5 + 1 порад, щоб добре спати і взимку
Влітку спека ускладнює сон, але чому ми не спимо взимку? Зима, як і літо, так само кидає виклик нашим шпалам. Я вам скажу чому. Мудро на зиму.
В принципі, ми заглядаємо взимку, нарешті темно, ми можемо спати здорово. В теорії. На жаль, зимова темрява також може спричинити порушення добового ритму, тобто ритму, який регулює неспання. Багато людей страждають від зимової депресії (не всі в депресії), чотири мільйони британців страждають, наприклад так звані від сезонного афективного розладу. Індукований темрявою синдром (SAD) може бути пов'язаний з депресією, порушеннями харчування, проблемами концентрації, безсонням та вечірніми болями в суглобах. Замість кімнат відпочинку та 50 000 форинтів HUF, ви також можете допомогти своїй організації домашніми методами, потрібно просто знати, на що слід звернути увагу.
За кілька хвилин ми можемо перекласти сплячого в темну, холодну зиму.
Давайте коротко поговоримо про спосіб життя: через темряву та холод взимку за лічені хвилини ми можемо зіпсувати свої звички до сну, які можуть добре працювати влітку. І ми навіть не усвідомлюємо, наскільки кардинально інший зимовий спосіб життя впливає (і спричиняє порушення у нашому сні). Тож давайте подивимося, що ми заколюємо взимку і що ми можемо зробити, щоб добре виспатися навіть взимку.
5 життєво важливих речей, які ви можете зробити для свого сну взимку
Шукай світло!
Окрім заліза, саме вітамін D однозначно впливає на наш сон. А вітамін D найкраще отримувати з сонячного світла. Але де сонячне світло взимку?
Ну - скрізь. Переважно поза домом та на робочому місці, на відкритому повітрі. Незважаючи на холод, сніг, хмарний покрив, перебування на сонячному світлі дуже важливо навіть взимку. Під впливом сонячного світла тіло припиняє виробляти мелатонін, а замість цього починає виробляти кортизол, який допомагає неспанню та концентрації уваги. Це дуже важливо, щоб зранку ми почувались напоготові. Тож вранці та опівдні (коли сонце світить найсильніше, повторюю, навіть взимку) намагайтеся бути на відкритому повітрі.
Приймати вітамін D.!
50% дорослого населення страждає на дефіцит вітаміну D. Я присвятив цілу публікацію ефекту вітаміну D, що знижує втому. Коротко про вітамін D: Дослідження показали, що дефіцит вітаміну D призводить до погіршення якості сну, зниження ефективності сну та зменшення сну. Приймаючи вітамін D, ви сприяєте здоров’ю кісток, а також покращуєте імунну відповідь.
Як дізнатися, чи потрібно приймати вітамін D? Це можна визначити за звичайним аналізом крові. Тож ідіть на це! Відтепер прогулянки на свіжому повітрі та добавки вітамінів повинні бути серед ваших повсякденних справ.
Зверніть увагу на опалення!
Вчора я був у свого знайомого на 3 поверсі панельного будинку. Радіатор був гарячим, а повітря було таким сухим, що у мене почалися сльози, і я ледве дихав. Спати в такому середовищі - це мистецтво.
Зима в принципі сприяє сну в тому сенсі, що спальня (я кажу, в принципі!) Не перегрівається. Якщо ви не накручуєтесь на цирк, ви не провітрюєте (ще ніхто не замерз до смерті, кажуть), і вам подобається, що нарешті хороша спека. Ну, тіло не так любить тепло. Існують фізіологічні умови сну, такі як вимірюване падіння температури тіла. Якщо цього не може статися, це може ускладнити засинання і засинання. Постійно бути вище 25 градусів - це погана звичка.
Ідеальна температура в спальні - 18-20 градусів Цельсія. Якщо вам холодно, візьміть більш товсту ковдру, натягніть шкарпетки тощо. Якщо повітря занадто сухе (ви це дізнаєтесь відразу ж з ранкового нежитю, кашлю, можливо носової кровотечі), придбайте хороший зволожувач повітря, ви можете отримати дуже хороший на суму близько 10 000-15 000 форинтів. Холодніші цифрові копії вже показують, чи підвищена вологість до мінімуму 35%.
Не забувайте тренуватися!
Ми зайдемо взимку. Ми хочемо зазирнути, їсти добре, організм прагне їжі з високим вмістом жиру та калорій на холоді. Не забуваємо, що працююча людина, якщо вона не звертає уваги на свою щоденну дозу ходьби, проводить близько 10 хвилин на морозі, решту в сильно обігрітому кабінеті та перед телевізором, що призводить до дефіциту вітаміну D, і так далі. Дивись вище).
Однак фізичні вправи також важливі взимку, кращого зняття стресу немає! Взимку ми, як правило, більше працюємо (принаймні), якщо нехтувати навіть рухом, крім того, це точно вплине на наш сон. Рух до депресії - один з найкращих природний антидот, і темрява трохи гнітить усіх. Не залишайте його! Стрес вже може існувати безперешкодно в цифровому світі, не думайте, що вам не потрібно рухатися. Підтримувати як наше фізичне, так і психічне здоров’я базовий мінімум регулярні фізичні вправи.
Про те, як і коли запланувати цю вправу, щоб справді добре поспати, ви можете прочитати тут.
Не має значення, що ви їсте!
Але я хочу написати довший пост про те, як їжа впливає на сон. Я теж зараз коротко скажу, що ранкові пробудження - це часта причина недоїдання.
Зима впливає на гормони, що посилюють голод: рівень гормону апетиту (герлін) підвищується, тоді як рівень лептину, який повідомляє мозок про відчуття ситості, знижується. Це і холод, на жаль, змушує нас їхати додому до чіпсів та запасів шоколаду, робити кондитерські вироби, їсти смажене м’ясо та іншу важку їжу.
THE цукристо-жирна їжа змінює нашу кишкову флору. Я також кажу вам в Альвастрінінгені, тому що багато людей не знають: побутові порушення вуглеводів також можуть спричинити пробудження на світанку - запаси вуглеводів в організмі складають бл. Він виснажиться через 6-8 годин (якщо є порушення обміну речовин, наприклад, у випадку резистентності до інсуліну), і ви прокинетесь через 8 годин після обіду. Йдеться про світанок.
Уникайте попадання!
Це конкретно робить це перед сном у дорослий час! Перегляд телевізора в ліжку, комарі під час тижневих новин, великий сон у неділю о 17:00 - це змінює ваш біологічний годинник, а разом із цим і сон порушується. Не лягайте спати до F10-10, якщо ви не встанете дуже рано. Не заборонено дивитися телевізор під теплою ковдрою, але якщо ви занадто сидите в ліжку (наприклад, тому, що опалюєте лише спальню), це вплине на ефективність сну, якість сну і може спричинити серйозні порушення сну та сну. . Наприклад, перегляд пізньої сієсти або kyyük/TV зупиняє вироблення мелатоніну близько до вашого часу сну.
Заключними зауваженнями
Мені особисто дуже подобається зима (я майже на самоті у нігтів своїх друзів, але це мене абсолютно не турбує). Я люблю кататися на ковзанах, люблю відчувати різке повітря на обличчі, дихати тонким, чистим, холодним повітрям. Взимку Дунай прозорий, ви можете годувати качок і цинк, спостерігати, як падає сніг, милуватися зимовим лісом. Рання темрява мене також не турбує, якщо я під час обідньої перерви звертаю увагу на прогулянки протягом півгодини.
У мене буде гарний настрій від тренування, глінтвейн з друзями мене справді підніме. Не думайте, що зима - це пляж, слизовий, мертвий період. Якщо ви з нетерпінням чекаєте літа, ви викинете 3-4-5 місяців самостійно, що є розкішшю для будь-якого віку. Ми можемо багато чого зробити для свого настрою навіть взимку. Хороший, здоровий порядок денний веде до гарного сну. А хороший сон - запорука нашого здоров’я.
Він бажає вам мирного відпочинку, веселих дружніх розмов та чудового сміху:
Ágnes Horváth
лунатик, інструктор уважності
А якщо у вас проблеми зі сном, зробіть це! Хорошого сну можна навчитися!
5 тижнів навчання Alva - інформація ТУТ
Ágnes Horváth, лунатик і інструктор уважності. З 2013 року я проводжу тренінги Alva, курси, що базуються на уважності. Це мої знання В Оксфордському університеті Я зрозумів, я отримав. За допомогою 5-тижневої, швидкої та ефективної програми поліпшення сну я допомагаю людям, що страждають безсонням, навчитися добре спати без ліків.
На лекціях, корпоративних тренінгах, публікаціях, радіоінтерв’ю я пропагую уважність та важливість спокійного сну без наркотиків