Тренування та перегони в холодну погоду суттєво відрізняються від вправ у теплу погоду, тому програма харчування (освіження, зволоження, зволоження) повинна бути скоригована з урахуванням цих змін.

Зокрема, зверніть увагу на те, скільки ви потієте під час теплої погоди. У дуже сухому середовищі (наприклад, на асфальті, нагрітому спекотним сонцем) піт випаровується майже відразу, тому деякі спортсмени можуть занизити рівень пітливості. Часто в таких середовищах швидкість потовиділення насправді вища, навіть якщо ми не обов'язково бачимо або відчуваємо вологу на шкірі.

У теплих умовах гідратація (додавання води та електролітів) зменшує споживання калорій. Це не означає, що калорії не важливі, але споживання калорій без правильної стратегії гідратації в кінцевому підсумку може призвести до катастрофи. Спочатку розгляньте/проаналізуйте рівні гідратації, а потім додайте загальну кількість споживаних калорій на рівні гідратації.

У нашій статті ми хотіли б допомогти вам оновити інформацію про спекотні літні дні. Ми дамо вам поради щодо того, як і коли складати оновлення, щоб максимально зволожити та підзарядитись, навіть у найспекотніші літні дні перегонів чи тренувань.

Фізіологія

Потовиділення - це механізм охолодження організму в надзвичайно жарких умовах. Фактично, чим більш кваліфікований спортсмен, тим ефективніше він або вона здатні охолодити себе, потіючи. Якщо ви сильно потієте, це означає, що ваше охолодження добре. Ви досить добре думаєте, підтримуючи високу швидкість потовиділення, яке, зрештою, відбувається в надзвичайно теплій обстановці, також вимагає значного споживання рідини та електроліту.

Будь ласка, слухайте зараз, бо це дуже важливо:

Зменшення внутрішнього обсягу рідини на 1% призводить до збільшення частоти серцевих скорочень з метою підтримання адекватної швидкості потовиділення, що не є найменшим заходом спортсмена під час тренування. Досягнення зниження загального обсягу внутрішньої рідини на 2% призведе до значних викидів тепла, що призведе до значного зниження продуктивності.

Напевно, до цього моменту ви були б змушені йти, якщо не хочете ризикувати інфарктом. Крім того, знижена гідратація зменшує здатність засвоювати калорії та поживні речовини, що призводить до додаткових проблем з харчуванням.

Достатня гідратація важлива, особливо в надзвичайно теплих умовах, тому рекомендується робити сильний акцент на гідратації, а потім концентруватися на калоріях.

Підсумовуючи, щоб підкреслити недостатню гідратацію:

  • зменшує кількість внутрішньої рідини в організмі
  • зменшення внутрішнього об’єму рідини на 1% спричиняє збільшення частоти серцевих скорочень
  • спричиняє значне зниження продуктивності
  • більш високе зменшення внутрішнього споживання рідини на цілих 2% створює навантаження на серце
  • зменшує здатність засвоювати поживні речовини (вуглеводи, мінерали)
  • може спричинити проблеми з травленням
  • це також несе ризик відмови від конкуренції
  • у більш важких випадках це може призвести до смерті.

поради

Badwater ultramarathon - надзвичайна спека, велика потреба в електролітах

Які найважливіші змінні слід враховувати під час тренувань та перегонів в надзвичайно жарку погоду?

Спортсмени зазвичай спочатку запитують: "Скільки калорій мені потрібно вживати?" "Скільки вуглеводів слід вживати?" Це дуже важливі проблеми при плануванні оновлення, але ми не можемо на цьому зупинитися.

Спортсмени роблять великий акцент на калоріях і воліють споживати енергетичні скибочки, енергетичні гелі та спортивні напої для досягнення бажаної калорійності. Це однозначно рекомендується. У сильну спеку вони потім довільно споживають багато води і не думають про відсоток концентрації, тобто осмоляльність.

Можливо, ви захочете перевернути цей процес, тобто планування оновлення, догори дном. Що це означає?

Спочатку розрахуйте свої потреби у зволоженні, потім вивести з цього необхідні калорії. Запитайте себе, скільки рідини ви споживаєте за годину? Ще краще займатися спортом, щоб побачити, яке максимальне споживання рідини. 0,7 літра, 1 літр?

Ми, ймовірно, не будемо судомити на меншій відстані, тому менш важливо намагатися вичавити крайні значення споживання рідини.

Тут ми додамо, що той, хто багато разів бореться зі спазмами протягом коротших 1-2 годин спортивної діяльності, сильно погіршує підготовку. Під цим ми маємо на увазі, що до інтенсивного навантаження, яке може бути гонкою або поєдинком, потрібно підготувати наше тіло, м’язи. Для цього також потрібні тренування, час регенерації та правильне спортивне харчування. Якщо у вас все ще спостерігаються м’язові судоми під час 1-2-годинного спортивного навантаження, можна розглянути наступне:

  • вони не підготовлені до тренувань і регенерації м’язів
  • було недостатнє споживання рідини до і під час перегонів
  • ви робите великі помилки у своєму харчуванні (споживання мінеральних речовин, вітамінів, білково-вуглеводно-жировий баланс)

Повернемось на більші відстані ...

Під час тривалого, надзвичайно гарячого спорту ми хочемо переконатись, що концентрація гідратації та електроліту залишається оптимальною, щоб ми були такими ж сильними в останні години, як і в гонці, або на початку матчу.

Ми рекомендуємо вам підготуватися до правильної кількості п’яти електролітів (натрій, калій, кальцій, магній, хлорид) під час дієти та замінити електроліт (натрій, калій, хлорид), який втрачається через значну частку поту під час занять спортом, для правильного скорочення м’язів та оптимального функціонування клітинного дихання.

Коли електроліт знаходиться в рівновазі, показники покращуються, і ризик судом усувається.