- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Аттіла Гарас 11.08.2019 | Оновлено: 12.08.2019 | |
Ви готувались до гонки залізників багато місяців, після фінішу у вас буде багато вільного часу. У дні після перегонів відпочинок - головна роль.
За допомогою тренера з триатлону Аттіли Гараса ви можете відновитись після змагань - наприклад, якщо ви брали участь у змаганнях на вихідних в Нагятаді, - щоб уникнути як фізичних, так і психічних проблем, які часто виникають за Ironman. Незважаючи на те, що наша стаття народилася з триборства, ви можете сміливо користуватися деякими порадами Аттіли навіть після вашої "плавної" гонки на довгі дистанції.!
Триатлон Айронмана: 3,8 км плавання, 180 км їзди на велосипеді, 42 км біг поспіль, безперервно. Описувати також довго, роби це довше, готуйся до найдовшого. Середня продуктивність бігової дистанції становить від 12 до 13 годин. Така тривала гонка - з її тривалими циклами підготовки - є великим напруженням як фізично, так і психічно. Фізично трапляються травми м’язів, зниження VO2Max, збільшення біомаркерів пошкодження крові/серця *, запалення ** та зміни у складі тіла (зневоднення, баланс солей тощо). Можуть виникнути психічна втома, зниження мотивації, схильність до депресії та вигорання. Щоб уникнути цього, я зібрав кілька речей, про які слід пам’ятати протягом тижнів після Ironman.
Сон і відпочинок - ключові елементи регенерації. Спіть більше, ніж зазвичай, і сміливо включайте також денні періоди відпочинку. Тіло виправляє помилки під час сну, тож прикиньте час! Лягайте швидше!
Читайте це теж!
Сон - найкраща регенерація
Краще не рухатися в перші 1-2 дні, а починати відновлювальні тренування в інші дні тижня. Вони короткі, мають низьку інтенсивність і прискорюють процес відновлення. Ви можете займатися 10-15 хвилин плавання, 40-60 хвилин їзди на велосипеді та 15-20 хвилин бігу, але лише одне тренування на день! Йога, стретч. На другому тижні все може піти на 50% довше, але інтенсивність повинна залишатися низькою.
Різний компресійний одяг дуже корисний у повсякденному житті, а також під час подорожей та сидіння. Ви можете знайти їх переважно на ногах (ногах і стегнах), а також на верхній частині тіла. Вони стимулюють кровообіг і швидше виводять відходи. ***
Після перегонів ви, швидше за все, будете в зневодненому стані, тож збільште споживання води, перекинувши водний баланс. 3-4 літри на день тут насправді мінімум. На святі дозволяється пиво або келих вина, але уникайте великої кількості алкоголю!
Читайте це теж!
Приєднайтеся до світу спортивних напоїв
Конкуренція вичерпала ваші вуглеводи та запаси мінеральної солі, а м’язові травми потребують білка. У період після перегонів зверніть увагу на більш високе споживання білка (м’ясо, дієтичні добавки) і нижче споживання вуглеводів. Також доповнюйте мінеральними солями (магній, натрій, калій, залізо) та вітамінами. Їжте багато фруктів та овочів!
Читайте це теж!
Ці продукти сприяють регенерації
З мого досвіду, спортсмен-аматор може повністю відновитись після залізника за 25-30 днів, саме тому терпінням потрібно визначити наступний період. Вам також знадобиться сильна самодисципліна, оскільки вам доведеться протистояти приманкам своїх колег-тренерів, маркетингу організаторів перегонів та тиску власного его. Я знаю, що ти зараз у хорошій формі, але це фізично не далеко від цього. Не перестарайтеся зі струною, знайте свої обмеження: що не вдається, не робіть цього більше! Цей період є найбільш ризикованим для травм, і нікому не годиться починати наступний сезон з реабілітації або впадати у синдром перетренованості.
Підготовка та змагання оберталися навколо трьох видів спорту, саме тому час відкласти їх і шукати інші розважальні заходи, хоча б на деякий час. Це гарна ідея піти в великі походи, спробувати інші цікаві види спорту, де задоволення, а не продуктивність, визначає рамки.!
Я просто називаю ті заходи, які зараз наполегливо рекомендую всім своїм спортсменам, розумовою підзарядкою. Здійснюйте великі прогулянки, дивіться неспортивний фільм, відвідуйте виставку, читайте книгу, що не стосується триатлону, багато говоріть про інші речі в житті ...
Читайте це теж!
Спробуйте ці методи регенерації після запуску!
Період підготовки та змагань стосувався егоїзму, але зараз настав час повернути його з егоцентричного світу. Приділіть час родині, друзям, яких, можливо, трохи відсунули на другий план під час підготовки через брак часу. Відновіть рівновагу і в цій галузі свого життя.
Читайте це теж!
Залізник для немовлят, чесно
Хороша підзарядка для всіх!
Шукаєте тренера з триатлону? Напишіть нам!
Посилання:
* Біомаркери серцевого збитку після триатлону в елітному та неелітному триатлоністі (парк Чан-Хо, 1 Кі-Баек Кім, 2 Цзінь Хань, 3 Джин-Гу Цзі, 4 та І-Суб Квак) корейський J Physiol Pharmacol. Жовтень 2014 р .; 18 (5): 419–423. - ** Відновлення після триатлону залізного чоловіка: стійкі запальні реакції та м’язовий стрес - Олівер Нойбауер · Даніель Кеніг · Карл-Хайнц Вагнер Eur J Appl Physiol (2008) 104: 417–426 - *** Компресійний одяг та відновлення від індукованих фізичними вправами пошкодження м'язів: мета-аналіз Джессіка Хілл, Глін Ховатсон, Кен ван Сомерен, Джонатан Лідер, Чарльз Педлар, Британський журнал спортивної медицини 2014; 48
Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh