кето

Для початківців:

1. Коротший піст (менше 10 годин)

Періодичне голодування можна тлумачити гнучко. Відкласти сніданок - один із найпростіших способів.

2. Часові вікна 16: 8 (16-годинне швидке та 8-годинне вікно прийому їжі)

Одним з таких методів періодичного голодування є 16-годинний піст. Це іноді називають 8-годинним обіднім вікном. Всі страви споживаються протягом 8 годин, а решта 16 годин є періодом голодування. Зазвичай залишити сніданок або вечерю в цьому випадку найпростіше.

Для досвідчених користувачів:

1. 20: 4 Часові вікна (20 годин швидкого та 4 годинного прийому їжі)

Це включає 4-годинне обіднє вікно та 20-годинне голодування. У цьому випадку ми можемо обідати щодня протягом дня з 14:00 до 18:00, але навіть ранкове вікно може бути вибраним вікном їжі з 10:00 до 14:00 або ввечері з 18:00 до 22: 00. Зазвичай у цей період 2 рази

2. Часові вікна 23: 1 (23 години швидкого та 1-годинного вікна прийому їжі)

Сюди входить 1-годинне обіднє вікно та 23-годинний піст. У цьому випадку ми можемо обідати щодня протягом дня з 14:00 до 15:00, але навіть ранковим вікном може бути вибране вікно прийому їжі з 10:00 до 11:00 або ввечері з 18:00 до 19: 00. Як правило, протягом цього періоду можна вмістити 2-разове або більше харчування.

Для професіоналів:

Триваліші пости (> 24 години)

Багатоденні пости вимагають серйозної підготовки та досвіду, для початку я не рекомендую нікому стрибати на довший піст.

Відповідно до альтернативних систем:

Це варіант періодичного посту. 5: 2 означає, що ми споживаємо регулярну їжу з низьким вмістом вуглеводів п'ять разів на тиждень, скажімо, 1600 ккал без обмеження калорій. А в інші два дні ми споживаємо лише 500-600 ккал калорій, що дуже мало, тому ми будемо споживати лише один прийом їжі.

Одне з правил більш тривалого голодування - це завжди запитувати думку свого консультанта або лікаря.

Як правило, для голодування довше 48 годин я рекомендую загальну полівітамінну та мінеральну добавку, щоб уникнути дефіциту мікроелементів. Хоча світовий рекорд посту становить 382 дні, без надходження мінеральних речовин це, мабуть, було б смертельним (я нікому не рекомендую такий тривалий пост), а для деяких людей 3-5-денний піст може бути корисним, але це вимагає серйозної підготовки. 9

Кожен другий день є швидким, і в ці дні ми споживаємо 500-600 калорій.

Голодування 14 і більше може призвести до так званого: синдрому годування, коли годування відбувається занадто швидко. Тому поповнення запасів після таких тривалих постів безумовно перебуває під наглядом лікаря. Поступовість у такому випадку дуже важлива. 10

Питання та відповіді

Не пости ?

  • Розлади харчування, такі як анорексія
  • У разі вагітності, оскільки саме тоді дитині потрібні додаткові поживні речовини.
  • У разі годування груддю - вашій дитині потрібні додаткові поживні речовини.
  • Дитина до 18 років, оскільки йому потрібні додаткові поживні речовини для росту.

Можливо, ви голодуєте, але вам може знадобитися медичний нагляд за таких умов:

  • Якщо у вас є певні типи діабету
  • Якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом.
  • Якщо у вас є серйозні захворювання, такі як захворювання печінки, нирок або серця.

Вам дозволено займатися та/або тренуватися під час посту

Так. Під час посту ми можемо продовжувати звичну діяльність, включаючи фізичні вправи. Тоді організм буде спалювати накопичену енергію для отримання енергії, тому спалювання жиру буде максимізовано. 11

Однак у випадку змагань або тривалих аеробних вправ їжа перед тренуванням може покращити результативність. Тому дуже важливо використовувати періодичне голодування, спеціально пристосоване до ваших цілей. 12 Клацніть тут для індивідуальної консультації!

Порада: Під час тренувань організм втрачає багато солі, тобто натрію та калію, тому ми можемо поповнити втрачені мінерали, використовуючи домашні мінерали, тобто ізотонічні рідини без цукру.

Сильний голод.

На початку ми можемо відчувати дуже сильний голод. Зрештою, тим, хто ніколи не пробував з ними посту, організація ще має пристосуватися до нового способу життя.

Рішення:
Добре вживана кетогенна дієта також полегшує пост або збільшує споживання жиру.
З кетогенною куленепробивною кавою ми зможемо пережити важкі часи, споживання жиру допоможе підтримувати низький рівень інсуліну, і ми не будемо голодні.

Запор.

Їсти менше означає менше стільця, вам не потрібно відразу худнути, але якщо запор болючий, вам потрібно рішення.

Рішення:
Мінімізація молочних продуктів у раціоні.
Вживайте більше жирної їжі
Споживання куленепробивної кави

Головний біль.
Головні болі можуть бути поширеними серед початківців піст. На відміну від поширеної думки, причиною цього є не низьке споживання води загалом, а навпаки, надмірне споживання води. Якщо ми не вживаємо достатню кількість мінералів та вітамінів, ми вимитимемо з організму цінні поживні речовини, споживаючи занадто багато води. 13

Рішення:
Вживання зайвої солі, висмоктування соляних кристалів, кістковий суп, домашня мінеральна вода (рецепт можна знайти в кетогенному відеокурсі)

Більшість побічних ефектів піддаються лікуванню, вони не означають, що потрібно припинити голодування. Однак, якщо ви дійсно почуваєтесь погано, запаморочилися, слабкі або маєте інші важкі симптоми, пам’ятайте одне з найважливіших правил: коли б ви не могли швидко поститись, не слід занадто дотримуватися встановлених вами часових вікон. І звичайно, якщо симптоми зберігаються, негайно зверніться до лікаря. На щастя, однак, серйозні побічні ефекти дуже рідкісні, особливо якщо організм залишається навантаженим мінералами.

Коли ми перериваємо піст, спочатку ми їмо досить повільно. можливо, перервати піст 1-2 яйцями всмятку або кількома ковтками кісткового бульйону. Потім зачекайте 20 хвилин і лише потім продовжуйте з більшим прийомом їжі.

Часті запитання:

Чому рівень мого цукру в крові піднімається під час голодування?

Це трапляється не у всіх, це явище може призвести до підвищення рівня цукру в крові через гормональні зміни під час періодичного голодування. Тіло виробляє цукор для забезпечення енергією різних систем, як правило, не проблема, якщо рівень цукру в крові не піднімається занадто високо. Це також може бути через занадто великий стрес. 14

Коли зникає почуття голоду ?

Коли хтось поститься все більше і більше, він усвідомлює, що голод, як правило, брижі, як море. Багато людей побоюються, що під час періодичного голодування голод буде посилюватися і погіршуватися, доки він не стане нестерпним, але цього зазвичай не відбувається. Натомість голод приходить хвилею. Якщо ви просто проігноруєте це і з появою голоду вип’єте чашку чаю або кави, ви незабаром пройдете почуття.

Під час тривалого голодування голод часто наростає до другої доби. Потім воно поступово відступає; і багато хто повідомляє про повну втрату голоду протягом 3-4,43 днів. Тепер ваше тіло живиться жиром. По суті, ваше тіло “їсть” власний жир на сніданок, обід і вечерю, а отже, більше не голодує. Дізнайся більше

М'язи не будуть голодувати, і я худнутиму?

Зазвичай це залежить від тривалості голодування. Під час голодування організм спочатку використовує запаси глікогену печінки та м’язів і перетворює їх у глюкозу для отримання енергії. Тільки тоді організм збільшить розщеплення жиру, щоб забезпечити додаткову енергію (запуститься гібридний двигун кето). Надлишок амінокислот (будівельних блоків білків) також використовується для отримання енергії, але організм не спалює власні здорові м’язи як паливо.

На власному досвіді я не бачив жодного випадку значної втрати м’язів у понад 1000 клієнтів, які застосовували різні методи періодичного голодування.

Дослідження показують, що коли люди з ожирінням швидко, відбуваються гормональні зміни, які призводять до зменшення загального розпаду білка в організмі, що включає м’язи:

Які найважливіші поради щодо періодичного голодування?

Ось кілька основних порад:

Залишайтеся активними як психічно, так і фізично, але я ніколи не рекомендую важче, ніж легка фізична робота.

Пийте каву або чай, що пригнічує голод

Ми «їдемо» на хвилях голоду за допомогою методів управління стресом

Давайте рухатись досить повільно, не потрібно терміново добиратися двічі або раз на день протягом тижня.

Дайте собі місяць, щоб побачити, яке періодичне голодування підходить саме вам.

Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це зменшує голод і полегшує періодичне голодування.

Питання та відповіді

Як я можу перервати піст?

Обережно перервіть голодування, пожуйте прикус повільно і споживайте лише 1-2 укуси, а потім продовжуйте приймати більше їжі через 10-20 хвилин. Якщо ви їсте занадто швидко і їсте занадто багато голодування, біль у шлунку може закінчитися.

Які найкращі продукти харчування, щоб перервати піст ?

Яйця всмятку, суп з кісток, біфштекс із тартару, шасамі з лосося

Поки що я чув, що сніданок - це найважливіший прийом їжі, тепер ви не можете ?

Сніданок важливий, але всі страви дуже важливі. Сніданок не завжди був таким помітним. Наші батьки теж не їли 4-5 разів на день, насправді більшість із них просто обідали та вечеряли. Крім того, сучасна наука також починає розсіювати хибне уявлення про те, що потрібно забезпечувати сніданок. Пропуск сніданку дає тілу більше часу, щоб спалити енергію. Оскільки голод зазвичай найнижчий вранці, простіше пропустити сніданок, ніж інші страви.

Під час тестування ця ідея, здається, не витримує, принаймні не для втрати ваги. Нещодавній мета-аналіз рандомізованих клінічних випробувань показав, що люди, яким призначено пропускати сніданок, у цілому втрачають менше і втрачають більше ваги, ніж ті, кому призначено снідати щодня:

Навіть дані спостережень суперечливі, наприклад, з висновками, як у дослідженні нижче: "Порівняно зі сніданком, пропуск сніданку суттєво асоціювався з кращою якістю життя, пов'язаною зі здоров'ям, і меншим сприйняттям стресу".

Жінки також повинні поститись ?

Так, але слід мати на увазі, що жінкам потрібно більше жиру в організмі, щоб підтримувати належне вироблення гормонів.

Якщо ви боїтесь починати піст як жінка, виберіть для початку якийсь модифікований піст, наприклад, «кетогенне голодування» або «яєчне голодування».

Вагітним або жінкам, що годують груддю, не слід поститись.

Для жінок, які все ще хочуть дітей. Для того, щоб зберегти фертильність, доцільно застосовувати лише періодичне голодування. Або, якщо ви хочете, щоб дитина була найближчим часом, обов’язково попросіть записатися на консультацію, адже в такому випадку дієта, щільна поживними речовинами, має високі шанси на посилення фертильності.

Особливо для атлетичних жінок з низьким вмістом жиру - періодичне голодування може збільшити ризик нерегулярних менструацій та зменшити шанси завагітніти.

Вирішуючи гормональні причини, немає особливих причин, чому жінки не повинні поститись.

Голодування та недоїдання

Заборонено голодувати при хронічному дефіциті поживних речовин, який:
Впале обличчя
Недоїдає статура
Сіра пляма навколо очей

Дослідження показують, що середня втрата жінок і чоловіків, які поститься, однакова.56 Більше інформації про жінок та періодичне голодування

Голодування - це не те саме, що зменшення калорій?

Ні, не обов'язково. Голодування може скоротити час, витрачений на їжу, і зосереджується насамперед на питанні “коли їсти” .57 Зниження калорій стосується питання “що і скільки їсти”. Це окремі питання, і їх не слід плутати між собою.

Голодування може зменшити кількість калорій, але його користь сягає далеко 58. Дізнайтеся більше

Можливо.59 Майже немислимо, що ви не схуднете, якщо не їсте.

Теоретично, звичайно, після посту можна їсти більше, тим самим зменшуючи втрачену вагу. Але дослідження зазвичай показують, що люди, як правило, їдять значно менше. 60

Я називаю періодичне голодування «давньою таємницею схуднення», оскільки воно може бути одним із найсильніших дієтичних втручань для схуднення, але воно довго ігнорується лікарями та дієтологами.61 Більше інформації