Літній період зазвичай призводить до змін у харчових звичках, таких як збільшення їжі поза домом, що в підсумку сприяє небажаному набору ваги у багатьох людей після канікул. Щоб уникнути нехтування годуванням і, як наслідок, приросту вага Протягом цих тижнів доктор Марія Луїза де Мінго, фахівець з ендокринології Центру інтегральної дефективної терапії (CIOS) клініки Ла Луз, пропонує дотримуватися низки здорових рекомендацій. Вони такі:
1) Помірні фізичні навантаження. "Ми повинні скористатися гарною погодою для прогулянок, щонайменше півгодини, у найхолодніші години дня (вранці або на заході сонця), несучи пляшку води, щоб пити маленькими ковтками під час прогулянки", пояснює доктор Де Мінго. "Ідеальним є підтримка певної фізичної активності, яка допомагає протидіяти калоріям, які можуть бути спожиті в надлишку", - додає він.
2) Хороша гідратація. Завжди добре підтримувати зволоження, особливо влітку. Таким чином, ви повинні випивати щонайменше півтора літра рідини на день. "Це хороші варіанти холодних напоїв без калорій, таких як чай і настої або кава з льодом, а також овочеві соки, такі як томат", - пояснює фахівець, який радить зменшити споживання солодких безалкогольних напоїв і, якщо іншого вибору немає, вибирають їх легкі версії. Що стосується алкогольних напоїв, то слід враховувати, що чим вище вміст алкоголю, тим більше калорій.
3) П’ятиразове харчування. Намагайтеся якомога більше дотримуватися звичного графіка прийому їжі, намагаючись робити п’ять прийомів їжі на день, не пропускаючи жодного, і не витрачаючи більше 3-4 годин, нічого не з’ївши. Вечері повинні бути м’якшими, ніж прийоми їжі. Звичайно, важливо їсти повільно, присвячуючи щонайменше 20 хвилин кожному прийому їжі, і добре пережовувати їжу.
4) Сніданки та закуски. Ідеальний сніданок повинен включати шматок фруктів, молоко або йогурт та гідрат (хліб, крупи або печиво). В середині ранку ви можете взяти шматочок фрукта, знежирений йогурт або невеликий бутерброд, наприклад легкий сир, натуральний паламуд або шинку Йорк, індичку або шинку Серрано без видимого жиру. Хорошим перекусом може бути молочна ферма зі злаками або фруктами (наприклад, смузі з фруктами). У будь-якому випадку необхідно переконатись, що молочні продукти є знежиреними та свіжими сирами, оскільки, оскільки вони більш затверділі, вони мають більше жиру.
5) Фрукти та овочі, під час усіх прийомів їжі. Доктор Де Мінго підкреслює важливість вживання щонайменше трьох шматочків фруктів на день (один з них цитрусовий). Так само, ви повинні приймати овочі та зелень принаймні двічі на день (один із них свіжий, як у салаті) і в тій кількості, яку бажає кожен.
6) Рис і макарони, краще в холодних салатах. Бажано вживати бобові два-чотири рази на тиждень, а рис один-два рази, хоча обидві продукти, як макарони, можна краще вживати в складі холодних салатів.
7) Більше риби, ніж м’яса. Що стосується споживання білка, фахівець зазначає, що потрібно намагатися їсти більше риби, ніж м’яса. Останні потрібно варити, попередньо видаливши жир, приготувати на грилі, приготувати або папілотувати.
8) Смажені, зрідка. Вживання смаженого, панірованого або тіста має бути випадковим, і завжди з використанням оливкової олії. Цей стандарт стосується і закусок: "хорошим варіантом є вибір натуральних морепродуктів, приготованих на грилі або варених молюсків, кремів типу гаспачо або солінь", - каже лікар.
9) Низькокалорійні соуси. Бажано уникати майонезу та інших калорійних соусів і вибрати інші, такі як йогуртовий соус, вінегрет або натуральний томатний соус. Звичайно, у всіх випадках такі спеції, як петрушка, орегано, базилік, перець, паприка або кмин можна використовувати вільно і без обмеження кількості.
10) Обмежте молочне морозиво. Фрукти або йогурти - дуже хороші варіанти десерту, але якщо справа доходить до вибору морозива, вони є кращими, з точки зору уникати перемоги. вага, морозиво або навіть сорбети в порівнянні з молоком, яке набагато калорійніше, а іноді і з нездоровими жирами, такими як кокосова та пальмова олія.
11) Скористайтеся списком покупок (і дотримуйтесь його). Люди, які вважають за краще їсти вдома у місці відпочинку, повинні ходити по магазинах "без голоду і з певним переліком продуктів, щоб не впасти в спокусу купувати більше, особливо калорійні продукти, які згодом будуть доступні вдома".
12) Ресторани зі "здоровими" стравами. Що стосується харчування поза межами закладу, найкраще завжди вибирати ті ресторани, які містять у своєму меню корисні страви, такі як салати, овочі, м’ясо, риба тощо. Опинившись у ресторані, "хороший варіант - це вибрати, по-перше, салат, варені овочі або цілі овочі, або у вершках, а по-друге, м’ясо або рибу, смажену на грилі з стороною вареної картоплі або хліба", - говорить доктор Де Мінго. "Якщо у вас є паелья або рис, що супроводжуються морепродуктами або м'ясом, вони повинні бути унікальними стравами, хоча ви можете додати, якщо ви голодні, зелений салат", - додає він.
Головний висновок, за словами доктора Де Мінго, полягає в тому, що не існує їжі, яку не можна приймати влітку, навіть тієї, що має високу калорійність, хоча "за умови, що її споживання є випадковим і є частиною збалансованої середземноморської дієти". "Крім того, ми завжди можемо спробувати протидіяти цим маленьким примхам, виконуючи фізичні навантаження та дбаючи більше про решту прийомів їжі протягом дня", - підсумовує він.