Для того, щоб хтось став хорошим спортсменом, підходящий метод тренувань і стан відіграють вирішальну роль, а також правильна дієта необхідна для хороших результатів на додаток до генетики.
Для спортсмена-любителя, який рухається 5-6 разів на тиждень по 30-40 хвилин з помірними фізичними навантаженнями, досить дотримуватися рекомендацій здорового харчування, звичайно, споживаючи енергію та поживні речовини, вітаміни та мінерали, відповідні його діяльність. Однак спортсмени з сильними фізичними навантаженнями вже в іншій ситуації, їм потрібно збільшити споживання поживних речовин, щоб задовольнити свої харчові потреби.
У нас також є вуглеводи?
Одне з найважливіших джерел палива. Під час травлення вуглеводи розпадаються на одиниці глюкози, які організм або використовує для отримання енергії, або зберігає в м’язах і печінці як глікоген для подальшого отримання енергії. Під час фізичних вправ накопичений глікоген перетворюється назад у глюкозу, і організм отримує енергію.
На ранніх стадіях помірних фізичних навантажень вуглеводи забезпечують від 40 до 50 відсотків енергії. Зі збільшенням інтенсивності роботи зростає і споживання вуглеводів. Здатність підтримувати тривалі енергійні рухи безпосередньо пов’язана з початковим рівнем м’язового глікогену. При фізичних вправах менше двох годин запасів глікогену в м’язах зазвичай достатньо для забезпечення необхідної енергії.
Залежно від інтенсивності, тривалості та частоти тренувань, спортсменам, як правило, потрібно вживати від 6 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день. Для силових спортсменів або спортсменів з надзвичайною витривалістю це може становити 12-13 г/кг. Це становить 55-60% енергетичних потреб, з них 45% повинні складати вуглеводи, а 9-15% прості вуглеводи. На потреби у вуглеводах впливає стать і вага спортсмена, а також загальне добове споживання енергії та умови навколишнього середовища. Важливо вживати як прості, так і складні вуглеводи. Складним вуглеводам слід віддавати перевагу простим вуглеводам (цукру). Винятком може бути період навчання: склад спортивних напоїв/гелів також може бути простим вуглеводом.
Споживання вуглеводів можна замінити переважно крохмалем. Коричневий, житній хліб з більшим вмістом клітковини є кращим перед рафінованими злаковими продуктами, оскільки борошно з цільного борошна багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Однак слід зазначити, що вищі клітковинні вироби можуть мати значний насичуючий ефект на енергоємні види спорту, тому в таких випадках ми рекомендуємо зернові продукти з низьким вмістом клітковини та з більшою енергією.
Включіть у свій раціон фрукти та овочі, бажано у якомога меншій кількості оброблених. Бажано їсти фрукти переважно вранці, а овочі вдень. Споживання складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ) рекомендується для основних страв. Прикладами є: ячмінь, булгур, гречка, лобода, коричневий рис, макарони з борошна грубого помелу. У разі фіброзу не рекомендується вживання вуглеводів із злаків на вечерю, Замість них можна їсти овочі на пару, сочевицю, червону сочевицю, нут та тофу.
Втома після тренувань середньої та високої інтенсивності є наслідком виснаження запасів глікогену. Причиною є низький рівень глікогену в печінці та низький рівень цукру в крові. Тому важливо заповнювати запаси глікогену, оскільки низький рівень глікогену перед тренуванням призводить до втоми, що призводить до зменшення інтенсивності тренувань.
Перед легкими або низькоінтенсивними тренуваннями (такими як тривалі легкі пробіжки), бажано мінімізувати споживання вуглеводів. Це спонукає м’язи ефективніше використовувати жир як паливо. Наприклад, омлет або смажене яйце для вегетаріанців може бути гарною їжею перед тренуванням, у випадку з веганами ви можете піти на салат з авокадо або перегній з овочами.
Для рухів, що тривають більше 2 годин (наприклад, марафонський біг), бажано робити 2-3 дні до цього »вуглеводне лікування »для поповнення запасів глікогену. Його можна вживати, наприклад, млинці, макарони (карбонара, болоньєзе-спагетті, макарони з песто з базиліком тощо), каші, рис і квасоля, картопляні страви (наприклад, запіканки, фарширована картопля).
Використані джерела: anitabean.co.uk
Якщо ви вже говорили про зерно, вам слід також прочитати попередню статтю нашого дієтолога: