Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 16 листопада 2020 р.
ЩО ТРЕБА ЗНАТИ:
Спортсмени часто зазнають сильного тиску, щоб мати певну вагу для участі в деяких видах спорту. До таких видів спорту належать танці, гімнастика, дайвер або фігурне катання. Це часто змушує спортсменів худнути нездоровим способом (вони пропускають їжу, вживають дієтичні таблетки, проносні засоби або блювоту). Нездорова дієта може призвести до нездорових харчових звичок або розладів харчування (анорексія або булімія). Нездорова дієта та інтенсивні фізичні вправи можуть вплинути на ваш менструальний цикл та здоров'я кісток у жінок. Крім того, це може вплинути на ріст і розвиток молодих спортсменів.
ІНСТРУКЦІЯ ЩОДО РОЗМІЩЕННЯ ЛІКАРНІ:
Здорова мета схуднути:
Один до 2 фунтів на тиждень - це здорова мета для схуднення. Приділіть достатньо часу перед подією, щоб безпечно схуднути. Надто швидке схуднення може вплинути на вашу працездатність та спричинити проблеми зі здоров’ям. Це також може призвести до втрати м’язів разом з жиром. Найкращий час спробувати схуднути - це в міжсезоння або на початку сезону, перед змаганнями. Тренування опору можуть обмежити втрату м’язів при втраті жиру. Зверніться до свого дієтолога або лікаря за допомогою у виборі відповідної мети для вашого зросту, віку та рівня активності для схуднення.
План здорового харчування для спортсмена:
Їжте різноманітну корисну, низькокалорійну їжу під час їжі та закусок. Не пропускайте жодної їжі. Ось пропоновані кількості жиру, вуглеводів та білків, які можуть вам знадобитися щодня. Ваш дієтолог зможе сказати вам, скільки калорій та поживних речовин потрібно їсти щодня.
Як безпечно скоротити калорії:
З’їдайте приблизно 500 калорій менше щодня, щоб втратити 1-2 фунти щотижня. Нижче наведено кілька ідей щодо того, як скоротити калорії.
- Зменште розмір порції. Це можна зробити за допомогою меншої тарілки. Ви також можете використовувати правило пластини для розмірів порцій. Розкладіть овочі на одній половині (½) тарілки. Помістіть білкову їжу на чверть (¼) вашої тарілки. Помістіть вуглевод в останню чверть тарілки.
- Уникайте споживання другої порції. У ресторанах діліться їжею з кимось іншим або забирайте половину їжі додому.
- Скоротіть рідини та продукти, які містять багато цукру та жиру. Деякі приклади рідин та продуктів із високим вмістом цукру - газовані напої, підсолоджені напої та цукерки. Продукти та рідини з високим вмістом жиру включають незбиране молоко, картопляні чіпси, смажену їжу, майонез та випічку (печиво та тістечка).
- Вживайте здорові закуски між їжею, щоб не відчувати сильного голоду. Це допоможе вам не переїдати під час їжі. Перекусіть вуглеводами приблизно за годину до тренування, щоб надати вам енергії та уникнути почуття голоду. Деякі приклади закусок, що містять вуглеводи, включають здобу з висівками з низьким вмістом жиру, банан, яблуко або йогурт.
Корисна їжа, яка може бути включена у ваш план харчування:
- Їжте білки та нежирні молочні продукти. Пийте знежирене або 1% молока. Їжте нежирний сир, йогурт та сир. Їжте рибу, курку або індичку без шкіри і нежирне м’ясне м’ясо. Перед приготуванням обріжте весь видимий жир з м’яса. Вибирайте яйця та білки.
- Їжте продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові (хліб, коржі, печиво), квасоля та бобові. Вибирайте пластівці з високим вмістом клітковини, які мають низьку калорійність (менше 150 калорій на порцію), наприклад, вівсяні пластівці. Додайте до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини, якщо ви зазвичай не їсте їх часто. Швидке додавання цих харчових волокон у свій раціон може спричинити здуття живота, гази та розлад шлунку.
- Включіть цільнозернові вуглеводи та нежирне м’ясо під час кожного прийому їжі та закуски. Ці продукти можуть допомогти вам почуватися ситими довше.
- Вибирайте здорові низькокалорійні закуски, такі як фрукти, овочі, нежирні молочні продукти та зернові (наприклад, гранола).
Рідини для пиття:
- Пийте низькокалорійні або некалорійні напої, такі як вода та спортивні напої. Пийте достатньо води, щоб уникнути зневоднення. Зневоднення може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Спортсменам потрібно більше рідини, оскільки вони втрачають воду через потовиділення.
- Завжди носіть з собою воду, коли займаєтесь протягом тривалого періоду часу. Ви можете надіти спеціально розроблену сумку або ремінь, щоб носити воду на спині або навколо талії. Пийте спортивні напої під час занять, які тривають довше 1 години. Перевірка кольору сечі - найкращий спосіб перевірити, чи вживаєте ви достатньо рідини. Сеча повинна бути прозорою або дуже світлого жовтого відтінку, з незначним запахом або без нього. Якщо ваша сеча темного кольору і сильно пахне, можливо, ви не вживаєте достатньо рідини.
Зверніться до свого лікаря, якщо:
- Ви відчуваєте слабкість або запаморочення.
- Ви швидко втрачаєте вагу за короткий проміжок часу.
- У вас є питання або сумніви щодо вашого плану схуднення.
Додаткова інформація
Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб переконатися, що інформація, що відображається на цій сторінці, стосується ваших особистих обставин.
- Дівертикульозна дієта (вказівки щодо догляду) Інформація про посібник з догляду En Espanol
- Безглютенова дієта (вказівки щодо догляду) Інформація про посібник з догляду En Espanol
- Поради для схуднення, яких не слід дотримуватися! Я люблю взуття
- Після дієти; s Ілеостома; a (Інформація про догляд за амбулаторною допомогою) En Espanol
- Поради щодо схуднення, які дійсно працюють - краще зі здоров’ям