Чи знаємо ми, що їмо?
Щоб знати, що ми їмо, важливо знати, які основні джерела енергії ми маємо:
• Вуглеводи
• Білки
• Жири
• Алкоголь

ортопедичної

Які функції виконує кожен?
Білки:
Вони необхідні для зростання. Вони дуже важливі для росту і відновлення тканин організму. Білки є головним структурним компонентом клітин і тканин, і вони складають найбільшу частину речовини в м'язах та органах (крім води). Вони складаються з амінокислот і містять азот. Жири та вуглеводи не можуть їх замінити, саме тому, що вони не містять азоту.

Вуглеводи:
Основна функція вуглеводів - забезпечувати енергією організм, особливо мозок та нервову систему. Кожен грам вуглеводів забезпечує енергію 4 Ккал. Вони займають перше місце у добовій потребі поживних речовин, оскільки забезпечують нас необхідним паливом для здійснення органічних, фізичних та психологічних функцій нашого організму. Потрапляючи в організм, вуглеводи гідролізуються до глюкози - найпростішої речовини. Глюкоза дуже важлива для нормального функціонування центральної нервової системи.

Жири:
Жирні кислоти в раціоні поділяються на дві основні групи: насичені та ненасичені. Усі жири та олії, які ми споживаємо, є сумішшю обох. Загалом, жири наземних тварин (тобто жир м’яса, масла та сироватки) містять більше насичених жирних кислот, ніж жири рослинних джерел. Жири рослинних продуктів і певною мірою рибні містять більше ненасичених жирних кислот, особливо поліненасичених жирних кислот. Є винятки, наприклад, кокосове масло, яке містить велику кількість насичених жирних кислот.

Жир додає смаку: він допомагає зробити їжу приємнішою. Виробляє 9 Ккал/г, (більш ніж удвічі перевищує енергію, що виділяється вуглеводами та білками). Отже, жир може зменшити обсяг дієти. Людині, яка робить дуже важку роботу, особливо в холодну погоду, може знадобитися до 4000 Ккал на день. У цьому випадку зручно, що велика частина енергії надходить від жиру, інакше дієта буде дуже об’ємною. Об’ємні дієти також можуть бути особливо серйозною проблемою у маленьких дітей. Розумне збільшення вмісту жиру або олії в раціоні маленьких дітей збільшує щільність енергії порівняно з вуглеводними дієтами, які є дуже об’ємними, що зручно.

Жир також служить засобом, який сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів і є важливим для здоров'я.

Жир, що зберігається в організмі людини, служить запасом палива. Це економічний спосіб накопичення енергії, оскільки, як уже згадувалося, жир дає майже вдвічі більше енергії, ніж вага, у порівнянні з вуглеводами або білками.

Жир сидить під шкірою, виконує роль ізоляції від холоду і утворює підтримуючу тканину для багатьох органів, таких як серце та кишечник.

Вуглеводи і рослинне волокно
Рослинна клітковина (присутня в складних вуглеводах) може бути визначена як частина їстівних рослин, яка протистоїть травленню та всмоктуванню в тонкому кишечнику людини і зазнає часткового або повного бродіння в товстій кишці. Клітковина не є поживною речовиною, оскільки вона не бере безпосередньої участі в основних обмінних процесах організму. Однак харчові волокна виконують надзвичайно важливі фізіологічні функції, такі як стимулювання спорожнення кишечника. Причина, по якій людський організм не може її переробити, полягає в тому, що в травній системі немає ферментів, які можуть її гідролізувати. Це не означає, що харчові волокна безперервно проходять через травну систему: хоча в кишечнику немає ферментів для їх перетравлення, ферменти бактеріальної флори частково ферментують клітковину і розщеплюють її на різні хімічні сполуки.

Він має незліченну кількість переваг, допомагає регулювати рівень холестерину, запобігає раку товстої кишки, регулює кишковий транзит і бореться з підвищенням рівня глюкози в крові (дуже корисно для діабетиків), збільшує обсяг стільця та посилює відчуття ситості, це може допомогти нам у дієтах для контролю ваги.

Харчові волокна містяться лише в продуктах рослинного походження, які технологічно мало обробляються, таких як злаки, фрукти, овочі та бобові.

Вітаміни
Вони є хімічними речовинами, які організм не може синтезувати, присутні в невеликих кількостях у їжі, що є необхідним для життя, здоров’я та щоденної фізичної активності. Вітаміни не виробляють енергію, тому вони не виробляють калорій.

Склад продуктів харчування
Дуже мало продуктів, що містять 100% вуглеводів, 100% білків або 100% жирів. Більшість із них мають частку кожного, отже добре, що ми дивимося на етикетки продуктів, але без нав'язливості. Нижче я кладу список посилань.

Їжа, багата вуглеводами

  • Зернові (пшениця, жито, овес, ячмінь, пшоно, коричневий рис)
  • Цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, цільнозернове печиво, вівсяне печиво, цільнозернові млинці тощо)
  • Пшеничний зародок
  • Вівсяні пластівці, пшеничні пластівці, кукурудзяні пластівці, мюслі та ін.
  • Макарони (спагетті, макарони та інші види цільнозернових макаронних виробів)
  • Бобові (горох, квасоля, нут, сочевиця)
  • Пивні дріжджі

Продукти, багаті білками

  • Знежирене або напівжирене молоко та знежирені молочні продукти
  • Йогурт, сир і нежирний свіжий сир
  • М'ясо нежирне (яловичина, телятина), м'ясо дичини (кролик, куріпка)
  • Домашня птиця (курка, індичка)
  • Риба (тріска, підошва, камбала, форель, скумбрія, багата поліненасиченими жирними кислотами)
  • Морепродукти (омари, краби, устриці, мідії)
  • Яєчний білок, а не жовток, багатий жирами та холестерином
  • Соєві та пивні дріжджі

Продукти з високим вмістом жиру

  • Жирне м’ясо
  • Сири
  • Незбиране молоко
  • Тістечка
  • Смажена
  • Побиті
  • тощо.

Їжа, багата клітковиною

  • Артишоки
  • Капуста
  • Спаржа
  • Ендівія
  • Листя салату
  • Шпинат
  • Цільного зерна
  • Цільнозерновий рис
  • Яблука
  • Ананас

Калорії кожної групи
Треба лише пам’ятати про калорії, які кожна група забезпечує на грам:

  • Жир має 9 ккал на грам, тоді як вуглеводи та білки мають 4 ккал на грам.
  • Отже, при однаковій вазі ми отримаємо набагато більше калорій у 100 г жиру, ніж у 100 г білка або вуглеводів: 900 проти 400, більш ніж подвоєне.
  • Алкоголь дає нам 7 ккал на грам, але це порожні калорії, оскільки вони не виконують жодної функції організму

Глікемічний індекс (ГІ)
Значення ГІ надається лише тим продуктам харчування, які містять вуглеводи, ГІ не дається м’ясу, курці, яйцям, рибі чи сиру тощо.

GI повідомляє нам, як швидко конкретна їжа спричинить підвищення рівня цукру в крові.

  • Їжа з високим ГІ спричинить швидке підвищення рівня цукру в крові
  • Їжа з низьким рівнем ГІ збільшує сповільнення.
  • ГІ коливається від 0 до 100 і використовує чисту глюкозу як орієнтир, якому дано максимальне значення 100.
  • Приклад: банан має ГІ 60, що означає, що банан підвищує рівень цукру в крові на 60% так само, як чиста глюкоза.
  • Виходячи з ГІ, ми можемо класифікувати продукти з високим, середнім та низьким глікемічним індексом.
  • Тому ми маємо: значення нижче 55 вказують на низький ГІ, між 55-70 - це продукти із середнім ГІ, продукти з оцінкою вище 70 мають високий ГІ.

ЇЖА/Глікемічний індекс
Глюкоза: 100
Білий хліб: 95
Мед: 90
Попкорн: 85
Цукрова рафінована каша: 70
Молочний шоколад: 70
Печиво: 70
Кукурудза: 70
Банан: 60
Макарони: 55
Бурий рис: 50
Горох: 50
Цілісні зерна: 50
Пластівці вівсяні: 40
Макарони з цільної пшениці: 40
Цільнозерновий хліб: 35
Сочевиця: 30
Нут: 30
Овочі, гриби: менше 15

Наскільки важливим є ГІ у повсякденному житті?

  • Їжа з високим ГІ може бути корисною до, під час або після тренування, коли запаси м’язового цукру потрібно швидко поповнювати.
  • Включаючи продукти з низьким вмістом ГІ в кожен прийом їжі, організму потрібно більше часу, щоб засвоїти вуглеводи, що сприяє більш повільному загальному засвоєнню, а також сприяє підтриманню рівня цукру в крові між прийомами їжі. Тому цільнозернові вуглеводи, що мають низький ГІ, є корисними.
  • Низький ГІ допомагає контролювати апетит, затримуючи всмоктування вуглеводів, створюючи відчуття ситості довше після їжі, ідеально підходить для контролю ваги.

Інсулін

Жир - це перше, що слід зберігати, і останнє, що слід використовувати.
М'язи, мозок, органи тощо. Їм потрібна енергія для їх нормальної діяльності: для цього вони використовують цукор у крові. Отже, іноді, якщо ми недостатньо їмо або голодуємо, якщо докладаємо зусиль, відчуваємо втому, ноги можуть тремтіти, зір може затуманюватися і навіть запаморочувати або втрачати свідомість: це називається гіпоглікемія.

З іншого боку, організм спочатку накопичує жир, оскільки м’яз спочатку використовує глюкозу в крові для своєї діяльності, а потім глікоген, який є іншою формою накопиченої енергії. Отже, коли ми відвідуємо тренажерний зал, завжди кажуть, що ми починаємо спалювати жир приблизно через 20-30 хвилин

Легкі та дієтичні продукти
Дієтична та легка їжа з’явилася у 80-х роках, коли сахарин використовували для заміщення цукру, орієнтованого на тих споживачів, які бажали схуднути. Вони мали великий успіх, оскільки вони є номіналами, що використовуються на міжнародному рівні.

Дієтичне харчування
Харчування вважається дієтою, коли в ньому є обмеження для деяких типів поживних речовин, таких як вуглеводи, жири, білки, цукор або натрій, а також якщо вони нижчі за встановлену законом межу.

Іншими словами, досить, щоб один із цих компонентів був нижчим за межу, щоб його можна було вважати дієтою, незалежно від значень концентрації інших елементів.
Наприклад, якщо їжа не містить цукру, але має велику кількість жиру, вона вважається дієтичною так само, навіть якщо вона має таку ж кількість калорій, що і аналогічна їй дієта (на основі великої кількості жиру).

Легка їжа
За визначенням, легкий продукт - це той продукт, який має мінімальне зниження енергетичної цінності на 30% порівняно з нелегким харчовим продуктом
Деякі продукти харчування, які вважаються «легкими», містять майже однакову кількість калорій, як звичайні.

Насправді найбільше значення у споживанні цих продуктів має загальна кількість калорій, оскільки, коли ми споживаємо їх у завищених кількостях, низькокалорійна їжа в кінцевому підсумку також додає ваги. Тому споживачеві рекомендується при покупці ознайомитися з маркуванням товарів.

Міфи
Легкі або дієтичні продукти не роблять вас товстим

  • Неправда, ми вже бачили в попередньому розділі, що це не так.

Білок не відгодовується

  • Набір ваги або схуднення - це завжди дисбаланс уявного балансу між введеними калоріями та витраченими калоріями (за винятком відсутності явного метаболічного захворювання: гіпер або гіпотиреоз, діабет тощо).
  • Будь-яка їжа має калорії, отже, якщо ми їмо занадто багато її, і ми виробляємо надмірну кількість калорій, яку ми не витрачаємо, ми схуднемо, і навпаки.
  • Звичайно, завдяки кількості калорій на грам кожної з груп їжі, при низькій кількості жиру ми матимемо більше калорій, ніж при тій же кількості білка або вуглеводів.

Вуглеводи товстіють

Ми в тому ж, що і в попередньому розділі:

  • Що робить нас товстими, це надлишок загальної кількості калорій. Джерелами калорій для організму є вуглеводи, білки, жири (та алкогольні напої).
  • так тоді, основна проблема представлена ​​жирами, що забезпечують 9 Ккал на грам, тоді як вуглеводи - 4 Ккал на грам.
  • Тіло легше зберігає калорії з жиру, тоді як калорії, що містяться у вуглеводах, зазвичай спалюються або окислюються, оскільки вони є паливом для м’язів.

Цільнозернові продукти худнуть

  • Цілком помилковий. Цільнозерновий хліб, печиво, макарони, крупи або булочки мають ті ж калорії, що і рафіновані. Звичайно, вони здоровіші та ситніші, оскільки містять клітковину та більше мінералів та вітамінів, але це не означає, що вони взагалі худнуть!.

Загальні поради для тих, хто хоче схуднути

Ця інформація була вам цікавою? Хочете мати його, щоб мати можливість проконсультуватися з ним у будь-який час і в будь-якому місці? Ви можете завантажити документ, натиснувши тут.