sufnigym

Якщо ви займаєтеся фізичною практикою, ви (можливо, я сам), крім естетичного м’язового тіла, можливо включатиме розвиток фізичної сили, а також розумової/духовної сили. Хтось тоді йде на компроміс і залишається з прекрасними формами, хтось залишає форми, і буйвол хоче бути сильним, і є ті, хто намагається досягти/зберегти і те, і інше.

Єдність - це сила

Фізична та розумова сила дуже важлива. Більш важкий предмет з нашого вигляду, ймовірно, не піде туди, куди ми хочемо отримати його самостійно. Тож сила є важливим фактором подолання наших повсякденних фізичних викликів. Сила може бути декількох видів, я б також назвав витривалість якоюсь тривалою другорядною силою, якщо сказати це кухонною мовою. Але ми могли б також говорити про статичну силу, яка, наприклад, відображає утримання важчого предмета відносно довго.

Тож як фізична сила, так і душевна сила можуть по-різному проявлятися у повсякденному житті. Розумова сила виявляється в наполегливості, мотивації та подібних концепціях, а також у практичному досвіді концепцій. Коли людина фізично і психічно сильна, легше стає за життєві бар’єри.

У цьому дописі я поділюсь з вами деякою інформацією про розвиток фізичної сили, особливо власним досвідом. Звичайно, я вибрав низку методів, і я все ще експериментую, але я намагаюся окреслити (також за допомогою цифр/даних), наскільки далеко я зайшов у питанні. Сподіваюсь, ви прочитаєте і цей довший допис.

Моя програма розвитку сили

Моя програма з виробництва електроенергії, мабуть, не унікальна. Переходячи від важкого до легкого (я маю на увазі, що стосується виду вправ), я намагаюся робити свої тренування. На початку навчальної програми застосовуються невеликі повторення з високим опором/навантаженням. Звичайно, всім видам тренувальних заходів передує ретельна розминка всього тіла, яка також розділена на різні блоки. Спочатку розминка складається з гімнастичних та злегка розтяжних вправ, а потім бере на себе кілька кардіотренувань: біг на місці або біг на короткі відстані, підйом на кутовій доріжці, стрибки корінних американців та подібні завдання. У самому кінці іноді невеликий “спринт на біговій доріжці” або розминка з однієї або двох вправ.

Після цього я працюю в 3-5 серіях. Я в основному починаю з великих серйозних вправ або власних вправ з вагою, але використовуючи для них додаткові ваги. Для власних вправ на вагу я не застосовуватиму зайву вагу, якщо зможу виконати принаймні 5-8 повторень однієї вправи. На перший погляд це може здатися трохи програмою нарощування м’язів, але все обертається до кінця тренування. Отже, перші 1-2 вправи дуже важкі з точки зору навантаження, а потім я беру назад ваги, гирі і використовую деякі варіанти легших вправ, переважно ті, які я вибрав для розвитку сили. Або я виконую вступні завдання. Тут я вже працюю в середньому 4 серії з 8-12 повторень. До кінця тренування я в основному виконую вправи, які можна назвати альтернативними. Ці вправи не тільки підходять для розвитку сили, але й чудово розвивають динамізм, витривалість тощо, незважаючи на їх складність. Я завжди закінчую тренування якимись вправами виведення і, звичайно, розтяжкою.

Силові тренувальні вправи

На мою думку, не слід використовувати занадто багато вправ для збільшення сили. Важка атлетика на шию/грудну клітку з відносно великою вагою, тиск на лаві також з великим навантаженням, підтягування, деякі вправи для підняття тягарів (наприклад, поштовх двома руками або перерва), потягування з додатковою вагою, натиск рукою, штовхання з додатковою вагою та різні, важко лежачі віджимання, варіації розтягування, або використання більш важких гирей, виходячи з мого бачення та досвіду, досить ефективно розвивають силу. Пізніше ви також проілюструєте деякі практики, які надають хорошу послугу з точки зору нарощування енергії. Розвиток м’язів черевного преса взагалі не є незначним, особливо під час силових тренувань. М’язи живота допомагають нам у багатьох справах. В основному я віддаю перевагу підйому ніг, коли мова йде про тренування та розвиток живота. Я також роблю вправи "твістер" (з російською крученою гирею) і вправу, яка називається склоочисником.

«Альтернативні» вправи з розбудови влади

Я називаю альтернативними вправами ті вправи, які не є найпопулярнішими або найуживанішими видами вправ, навіть ті, що давно повертаються назад. Я намагаюся проілюструвати всі практики, які я використовую, звичайно, просто перерахувавши: штовхання/забивання шин трактора. Оранка/тяга, вправи для гирі, я також перелічую тут дві тяги, оскільки це рідко використовується для включення, перевезення/тягання шин трактора (я вирішую цей тип тяги за допомогою двох залізних прутів, поміщених в гуму), і інші вправи (я пробую багато речей, таких як віджимання з гімнастичним кільцем, підтягування, підвішування ніг тощо).

Силові тренування з власною вагою тіла

Набравшись сили з власною вагою, я трохи зайшов у глухий кут. Я використовую різні вправи на штовхання, тягнуть, натискання плюс важкі або важчі версії. Я завжди стежу, щоб одне повторення тривало якомога довше. Я роблю це через тривале напруження м’язів, особливо коли мене не турбує зайва вага для себе. Як приклад, я б сказав, що ліжко з 10 рахунками, коли 1 повторення триває приблизно 10 секунд. З них 8-10 повторень досить багато (принаймні для мене). Але я також граю, уповільнюючи негативну фазу розтяжки, наприклад.

Повторити цифри

Як я вже згадував вище, я намагаюся визначити кількість повторень таким чином, щоб максимально виконувати заплановану програму тренувань від початку до кінця. Верблюд дивиться на конкретні дані: іноді я працюю з 3 повтореннями, але переважно з 5-12 повтореннями.

Моя “чарівна дієта”

Я вважаю важливим вживати потрібну кількість калорій. На додаток до тренувань має бути трохи більше, ніж рекомендується, а не менше, звичайно, я обов’язково уникаю ожиріння. Я намагаюся робити це з найкращими можливими поживними речовинами. Але іноді я також вживаю продукти, які інші називають «обманкою». З мого досвіду, збільшення споживання вуглеводів і білків дійсно доречно для збільшення сили. Я віддаю перевагу яйцям, молочним продуктам, вівсу, м’ясу (іноді я вживаю також свинину) та їжі з високим вмістом вуглеводів. Я намагаюся споживати достатньо овочів та фруктів відповідно до потреб у вітамінах з більшим чи меншим успіхом. На додаток до дієтичних добавок, я використовую олію для волосся (у формі капсул), білковий порошок, креатин моногідрат та зміцнюючий/захисний препарат суглобового хряща (головним чином завдяки серйозним вправам). Іноді я вживаю також насіння (насіння соняшнику, фундук тощо).

Відпочинок важливий

Я ретельно дбаю про решту. Під час вправ, під великим навантаженням, вони відпочивають до 2-3 хвилин між підходами. оскільки використання важчих ваг створює значне навантаження на центральну нервову систему, щоб вони могли більше відпочивати, навіть коли я не відчуваю м’язової втоми. Крім того, рівень молочної кислоти, що накопичується в м’язах, буде нижчим внаслідок тривалих періодів відпочинку, тому я можу працювати з майже стільки ж зусиль у наступних серіях. Підводячи підсумок, я використовую від 30 до 2-3 хвилин відпочинку між сетами. Я тренуюсь 4 рази на тиждень в середньому по 1 годині на день. На 4-й день я роблю вправи, які допомагають мені досягти моїх індивідуально поставлених цілей. Зазвичай в цей день я відхиляюся від силових тренувань.

Експерименти та навчання

Після кількох місяців експериментів я прийшов до висновку, що за допомогою самостійного методу я за порівняно короткий час досяг досить вражаючих результатів у розвитку сили, а крім того, м’язова маса також дещо зросла. У деяких вправах я домігся збільшення навантаження на 15-20% за стільки ж повторень. Оскільки я не є змагальним спортсменом, я в основному порівнюю поточні дані зі своїми нещодавно виміряними даними, тому розвиток є чітким (не надто швидким, але плавним і безперервним). Звичайно, можна досягти кращих результатів. Але для мене програма була перевіреною та успішною.

Я також прочитав кілька книг і статей і спробував кілька методів, перш ніж почати програму живлення. З цих читань та практичних спроб я створив базову систему (для себе), яку постійно розробляю та вдосконалюю. Мої тренування не спеціалізувались на будь-яких видах силових видів спорту. Ні для важкої атлетики, ні для важкої атлетики, ні для тренувань сильних людей, але навіть для кросфіту. Термін тренування з бодібілдингу також не можна вживати. Я не клянусь лише однією-двома вправами. Я експериментальний тип, який працює для мене, я застосовую те, що не робить це менше або зовсім не роблю. Я прагну до постійного навчання та розвитку.

Персональні зміни - це "конкретні" дані

У жимі лежачи я зміг збільшити свій максимум із п’яти повторень приблизно на 6-8 кілограмів приблизно на приблизно. Через 3 місяці. Я також був радий цьому, бо це одне з моїх слабких місць. Я тренував поштовх двома руками від 70,5 кг до 80 кг в перерахунку на 1 Rm. На жаль, я не можу реально проілюструвати дані про присідання, оскільки я ще не проводив опитування. Також мова не йде про підтягування. Я роблю обидва з вагою понад 100 кг, переважно по 5-8 повторень на серію. Що стосується моїх власних вправ на вагу, то під час їх виконання я відчуваю себе набагато легше, так що за час програми моя вага істотно зросла. У цьому випадку я вважаю зайвим говорити/писати цифри. Я також можу написати це на рахунок використання кільця для гімнастки, а також на гирі. У повсякденному житті я спостерігав, що можу легше пересувати важкі предмети, і моя сила затискання також значно покращилася. Я можу легше переносити важкі речі і виконувати різні фізичні завдання з меншою втомою.

Дякую, що прочитали цей більший допис!

Якщо вам сподобалось, вам може сподобатися наша стара сторінка у Facebook! Дякую!