Пора знову піти на тренування, але ви все одно відчуваєте наслідки останнього часу у своєму тілі. Болить і тут, болить там від м’язових судом. Це звучить звично? Щоб м’язові судоми, м’язові болі та м’язова лихоманка не погіршували ваш розпорядок дня, потрібно свідомо рухатися та їсти. Нижче ми пропонуємо ефективні, перевірені рішення для запобігання та лікування проблеми!
М'язова лихоманка. Найнечесніше! Нарешті він змушує себе рухатись, за що наступного дня його майже прибивають до стільця, адже той факт, що він не може рухатися без скуголення, можна сказати як заспокоєння: це трапляється і з найбільшими спортсменами. М’язова лихоманка, хоч і сильний біль, не свідчить про проблеми, ви просто інтенсивно рухали групу м’язів, якої раніше не бачили. Це не обов’язково трапляється лише у тому випадку, якщо ви раніше не рухались багато або зовсім не рухалися, досить спробувати нову практику, метод або просто збільшити інтенсивність вище.
Доброю новиною є те, що існують досить прості практики, які допомагають запобігти або, принаймні, мінімізувати м’язові спазми та судоми! За допомогою наведених нижче порад ви можете покінчити зі своїми стражданнями і прискорити регенерацію між тренуваннями, що дозволить швидше знову потренуватися і прийти в ще кращу форму.!
Як запобігти спазму м’язів?
1. Нагріти, злити, розтягнути!
Робіть ретельну розминку принаймні за чверть години перед кожним тренуванням, оскільки без нього м’язи залишатимуться крихкими, негнучкими та набагато вразливішими. Розминка повинна бути поступовою і складатися з більш динамічних рухів. Пройдіть знизу вгору: починайте з кіл на голеностопі, потім можна взяти з колін, талії, плечей, рук і шиї. За ними можуть слідувати більш активні вправи, такі як біг на місці з високими колінами, присідання, виверження при ходьбі.
Без даремно носилок вся увага до і під час тренування може супроводжуватися болем наступного ранку. 10 хвилин - це мінімальний ліміт і тут! Бажано розтягувати кожен м’яз протягом 30-50 секунд, а розтягнення повинно охоплювати всі важливі м’язи (кінцівки, спину, шию, грудну клітку, м’язи тулуба), якщо це можливо.
2. Поповнювати мінерали!
До і під час вправ переконайтеся, що ви правильно вживаєте мінерали, які підтримують ваші м’язи: кальцій і магній. В середньому ми споживаємо мало з них, їх дефіцит надзвичайно поширений в Угорщині та в розвинених країнах загалом, хоча люди, які регулярно займаються фізичними вправами, потребують ще більше.
Природні джерела кальцію: молоко та молочні продукти (для овочів шукайте збагачений кальцієм варіант), тофу, інжир, артишоки, чорна квасоля, брокколі, мигдаль, насіння чіа, капуста, бок-чой. Чудові джерела магнію: бобові, шпинат, капуста, морська риба, банани, авокадо, олійні культури.
3. Зверніть увагу на градацію та регулярність!
Одним з найкращих протиотрут для м’язової лихоманки є градація. Якщо ви не навчені або навіть пробуєте нову форму руху/практики, завжди будьте обережні! Не відразу стрибайте на кілька годин щоденних важких тренувань, але збільшуйте інтенсивність досить повільно (наприклад, у випадку з силовими тренуваннями, розміром ваг та кількістю повторень та серій). Поступовість також відіграє надзвичайно важливу роль у уникненні травм.
Окрім градації, вам також слід звернути увагу на принцип регулярності, якщо ви не хочете днів м’язового болю. Зайве говорити, що м’язова лихоманка буде виникати знову і знову, якщо ви будете інтенсивно робити фізичні вправи 1-2 рази на місяць, оскільки ваше тіло не здатне адаптуватися до навантажень. Тренувань тричі на тиждень цілком достатньо, але 5 разів - навіть краще. Відповідно до міжнародних рекомендацій, рекомендується 150 хвилин помірних кардіо-вправ на тиждень, доповнених 2x30-хвилинними силовими вправами на тиждень.
4. Пити вишневий сік!
Наукові дослідження підтвердили, що вишня сприяє підвищенню спортивних показників, витривалості та регенерації, а також зменшує запалення та біль після тренування. У чому причина цього? Вчені стверджують, що вишня містить спеціальні флавоноїди та сполуки антоціану, які мають сильну антиоксидантну та протизапальну дію. Наприклад, дослідження 2010 року показало, що бігуни на довгі дистанції, які пили вишневий сік двічі на день у день перегонів та за тиждень до цього, відчували значно менше м’язових болів після тесту.
Важливо вибирати вишневий сік, який складає 100% і не містить доданого цукру та консервантів!
Що робити, якщо у вас вже сильний м’язовий бунт?
1. Поліпшити кровопостачання перевантажених м’язів!
Здавна вважалося, що молочна кислота (лактат) є причиною м’язової лихоманки в м’язах, але зараз ми знаємо, що це, швидше за все, не так. Недавні дослідження показують, що м’язова лихоманка насправді є низкою мікроскопічних розривів, які виникають у м’язових волокнах. Запалення відбувається в місці розриву, що в кінцевому підсумку викликає біль.
Тепла ванна розширює судини, стимулює кровотік і допомагає розслабити хворі та напружені м’язи. Посилити його дію можна за допомогою ефірних масел (перцевої м’яти або лаванди). Якщо ви хочете пришвидшити регенерацію, також варто прийняти гарячий і холодний душ для зміни: він може не працювати добре, але це, безсумнівно, ефективний метод, який може призвести до помітного поліпшення. Після душу ретельно нанесіть на хворобливі ділянки за допомогою зігріваючого рослинного крему. М’яке масажування ураженої ділянки ще більше посилює кровообіг.
2. Підтримуйте регенерацію за допомогою білка та інших поживних речовин!
Якісний білок необхідний для регенерації м’язової тканини. Дієтичні джерела білка на додаток до настійно рекомендованого тренування після білковий коктейль, оскільки це допомагає запобігти м’язовим спазмам. Якщо ви з’їсте одну перед сном у тренувальний день, ви також можете ефективно підтримувати регенерацію м’язів під час сну.
Не слід також забувати про вітаміни: вітаміни С і D заслуговують на особливу увагу, оскільки вони є головним фактором відновлення після підвищених фізичних навантажень, регенерації фізичної та нервової системи. Вітамінів С багато в брокколі, цвітній капусті, брюссельській капусті, грейпфруті, ківі, апельсинах. Рекомендується приймати вітамін D з харчовою добавкою.
Чай з імбиру, ромашки або календули або гінкго білоба, що підтримує кровообіг, також може допомогти полегшити біль у м’язах.
3. Зменшити запалення за допомогою омега-3 жирних кислот!
Поліненасичені омега-3 жирні кислоти зменшують запалення в організмі, що може допомогти зняти м’язову лихоманку. Горіхи та насіння (лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи, пекан, насіння конопель тощо) є чудовими рослинними джерелами омега-3, а також забезпечують білок, який допомагає нарощувати м’язи, електроліти, що підтримують гідратацію, і цинк, який зміцнює імунітет . Видатні джерела омега-3, навіть якщо ви можете отримати здорові жирні кислоти, приймаючи жирну рибу та морські гребінці та дієтичні добавки.
4. Не припиняйте рух!
За приказкою укуси собак шерстю, і це, безсумнівно, стосується м’язової лихоманки та м’язових болів. М’язова лихоманка, хоч і неприємна, в основному позитивна річ, оскільки свідчить про те, що ви багато працювали. Не використовуйте це як привід, щоб пропустити наступне тренування! При необхідності розслабтеся 1-2 дні, але навіть тоді варто робити вправи на розтяжку, йогу, ходьбу. Після невеликої перерви можуть прийти «тренування», тобто ви можете продовжувати працювати і допомагати своєму тілу якомога швидше адаптуватися до нових фізичних викликів.