підвищуючи рівень тестостерону (3, 4).
Підводячи підсумок, зниження відсотка жиру в організмі до здорової точки, хороший контроль дієти, інтенсивність тренувань та хороший відпочинок є найважливішими стовпами для підтримки адекватного рівня тестостерону, і навіть незважаючи на це, ми не можемо сподіватися, що наші рівні подвоїться.
В інших статтях ми поговоримо про деякі добавки для підвищення рівня тестостерону та про те, чи вони дійсно ефективні.
- Поради щодо природного лікування гастриту Діарі де Таррагона
- Поради щодо природного зменшення целюліту - Блог про харчування та оздоровлення
- Поради щодо зачаття близнюків природним шляхом Виховання
- Дієтичні поради щодо природного лікування або профілактики стенокардії Блог про дієту
- Шоколад або какао шкідливі для гастриту Як вилікувати гастрит природним шляхом