- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Ева Лакатос 21.03.2017 | Оновлено: 13.06.2019 | |
10 кілометрів - це також серйозний крок, тому що ви перейдете від звичайних 30-40-хвилинних бігових тренувань до бігу 60-70 хвилин. Це те, що потрібно пересічному бігуну, щоб пройти 10 миль.
Наша 10-кілометрова програма для вас, якщо ви вже пройшли коротші дистанції, 5-6 кілометрів, і вирішили спробувати цю класику. Якщо ви дотримуєтесь наш 10-кілометровий план тренувань, ви можете пройти дистанцію на 22-му гала-змаганні для жінок.
Ми будемо вашими тренерами
Я тренер з бігу Ева Лакатос, автор журналу "Біг для жінок", практикуюча мати, бігун-аматор. Мій тренер на місцях та колега Бела Якус склав програму на 10 кілометрів. Також я хотів би запропонувати вашій увазі подальші статті нашої підготовчої програми. Всі наші експерти є активними бігунами на нашому сайті, тому не лише з наукової точки зору, але й як бігун ми знаємо, як здорово комусь переходити на більші дистанції.
Важлива інформація про план тренувань для початківців на 10 км
Біг на 10 кілометрів - це справді велика справа. Вже визначившись і взявшись за цю довгострокову подорож, ви зробили дуже великий крок. Ми раді, що ви готуєтесь до змагань за нашим планом тренувань. На додаток до плану, ми намагаємось поділитися з вами багатьма корисними відомостями, щоб отримати відповіді на ваші запитання під час підготовки. Напишіть нам на [email protected].
Наша 10-тижнева програма буде мати тренування, які простіше виконувати, і будуть такі тренування, які буде важче пройти. У дні, коли біг трохи важчий, або просто не хочеться тренуватися, завжди думайте про те, над якою серйозною метою ви працюєте і скільки роботи вже вклали в підготовку. Ви особливі, адже крім того, що ви проголосували за здоровий спосіб життя, ви також зобов’язались суттєво перетнути зону комфорту, а потім щодня бити себе, щоб досягти 10 км. Ви навіть не подумаєте, з ким ви подаєте приклад. Будьте готові до цього змагання і пишайтеся собою! Незалежно від того, чи ви робите програму самостійно або з друзями-бігунами, завжди залишайтесь у фокусі, думайте про свою мету! Таким чином, при ретельній фізичній та розумовій підготовці успішний приїзд стане вашою заслуженою нагородою.!
Читайте це теж!
10 порад, щоб дістатися до 10 кілометрів
Залишайтеся терплячим!
Пройти 5 км - це перша важлива віха у світі бігу, і якщо ви твердо вирішили рухатись далі, ви обов’язково полюбите біг. У початковий період усі розвиваються дуже швидко, і багато початківців бігунів думають, що розвиток триватиме такими ж темпами. Багато хто поспішає збільшити пробіг та запровадити швидкі пробіжки в тренуваннях. Хоча ваше тіло зараз справді звикло бігати, все одно важливо дотримуватися градації, щоб уникнути травм. 10 порад, щоб тримати вас на 10 кілометрів, ми хочемо допомогти вам отримати розумний стрибок, надавши хороші поради та підказки.
Читайте це теж!
Розминка та розтяжка для бігунів-початківців
Ми говоримо нудьгу, але це дуже важливо: розминка перед тренуванням - розтяжка в кінці тренування!
Завдяки збільшенню пробігу, ви можете відчувати, що м’язи стискаються, тож приділяйте ще більше уваги розминці та розтяжці в кінці тренування! Оскільки ви вже можете пробігти 5 миль, пора замінити розминку прогулянкою на розминку, а також на початку тренування займіться школою бігу. По мірі того, як ви будете отримувати дедалі більше рутини в бігу, ви відчуєте, яка розминка приходить до вас найбільше. --- Після тренування багато хто з нас продовжує поспішати зі своїм розпорядком дня, але важливо зайняти щонайменше 10 хвилин після бігу, включаючи розтяжку. Кожного разу розтягуйте литку, подовжувач стегна, згинач стегна та поперекову талію. Ще краще витратити час на розкочування після тренувань, і регулярний масаж може дуже допомогти у запобіганні травм та м’язової втоми.
Читайте це теж!
Види бігових тренувань
Під час підготовки на 10 км гра починається з темпу
Пробіг 10 кілометрів більше не буде складатися лише з одного ритму, легких пробіжок. Пора познайомитись з різними типами тренерів з бігу. Один із них був включений у план тренувань на 10 кілометрів. Звичайно, вам не потрібно лякатися, оскільки тренування все ще мають на увазі поступове звикання вашого тіла до постійно збільшуваного часу тренувань. Після вашої досі тренування ви точно відчуєте, що бігаєте набагато кращим темпом, ніж коли працювали на перших кілометрах, і навіть можете бігати на коротших ділянках. Тренування все ще складаються з легких або середньої інтенсивності, але коротші ритмічні пробіжки трапляються і на коротших етапах.
Пристосовуйте їжу до часу тренувань
Читайте це теж!
Що ви їсте перед бігом? - показуємо!
Під час підготовки на 10 км ви будете бігати все довше і довше, тому важливо планувати прийоми їжі, щоб мати енергію для тренувань, але навіть живіт не був повним під час бігу. Ми даємо вам поради щодо того, що їсти, якщо ви встигаєте їсти лише за 2 або 1 годину до тренування. Ми покажемо вам, які сніданки для бігу чи закуски перед тренуванням ми пропонуємо вам спробувати. З часом ви відчуєте, як ваше травлення реагує на різні улови, що вам підходить до тренувань.
Наша спільна мета - отримати найкраще з себе, і їжа перед тренуванням також значно сприяє цьому.
Приготуйся до перегонів!
Читайте це теж!
Біг гонки мудрий
Якщо ви до цього часу не були впевнені в тому, чи слід розпочати бігову гонку, зараз саме час. Якщо ви готуєтесь до 10 кілометрів, у вас вже є рутина в бігу. Якщо ви поставите собі за мету пройти 10-кілометрову гонку, ви набагато частіше пройдете програму тренувань. Бігові перегони - це гарна вечірка, ви можете пройти задану дистанцію з такими бігунами-любителями, як ви. Попросіть своїх подружок готуватися разом. Про те, що відбувається в день гонки, детально висвітлено в нашій статті Running Race Smart.