Коли метою є розробка досконалої програми тренувань, три ключові фактори відіграють певну роль у збільшенні сили та м’язової маси: кількість підходів на групу м’язів, кількість повторень на набір та частота тренувань кожної частини тіла.

Навіть якби ви запитали найпрофесійніших про серію, повторення та частоту тренувань, ви були б здивовані різноманітністю відповідей. Це означає, що деякі методи тренувань працюють краще для однієї людини, ніж для іншої, що часто може бути неприємно для тих, хто шукає найкращого рішення.

Це вічна тема в спортзалах, спортзалах, лабораторіях. Є безліч різних варіантів, які роблять навіть найдосвідченішого гуру тренувань на голові. Досліджуючи наукову літературу, ми можемо побачити, що висновки різняться залежно від дослідження. Більшість цих досліджень мають дві вади: одна проблема полягає в тому, що вони часто проводяться з невеликою кількістю учасників (10-20), з якими вони хочуть представляти більшість бодібілдерів. Інша проблема полягає в тому, що в багатьох з цих досліджень в експерименті беруть участь початківці. Навіть спортсмени, яких не надто читають і не тренують в бодібілдингу, знають, що новачки реагують на тренування абсолютно інакше, ніж досвідчені культуристи.

На щастя, дослідники з Університету штату Арізона в Месі опублікували дослідження, яке може стати для нас відповіддю. Було зібрано 140 добре розроблених дослідницьких матеріалів з важкої атлетики та порівняно оптимальну кількість сетів та повторень для збільшення сили, а також частоти тренувань як для початківців, так і для просунутих спортсменів (які мають більше року навчання). Потім дані аналізували за допомогою статистичного методу для розрахунку оптимальної кількості сетів та повторень та частоти тренувань як для початківців, так і для досвідчених.

послідовності

Кількість повторень

Новачки

Дослідження зробило висновок, що новачкам слід брати участь у тренуванні з більшою кількістю повторень та меншою вагою. Ті, хто тренується менше року, повинні залишатись на вазі, щоб вони могли працювати з 12-15 повторень в серії. Новачки можуть відчувати значне збільшення сили внаслідок адаптації нервової системи. Переміщення ваги вчить нервову систему, як швидше та ефективніше подавати сигнали до м’язів, щоб м’язові волокна могли оптимально відновлюватися під час тренування. Використання декількох повторень дозволяє нервовій системі більше вправлятись, оскільки воно тримає вас під контролем кількох повторень.

Розширений

Для досвідчених бодібілдерів більша вага та менші повторення викликали найшвидший набір сили. Якщо ви тренуєтесь більше року і хочете збільшити свою силу, вибирайте гирі, які можуть робити 6-8 повторень за серію. Враховуючи принцип прогресивного перевантаження, коли м’язи звикають до навантаження, їм доводиться стикатися з новими проблемами зі збільшенням ваги. Таким чином, досвідченим культуристам очевидно потрібні важчі ваги, ніж новачкам.

Збільшити обсяг тренувань

Обсяг тренування стосується кількості підходів, які ви виконуєте на групі м’язів протягом тренування. Якщо напр. Ви робите 3 вправи для грудей по 3 підходи, тоді загальний об’єм грудей становить 9 підходів.

Новачки

Дослідницька група в Арізоні дійшла висновку, що для початківців для ефективного збільшення сили потрібно проводити лише 3-4 серії на групу м’язів. Новачки, спрямовані на збільшення сили в дослідженні, досягли найкращих результатів за допомогою однієї вправи, 3 підходи на групу м’язів.

Якщо ви робите одну вправу на групу м’язів, це має бути базовою вправою, наприклад жим лежачи, тиск плечем або грудьми на плече, веслування або відтягування вниз із нахилом тулуба назад (або потягнення, якщо можете), присідання або відштовхування на ногах, стискання або відштовхування трицепсів і стоячи біцепс, згинаючи штангою. Через невеликий об’єм корисно згрупувати вправи за тренуваннями для всього тіла, або, можливо, взяти тренування за два пізніше (наприклад, ноги-груди-трицепси один день і плечі-спина-біцепс-литка з іншого) .

Розширений

Для досвідчених користувачів більший обсяг виявився ефективним порівняно з початківцями, але він все ще залишався відносно невеликим. Дослідники виявили, що спортсменам, які прагнуть збільшити силу, рекомендується виконувати 4-6 підходів на кожну групу м'язів. У більшості випадків це означає дві вправи по 3 підходи. Найкраще вибрати базову вправу та ізоляційну або додаткову вправу.

Наприклад, ви можете робити жим лежачи та гантелі на грудях. Тиск плечами і підйом боком. Виконуйте веслування і пиляння назад, або веслування равликів, присідання ніг і розгинання ніг або згинання ніг, підтягування трицепсів і відштовхування вниз. Для біцепсів, при згинанні біцепса стоячи і, наприклад, ви можете працювати з вправою біцепса на скотт-лаві.

Найкращий розділ тренувань - це дво- або триденна програма тренувань. Прогресивне збільшення навантаження стоїть за збільшенням кількості послідовностей для вдосконалених. У міру адаптації м’язів кількість напруги, яка надається на них, повинна зростати. Один із способів зробити це - збільшити серійний номер. Звичайно, це працює лише до певної міри. Дослідники виявили, що серійний номер, що перевищує шість на одну групу м'язів, не викликав такого значного збільшення сили, як при використанні діапазону 4-6.

Частота тренувань

Новачки

Для початківців дослідження показали, що кожну групу м’язів можна тренувати тричі на тиждень. У дводенному розподілі це означає шість тренувань на тиждень. Часті тренування на додаток до малої гучності дозволяють нервовій системі швидше адаптуватися до тренувань. Саме тоді діти вчаться їздити на велосипедах. Чим більше вони практикуються, тим швидше вони вчаться.

Розширений

Натомість досвідчені користувачі ніколи не повинні тренувати кожну групу м’язів більше двох разів на тиждень. На відміну від початківців, їх нервова система вже звикла до тренувань, тому в них приріст сили створюється насамперед за рахунок стимуляції м’язових волокон. Оскільки тренування з великими вагами в декількох наборах спричиняє значно більше мікротравм у м’язовій тканині, ніж початкові тренування з низьким вагою та більшими повтореннями, для прогресивного відновлення потрібно набагато більше часу. Регенерація дозволяє м’язам бути більшими і міцнішими.

В чому справа?

Окрім результатів, у цьому дослідженні слід відзначити низку важливих речей. По-перше, дослідження зосереджувались саме на збільшенні сили. Але як щодо максимального росту м’язів? Деякі вважають, що вищезазначені результати менш успішні щодо збільшення м’язової маси. Однак, хоча збільшення сили не є прямо пропорційним збільшенню м’язової маси, ми знаємо, що чим сильніші ви стаєте, тим м’язовіші.

По-друге, не забуваємо про різноманітність. Що б вони не отримали в дослідженні, немає кількості повторень, серійних номерів, частоти тренувань, які дадуть вам можливість зростати назавжди. Вам потрібно час від часу міняти методи навчання.

І по-третє, ми не однакові. Навіть якщо результати дослідження вірні для більшості спортсменів, це не означає, що ці принципи будуть ідеально працювати і для вас. Спробуйте запропоновані тут протягом 6-8 тижнів. Після цього змініть, працював метод чи ні. Якщо це спрацювало, час від часу включайте його у тренування. Якщо ні, спробуйте інші методи.