У будь-якій рутині бодібілдингу ми повинні розглядати м’язи, які, як правило, страждають гіпотонією та дисбалансом щодо своїх антагоністів, тому ми не можемо не включати в це посібник для початківців вправа спеціально для попереку, мова йде про гіперекстензії або розширення багажника на лавці.

багажника лавці

Техніка виконання гіперрозширень

Для виконання руху ми повинні знати, що нам потрібна похила лава, в якій ми можемо зафіксувати щиколотки і підтримати стегна, а потім мобілізувати тулуб.

Ми повинні підтримувати тіло на лаві в тазостегновому та стегновому суглобах, оскільки лобок повинен знаходитися поза лавки. Звідти нам доведеться згинати тулуб поки наше тіло не утворить кут 90 градусів. Руки повинні бути схрещені перед тулубом і залишатися такими протягом усього курсу.

З цього положення згинання ми повинні зробити розгинання, піднімаючи тулуб, поки тіло знову не стане прямолінійним і в поперекова зона формується злегка підкреслена крива. Ми знову спускаємося, коли беремо повітря, а коли витягуємо тулуб, видихаємо повітря.

Схід вправа краще робити це під нахилом, якщо ви є новачок, але це також можна робити на горизонтальній лавці або на певній машині, що дозволяє зосередити роботу в крижово-поперековому відділі.

М’язи працювали при гіперрозтягуванні

розширення багажника на лавці або гіперрозширення вимагає роботи головним чином остисті м’язи-розгиначі хребта і в поперековий квадрат, м’яз, розташований на задньобоковому боці поперекового відділу хребта, що дозволяє нахиляти хребет і тулуб.

На другому місці, гіперекстензії вони працюють сідничний сідничний і підколінні сухожилля, Але принципово нижня частина спини опрацьована, в той час як черевні преси розслаблені, антагоністичні м’язи, яким ми зазвичай надаємо більше значення, а отже, ми маємо більший ризик страждати від болю від назад внаслідок декомпенсації м’язів.