Приклад:

Майк Кахопоррес має 1,79 (179 см) зросту, 35 років і важить 85 кг, і, дивлячись на графіки відсоткового вмісту жиру на око, він вважає, що становить близько 20%. Майк хоче схуднути. Отримати помірні фізичні вправи (2-3 сеанси ваги щотижня). Ввівши ці дані в калькулятор калорій та основного метаболізму, ви отримаєте результат для щоденного вмісту калорій 2469.

Оскільки він хоче схуднути, Майк вирішує, що він буде дотримуватися дієти на 2000-2100 калорій на день.

Цей перший крок є важливим. Знайте, скільки калорій ви повинні споживати.

будь-яка
Смажена грудка, класика в дієтах

Приклад: дієта на 2100 калорій

Ось приклад дієти на 2100 калорій. Якщо воно не відповідає тому, що вам потрібно (і якщо ви шукаєте об’єм м’язів, то більш ніж можливо, що це мало), не хвилюйтеся. Починаючи з нього, ви можете отримати багато інших. Я наведу приклади, щоб ви могли побачити, як перетворити його на раціон з більшою чи меншою калорійністю.

Кожна їжа та кожен прийом їжі розбиваються на поживні речовини, щоб ви могли знати, скільки додаєте та вилучаєте, якщо внесете зміни:

Дієтні підсумки:

Білок: 120,61 грамів.
Вуглеводи: 174,52 грамів.
Жири: 102,17 грамів.

Відсотки у вазі:

Білки: 30,35%, Вуглеводи: 43,92%, Жири: 25,73%

Відсотки калорій:

Білки: 22,97%, Вуглеводи: 33,24%, Жири: 43,79%

Загальна кількість калорій з дієти: 2100,07калорій

Як я можу його змінити?

Якщо вам потрібна більша або нижча загальна кількість калорій, ви можете змінити таблицю кількома способами:

* Видалення або додавання конкретних продуктів, або збільшення/зменшення кількості.

* Видалення цілих страв.

* Перехід на інші продукти (у вас тут чудовий пошук їжі з калоріями). Ви також можете використовувати Excell Sheet для 5 дієт. У аркуші ви знайдете дієту, описану вище за замовчуванням, і ви можете змінювати продукти та кількості та бачити результати.

Приклад 2: Калорійна дієта 1700

Зварюємо варене яйце з першого прийому їжі.
Ми видаляємо скибочку цільнозернового хліба, перетворюючи сендвіч на грінку під час другого прийому їжі.
Ми зменшуємо олію в третій прийом їжі, використовуючи столову ложку замість двох.
Ми видаляємо мигдаль з їжі 4 і маємо:

Дієтні підсумки:

Білок: 105,38 грамів.
Вуглеводи: 162,81 грамів.
Жири: 69,80 грамів.

Відсотки у вазі:

Білки: 31,17%, Вуглеводи: 48,17%, Жири: 20,65%

Відсотки калорій:

Білки: 24,78%, Вуглеводи: 38,28%, Жири: 36,94%

Загальна кількість калорій з дієти: 1700,92калорій

Приклад 3: 3150 калорійних дієт

У нас є більше вівсяних пластівців, мигдалю, яєць, молока, ще однієї скибочки хліба під час їжі 5, і ми збільшуємо порції макаронів та смаженої грудки, і у нас є:

Дієтні підсумки:

Білок: 183,93 грамів.
Вуглеводи: 243,28 грамів.
Жири: 160,22 грамів.

Відсотки у вазі:

Білки: 31,31%, вуглеводи: 41,41%, жири: 27,27%

Відсотки калорій:

Білки: 23,35%, Вуглеводи: 30,88%, Жири: 45,77%

Загальна кількість калорій з дієти: 3150,77калорій

Заключні анотації

* Взагалі не здорово їсти одне і те ж день за днем. Ці дієти пропонуються як шаблон, в якому ви можете замінити продукти та перерахувати. Складіть власні плани харчування на основі них.

* При зважуванні, вимірюванні та навіть в харчовій інформації продуктів є невеликі неточності. Ви також можете робити фізичні вправи більше або менше, ніж ви думаєте.

* Тому цілком розумно давати собі хороший запас. Тобто, якщо калорії на ваше обслуговування складають 2500, і ви хочете їх втратити, не сідайте на 2400-калорійну дієту. Скоріше використовуйте 2000-2100. Те саме, але назад рухатися вгору.

* Зважування, обчислення та приготування їжі досить втомлює. Якщо ваші цілі не вимагають занадто великої точності, ви хочете схуднути, і у вас хороша сила волі, я пропоную контрольоване голодування. Щоб набрати вагу або набрати м’язи, вживання 5 і більше прийомів їжі полегшує вживання необхідної кількості.

* Простий спосіб ввести більше калорій за допомогою цього шаблону - подвоїти їжу на 2 або 4. Ви можете приготувати шостий прийом їжі точно так само, або просто з’їсти вдвічі більше в одному або обох (2 бутерброди замість лише 1, більше мигдалю тощо).

* Очевидно, що дієту можна покращити. Будуть ті, хто хоче більше протестів, або хто хоче взяти до уваги інші фактори (вітаміни, натрій, омега-3 олії тощо). Знову ж таки, це призначено лише для того, щоб послужити відправною точкою для можливості модифікувати. Я закликаю вас зробити це та зробити власні розрахунки.

Стаття написана Мануелем Бенто Фальконом, «Маокото»