Періодичне голодування - це режим харчування, який передбачає регулярне голодування.

періодичного голодування

Дієта 5: 2, також відома як швидка дієта, в даний час є найпопулярнішою дієтою з періодичним голодуванням.

Його популяризував британський лікар і журналіст Майкл Мослі.

Її називають дієтою 5: 2, оскільки п’ять днів тижня зазвичай є з’їденими, тоді як інші два обмежують калорії від 500 до 600 на день.

Цей метод насправді є більше режимом харчування, ніж дієтою. Не існує вимог щодо того, яку їжу їсти, а навпаки, коли її слід їсти.

Багато людей вважають такий спосіб харчування простішим у підтримці, ніж традиційна дієта з обмеженим вмістом калорій.

Ця стаття пояснить все, що вам потрібно знати про дієту 5: 2.

Дієту 5: 2 дійсно дуже просто пояснити.

Протягом п’яти днів на тиждень ви можете їсти нормально і не потрібно думати про обмеження калорій.

Потім, в інші два дні, ви зменшуєте споживання калорій до чверті своїх щоденних потреб. Це приблизно 500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків.

Ви можете вибрати будь-які два дні тижня, якщо між ними є принаймні один нешвидкий день.

Поширений спосіб планувати тиждень - поститись у понеділок та четвер, з 2 або 3 маленькими прийомами їжі, а решту тижня їсти.

Важливо підкреслити, що їсти «нормально» не означає, що ви можете буквально їсти що завгодно. Якщо ви надмірно захоплюєтеся шкідливою їжею, ви, ймовірно, не втратите ваги, а можете навіть набрати вагу.

Ви повинні з’їдати таку ж кількість їжі, як і якщо б не голодували.

Існує дуже мало досліджень, які спеціально перевіряють дієту 5: 2.

Однак існує безліч досліджень щодо періодичного голодування в цілому, що демонструє вражаючі переваги для здоров’я.

Важливою перевагою є те, що періодичного голодування, здається, легше дотримуватися, ніж постійне обмеження калорій, принаймні для деяких людей.

Багато досліджень показали, що різні типи періодичного голодування можуть значно знизити рівень інсуліну.

Одне дослідження показало, що дієта 5: 2 спричинила схуднення, подібне до регулярного обмеження калорій. Крім того, дієта дуже ефективно знижувала рівень інсуліну та покращувала чутливість до інсуліну.

У кількох дослідженнях вивчались наслідки періодичного голодування, що змінюється на день, яке дуже схоже на дієту 5: 2 (зрештою це дієта 4: 3).

Дієта 4: 3 може допомогти зменшити резистентність до інсуліну, астму, сезонні алергії, серцеві аритмії, припливи в менопаузі та ін.

Рандомізоване контрольоване дослідження як серед учасників із нормальною вагою, так і із надмірною вагою показало значні покращення в групі, яка голодувала 4: 3, порівняно з контрольною групою, яка харчувалася нормально.

Через 12 тижнів група голодування мала:

  • Зменшення маси тіла більш ніж на 5 кг.
  • Зменшення жирової маси на 3,5 кг, без зміни м’язової маси.
  • Зниження рівня тригліцеридів у крові на 20%.
  • Збільшення розміру часток LDL (що є позитивним ефектом).
  • Знижений рівень СРБ, важливого маркера запалення в організмі.
  • Зниження рівня лептину до 40%.

Якщо вам потрібно схуднути, дієта 5: 2 може бути дуже ефективною, якщо робити правильно.

Це головним чином тому, що режим харчування 5: 2 допомагає споживати менше калорій.

Тому, дуже важливо не компенсувати дні посту, їдячи набагато більше в дні, що не дотримуються посту.

Періодичне голодування не спричиняє більшої втрати ваги, ніж звичайне обмеження калорій, якщо загальна кількість калорій поєднується. Однак протоколи голодування, подібні до дієти 5: 2, показали велику перспективу в дослідженнях щодо схуднення:

Недавній огляд показав, що почергове пості на добу призводило до втрати ваги на 3 - 8% протягом 3 - 24 тижнів. У тому ж дослідженні учасники втратили від 4% до 7% розміру талії, тобто втратили значну кількість жиру на животі, що вважається дуже шкідливим.

Періодичне голодування викликає набагато менше зменшення м’язової маси, ніж втрата ваги при звичайному обмеженні калорій.

Переривчасте голодування ще ефективніше в поєднанні з фізичними вправами, такими як тренування на опір або силові тренування.

Не існує правила про те, що і коли слід їсти у швидкі дні.

Деякі люди справляються найкраще, починаючи день з невеликого сніданку, тоді як іншим краще починати їсти якомога пізніше.

Як правило, люди використовують дві схеми харчування:

  1. Три прийоми їжі: зазвичай сніданок, обід і вечеря.
  2. Два трохи більших прийоми їжі: Просто обід і вечеря.

Оскільки споживання калорій обмежене - 500 для жінок та 600 для чоловіків, має сенс розумно використовувати свій калорійний бюджет.

Спробуйте зосередитися на поживній їжі з високим вмістом клітковини та білка, яка змусить вас почувати себе ситими, не вживаючи занадто багато калорій.

Супи - чудовий варіант у швидкі дні. Дослідження показали, що вони можуть змусити вас почуватись більш задоволеними, ніж споживання одних і тих же інгредієнтів у звичайній формі або продуктів з однаковим вмістом калорій.

Ось кілька прикладів продуктів, які можуть бути придатними для пісних днів:

  • Щедра порція овочів.
  • Натуральний йогурт з ягодами.
  • Відварені або запечені яйця.
  • Риба на грилі або нежирне м’ясо.
  • Рис з цвітної капусти.
  • Супи (наприклад, місо, помідори, цвітна капуста або овочі).
  • Низькокалорійні супи швидкого приготування.
  • Чорна кава.
  • Чай.
  • Газована вода (сода).

Не існує конкретного і правильного способу харчування у швидкі дні. Вам доведеться поекспериментувати і з’ясувати, що вам найбільше підходить.

Смачні низькокалорійні страви

Існує маса веб-сайтів зі смачними планами їжі та рецептами дієти 5: 2.

Ви можете знайти всіляку інформацію та рецепти на форумі чату офіційного сайту швидкої дієти.
Існує також кілька книг та кулінарних книг для дієти 5: 2, включаючи оригінальну бестселер “Швидка дієта”.

Протягом перших кількох днів посту можна очікувати нападів голодного голоду. Також нормально відчувати себе трохи слабшим або повільнішим, ніж зазвичай.

Тим не менше, Ви будете здивовані тим, як швидко згасає голод, особливо якщо Ви намагаєтесь займатися роботою чи іншими дорученнями.

Крім того, більшість людей виявляють, що дні посту полегшуються після перших кількох постів.

Якщо ви не звикли дотримуватися посту, може бути непоганою ідеєю тримати під рукою невелику закуску під час перших кількох постів, на випадок, якщо ви почуваєтесь слабким або поганим.

Але якщо вам неодноразово нудно або непритомніє протягом днів голодування, тоді їжте нормально і запитуйте свого лікаря, чи слід продовжувати.

Постійне голодування підходить не всім, і деякі люди не в силах його терпіти.

Хоча періодичне голодування є дуже безпечним для здорових, добре харчуються людей, воно підходить не всім.

Деякі люди повинні повністю уникати дієтичних обмежень та голодування. До них належать:

  • Особи з історією харчових розладів.
  • Люди, чутливі до зниження рівня цукру в крові.
  • Вагітні жінки, годуючі матері, підлітки, діти та особи з діабетом 1 типу.
  • Люди, які недоїдають, мають недостатню вагу або мають харчові дефіцити.
  • Жінки, які намагаються завагітніти або мають проблеми з фертильністю.

Що ще, періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків.

Деякі жінки повідомляють, що їх менструальний цикл припинявся, дотримуючись такого типу харчування. Однак все повернулося до звичного, коли вони повернулись до звичного режиму харчування.

Тому жінкам слід бути обережними, починаючи будь-яку форму періодичного голодування, і негайно припиняти, якщо виникають несприятливі наслідки.

Дієта 5: 2 - це простий та ефективний спосіб схуднути та поліпшити метаболічне здоров’я.

Багатьом це набагато легше підтримувати, ніж звичайне обмеження калорій.

Якщо ви хочете схуднути або поліпшити своє здоров’я, дієта 5: 2 - це, безумовно, щось, що слід врахувати.