важкої

Ми теж були початківцями (іноді ми все ще так почуваємось), і ми знаємо, що почати шлях, який називається навчанням, досить складно. У такі часи в свідомості людини кружляється багато питань. Що я повинен зробити? Як це зробити? Скільки разів я це роблю? Добре, що я роблю чи ні? Скільки я з'їм? Що я повинен їсти? Коли я їжу? Скільки спати? Нам приходить в голову незліченна кількість питань. Кожному, хто може дозволити найняти тренера, наприклад, крім пропуску у фітнес, стає трохи простіше. Ви отримаєте безліч порад щодо фізичних вправ та харчування. Звичайно, лише хороший та сумлінний тренер може насправді принести велику користь людині, яка хоче займатися спортом. У попередній публікації вже говорилося про те, як новачкові слід розпочати тренування. У цьому дописі я спробую навести план початкового плану тренувань. Оскільки досить важко надати якусь пораду невидимо, розгляньте цю інформацію для ознайомлення та також прочитайте цю публікацію.

Нижче я склав шаблонну програму для силових тренувань. В іншій статті я рекомендую кілька початкових варіантів тренувань із власною вагою. На додаток до них, ви можете спробувати незліченну кількість інших форм навчання. Ці дві форми навчання та їх поєднання є найпоширенішими. Як силові тренування, так і ваші власні силові тренування мають, так би мовити, безліч секторів. Однак новачкам рекомендується освоїти ази перед тим, як спеціалізуватися на якійсь конкретній формі руху.

Основи

Я думаю, що, маючи базову умову та базові знання, ми можемо легше орієнтуватися на інші види тренувань/видів спорту, якими володіємо. Вивчивши основи силових тренувань, ви можете почати важку атлетику або важку атлетику, наприклад, у певних видах спорту, а також можете почати бодібілдинг.

Деякі базові фізичні тренування, що популярні сьогодні, та певний рівень фізичної підготовки не є недоліком для занять різними єдиноборствами. Ми можемо почати будь-який вид спорту або тренування без фізичної підготовки, але не завадить мати хоч якесь уявлення про це. Найкраще взяти кілька окремих уроків у тренерів, інструкторів. Ми також можемо знайти велику допомогу у Всесвітній павутині, але будьте дуже обережні, коли ви легко можете бігти по сліпому шляху. Презентація різних вправ та виправлення наших помилок може бути добре виконано лише тренером або рутинним, досвідченим спортсменом. Мій особистий досвід був з гирями. Я намагався навчитися руху без сторонньої допомоги, внаслідок чого у мене була трохи защемлена талія (прямо кажучи). Потім обізнана людина показала мені, як правильно виконувати вправу, і відтоді такої проблеми не було.

Програма для силових тренувань для початківців

Починаючи тренування з гантелями, найкраще користуватися вільними гирями і навчитися правильно виконувати основні вправи. Варто обмежити вагу гантелей настільки, щоб ми могли відносно легко виконувати дані вправи (щадячи суглоби). Часто достатньо використовувати штангу зі штангою протягом перших 1-4 тижнів, звичайно, це також залежить від нашої витривалості. Мені кажуть, що поки не буде встановлено належний м’язово-нервовий зв’язок і поки не будуть зафіксовані рухи, зайвим вагою не буде досягати.

Основні тренування з обтяженнями (використовуються мною як початківцем):

-Жим лежачи двома руками, ручні гантелі. (грудні, трицепси, дельта) виконання дворучними гантелями, однією рукою

-Жим лежачи на нахиленій лавці з одноручними, дворучними гантелями. (груди, трицепс, дельта) виконання дворучними гантелями, однією рукою

-Киньте ручними гантелями на пряму і нахилену лаву. (переважно груди) виконання на прямій лаві, нахиленій лаві

-Розтяжка ручними гантелями. (верхній м’яз грудної клітки, м’яз пилки) виконання

-Тиск на грудну клітку сидячи з двома гантелями (передня дельта, верхня частина грудної клітки, м’яз з капюшоном)

-Тиск плечем із виконанням ручної штанги (плеча)

-Боковий підйомник з ручними гантелями сидячи і стоячи. (бічний м’яз плеча, м’яз заднього плеча) вправа стоячи, сидячи

-Потягнувши вертикально двома руками гантелі. (бік і передня частина плеча, м’яз з капюшоном) виконання

-Трицепс, що розтягується за головою, мануальний (трицепс, дещо на м’язах плечей) вправа

-Трицепс, що штовхає равлика вниз мотузковою вудкою. (трицепс, кілька плечових м’язів) виконання мотузкою, стрижнем

-Перелом черепа французьким стрижнем (також можна зробити прямим стрижнем). (трицепс, дещо плече) виконання

-Відштовхування на лавці. (трицепс, плечі) виконання

-Кінь удар ручними гантелями. (трицепс) виконання

-Концентрований біцепс. (біцепс) виконання

-Біцепс молотка. (біцепс). впровадження

-Біцепс, що стоїть з французькою штангою або дворучними гантелями. (біцепс) виконання французьким стрижнем, прямим стрижнем

-Скотт-майданчик з французьким стрижнем. (біцепс) виконання

-Потягніть до грудей. (верхній м’яз спини) здійснення

-Веслування нахиленого багажника. (переважно широкий м’яз спини, трохи поперек) виконання

-Веслування равлик. (переважно широкий м’яз спини) виконання

-Пиляння ручними гантелями. (широкий м’яз спини) виконання

-Підйом ніг черевними пресами (м’язи живота та стегна) здійснення підйому стопи, черевного преса

-Присідання з обважнювачем, що тримається на потилиці. (м’язи ніг, головним чином м’язи стегна, квадрицепс, сідниці)

-Виверження (напруга стегна, згинання стегна, сідниці) виконання

-Скакалка, біг, сходження по сходах, їзда на велосипеді (переважно теля)

-Зарядна машина. (теля) виконання

-Витягування (поперек, м’язи тулуба/стегна, згиначі стегон тощо)

Я вкладаю стільки практики в букет. Здебільшого, як новачкові, нам більше не потрібно вчитися. Ми можемо процвітати на цих вправах протягом тривалого часу. Звичайно, список можна змінити не ідеально, не повно, вправи можна змінювати, варіювати тощо.

Прагніть рухати всім нашим тілом

Як новачок спробуйте робити програми, які рухають усім вашим тілом. З мого досвіду, низький серійний номер і більша кількість повторень допомагають навчитися правильно виконувати вправи.

Спробуємо під час кожного тренування змусити працювати якомога більше груп м’язів. Тренування для всього тіла корисно кількома способами, наприклад, підвищення рівня тестостерону, що корисно для розвитку м’язів. Як новачок, більшість спортсменів розвиваються порівняно швидко. Якщо наша мета - збільшити м’язову масу, ми можемо досягти досить вражаючих результатів у перші 3-4 роки. Звичайно, це залежить від нашої генетики, способу життя, що включає якість дієти та решту.

2-3 рази на тиждень

Для початку досить тренуватися 2-3 рази на тиждень по півгодини. Не обов’язково добре нахилятися під час кожного тренування. Сенс у тому, щоб освоїти ази. Давайте розберемося з азами більше, ніж пізніше займатимемось травмами.

Приклад плану тренувань для початківців

Прагніть до вправи, яка рухає майже всім тілом. Коли я починав тренування з обтяженнями, я в основному застосовував дві вправи до однієї групи м’язів, роблячи дві серії по 10-15 повторень. Я перейшов від більших груп м’язів до менших.

-Розминка: 5-10 хвилин

-Тиск лави дворучною штангою 2x 10-15

-Зберігання 2х 10-15

-Веслування нахиленого тулуба з дворучними гантелями 2 × 10-15

-Присідання з гантелями, що тримаються на потилиці 2 × 10-15

-Концентрований біцепс 2 × 10-15/сидячи рукою

-Біцепс молотка 2 × 10-15/стоячи на руці

-Перетягніть до 2 × 15

Пів-хвилинний відпочинок на серію, 1-2 хвилини відпочинку між вправами. Час тренувань - від 45 хвилин до 1 години

Це здається досить довгим планом тренувань, але його можна зробити, використовуючи менші ваги, не надто вимотуючи. Однак, якщо тренування є занадто тривалою або занадто напруженою, ми можемо вийняти з неї деякі вправи або зробити 1 серію цих вправ. Наприклад, в один тренувальний день ми віддаємо перевагу тренуванню верхньої частини спини, а в другий день тренуємо нижню частину спини, тож можемо взяти до двох вправ поза нашим тренуванням. Порядок вправ також можна змінити.

Давайте змінюватись

Це лише один приклад з незліченної кількості. Вправи, перераховані перед шаблоном навчального плану, можна обертати (варіювати). Я намагався тренуватися різними способами, але також подбав про те, щоб добре вправлятись у кожній вправі. Існує незліченна кількість варіацій силових тренувань, але, на мій погляд, часто не потрібно занадто ускладнювати тренування. Як я вже згадував, базові вправи можуть тривати дуже довго. Як новачок, намагайтеся під час тренування рухати якомога більше груп м’язів.

Якщо вам сподобалась ця стаття, вам може сподобатися наша сторінка у Facebook! Дякую!