Ключично-грудна. Ні, ми не збираємося брати уроки латинської мови чи анатомії. Давайте поговоримо нормально і скажемо, що коли ми говоримо про грудну клітку, ми говоримо переважно про великий грудний м’яз (велика грудна клітка) та малий грудний м’яз (грудна м’яза). Послідовне навчання, прогресивне перевантаження і факти + поради з наших статей, щоб зробити достатньо калорій, і грудна клітка зросте. Забудьте про внутрішню частину грудей, зовнішню частину, середню ліву або верхню праву. Тут теж нічого немає. Однак згадується те, що існує ключично-грудна, тому верхня частина грудної клітки, з якими багато людей мають проблеми і відстають від них. Давайте поговоримо трохи більше про цю частину. Поради, вправи, факти, дослідження, думки, застосування на практиці.

поради
джерело: www.instagram.com

Чи можна покращити верх (ключична голова - червона частина на малюнку вище), нехтуючи вправами та рухами, що зменшують активацію решти грудної клітки? Або решта грудей «працює» так само важко, ми робимо вправи під тим чи іншим кутом? Коротко, дам.

Верхні грудні м’язи чудово впливають на згинання плеча, навіть краще, ніж передні дельти. Тільки на підставі цього можна зробити висновок, що більш вузький хват буде зачіпати верхню частину грудей більше і краще, ніж класичний або широкий хват у різних варіантах жиму (похилий вниз, прямий, похилий догори ногами). А що з цим ЕМГ (електроміографія, яка дає змогу з’ясувати багато інформації про нерви, м’язи тощо)? Двадцять років тому щось подібне вивчали, і результат не був дивним. Підтвердилася теорія, згідно з якою більш вузький хват зачіпає головну ключицю молочної залози в порівнянні зі стандартним хваткою у вправах з тихим тиском. В загальному, косий тиск догори дном зачіпає верхню частину грудей трохи більше, ніж класичний тиск на прямій лаві. Але коли ми дивимося на графік під цим абзацом із згаданого вище дослідження, ми бачимо це немає такої величезної різниці, як можна подумати. Ці висновки також збігаються з дослідженнями 2 роки тому.

джерело: www.instagram.com

Тож питання, який ідеальний кут для максимізації активності верхньої частини грудної клітки? Грунтуючись на графіку дослідження, немає екстремальних відмінностей від 0 до 56 градусів, але, як ідеальний кут, це здається 44 градуси. У цьому аналізі жим лежачи на прямій лаві найкраще виглядає в основному в ексцентричній фазі (опускання штанги до грудей), а лава на 30-45 градусів знову догори дном в межах активності верхньої частини грудей під час концентричної фази (ми натискаємо штангою)

Експериментуйте спрямовані на виявлення залучення верхньої частини грудної клітки також звертався Б. Контрерас. Мерала са середня активність ЕМГ та пікова активність, таким чином, той з найбільшою активацією м’язів. Вони є одними з найефективніших вправ розтягування на шківі, однак при положенні шківа не вгору, не вниз, а посередині. Далі кривошипи з опором гуми (до речі, про найпоширеніші помилки в цій вправі та кілька порад читайте це наша стаття), тиски однією рукою на похилу лаву, тиск на гільйотину (Тут, однак, слідкуйте за плечима, вони дуже зайняті, і ми їх не рекомендуємо). Безумовно, цікаво це згадати тиски великою штангою на похилій лаві навіть не розтягування однією рукою на похилій лаві не потрапили до цього списку, і вони також є чудовими вправами

джерело: www.instagram.com

Однак, на мою думку, ми, мабуть, були б трохи наївними, якби орієнтувались лише на основі діяльності ЕМГ, яка досі не є найважливішим показником у світі. Крім того, це був експеримент в межах однієї людини, хоча було протестовано близько 20 різних вправ! Однак це вправи де ви, безсумнівно, активізуєте верхню частину грудей дуже добре. В основному необхідно бути включеним у тренінг і випробувати на собі варіанти жиму на похилій лаві (чи з великою штангою, чи з одиночними руками), розтягування на шківі (звичайно, менше використовується дизайн знизу вгору), розтягування однією рукою на похилій лаві або колода.

Звичайно, на активність також впливає технологія. Тому зосередьтеся на відсуванні плечей назад, закінчуючи термін дії і гідному мосту попереку. Положення ліктів також відіграє свою роль. Чим ближче до тіла, тим більше ви активуєте трицепс і чим менше грудей, тим більше віддаляєтеся від тіла, тим більше страждають плечі. Однак технологія - це тема окремої статті, тому погляньте на неї відео Лейна Нортона для ближчої ідеї.

джерело: www.instagram.com

Потрібно усвідомити, що мова йде про навчання. Це означає, що, хоча ви відчуваєте свою шкіру і просто робите все можливе під час такої вправи, хтось відчуває вашу шкіру під час цієї вправи. Протягом своєї тренувальної кар’єри кожен повинен ознайомитися з різними вправами, з’ясувати, які з них найбільше «відчувають», завдяки чому, наприклад, у них не болить плече, завдяки чому його грудна клітка ніби піднімається вгору і відчувати прогрес у будь-якому сенсі цього слова. Хоча експеримент у статті підказує, які вправи дійсно того варті, і навіть деякі інші експерименти та дослідження більш-менш збігаються., було б дуже наївно сказати, що це явно найкращі вправи на верхній частині грудей. Спробуй це, збільшити навантаження, Зверни увагу на техніка, їжте по-справжньому, регенерувати і це спрацює!

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.