фітнес-академії

Більшість людей, які починають займатися фізичними вправами, вже замислювались над тим, як хоча б «навантажити трохи м’язів», тому збільшуйте вагу. Якщо це теж ваша мета, зверніть увагу на ці речі під час тренування!

Кожному спортсмену потрібна потрібна кількість та якість м’язової маси. Його естетична роль для кожної людини різна, але це також умова сили.

Перш ніж ми вникаємо в пояснення уривків теорії навчання з цієї теми, ми повинні пояснити: збільшення ваги залежить не тільки від тренування. На це впливає багато речей, але те, на що варто звернути увагу і на що ми впливаємо в хорошій якості, - це «Свята Трійця збільшення ваги»: тренування, їжа, відпочинок. Ці три фактори повністю рівні, відсутня ієрархія, підпорядкування, ані важливіший за інший, їм дають однакову вагу, якщо ми хочемо досягти успішної зміни складу тіла. Так, не тільки у випадку збільшення ваги, але і у випадку схуднення, втрати жиру ці три аспекти визначають успіх чи невдачу.

Хоча основною темою статті є аспект теорії навчання, ми не можемо не сказати про інші два фактори, і їх важливість не можна підкреслити в достатній мірі. Головним чином тому, що досвід показує, що ті, хто хоче набрати м’язову масу, дуже часто про це забувають, вони займаються лише частиною тренування, а коли не вдаються, із сумом зазначають: «Я все пробував, але не виходило». Реальність у таких випадках часто така, що він насправді пробував кілька речей на тренуваннях і не дбав про їжу чи відпочинок. Невдача була огорнута.

Загалом, «трійцю збільшення маси» слід розглядати як велике єдине ціле, частини якого будуються одна на одній, підтримують одна одну, дві інші не функціонують без одного. Коротко: ми даємо стимул тренуванням, паливо - їжею, а час - відпочинком, так що бажана зміна може відбутися. Відтепер легко зрозуміти, що марно мати правильний, адекватний стимул і достатню кількість палива, якщо ми не надаємо собі достатньо часу для того, щоб відбувся процес адаптації. Або даремно стимул і відпочинок, якщо немає «палива», немає чим живити процес.

Кілька думок про їжу

Дієта для набору ваги - це дієта, побудована за суворими правилами, яка вимагає жорсткої системи та дисципліни. Той, хто вважає, що це просто, спробуйте! Багато людей вважають дієту з дефіцитом калорій (тобто втратою жиру) дійсно важкою, все інше - легко.

Чи важко їсти низьку або низьку калорійність? Так? Ви намагалися їсти практично ПОСТІЙНО?

Дуже часто в цей момент мрія набрати вагу застряє, адже вживання калорійної дієти - крім «чистої» їжі - дуже важке завдання для людей. Серед культуристів часто бувають дві крайності:

"Я з'їдаю стільки, скільки тварина, але при цьому не росту!" «Тоді коли ми обчислюємо щоденне споживання калорій із щоденника їжі чорно-білим, виявляється, що він насправді їсть стільки, скільки тварина, скажімо кошеня чи кошеня. Він дійсно має для цього м’язову масу, але, звичайно, він хоче ведмедя. Тоді їжте стільки!

З іншої крайності, "там натовп" під час бойового кличу, ковтає все, що вам заманеться, і не потрібно щодня звертатися до ресторанів швидкого харчування, щоб вживати макроелементів. Ясніше за Сонце, що таке ставлення не підтримує поставлених цілей, як мінімум, екстремальної відгодівлі. М’язи не отримують потрібних поживних речовин, натомість намагаються наповнити їх очищеними вуглеводами. Вони можуть відповісти на це інсулінорезистентністю, але ні в якому разі не гіпертрофією.

Решта

Найбільш незаслужено недооцінений фактор зміни складу тіла. Усі завжди багато підкреслюють і розуміють, а насправді цього не відбувається. Успіху не вистачає, приходить смуток: "Я добре тренуюсь (вмію), добре харчуюся (без сумніву), але все одно зростає лише мій жир". У поєднанні з втомою це не буде добре для загального настрою ...

Нам потрібно розуміти і боротися з цим на рівні з чітко продуманим планом тренувань і правильним харчуванням: Все, чого ви досягаєте під час тренування, досягається під час сну!

Як уже згадувалося, тренування - це лише пульс, їжа - це просто паливо, якщо ви не отримаєте все, що потрібно для її завершення, ви просто не побачите очікуваних змін. Це просто так просто. Всілякі гормональні процеси, які служать для зміни складу організму, значно активізуються під час сну. Наприклад, активність гормону росту (HGH), який відповідає, серед іншого, за спалювання жиру та процеси самовідновлення організму (так звані мікротравми, які виникають під час фізичних вправ). Отже, тренуючись, ми впливаємо на наш організм, обробляємо його під час сну, тому отримуємо очікувані зміни. Адаптація відбувається під час сну, коли наш організм адаптується до стимулів, які отримує.

Якщо ви отримаєте імпульс, який спонукає вас зміцнити зв’язки нервової системи між центром і м’язами, ось що трапляється, так ви станете сильнішими та розумнішими. Якщо ви отримуєте щось, що ви вирішили переробити ефективніше з меншою вагою тіла, ви схудли. І якщо ви зможете засвоїти щось із більшою кількістю м’язів, це дасть вам реакцію на підвищення м’язів.
Звичайно, це не суто окремі процеси, це набагато складніше і є багато перекриттів, але цього достатньо, щоб ми зрозуміли важливість відпочинку.

Якщо хтось довгий час бореться зі зміною будови тіла і не досягає успіху, часто досить запитати: Скільки ви спите? Відповідь - "5-6 годин" відповідно. У цьому випадку собаку ховають тут до тих пір, поки вона не буде на достатньому рівні (що залежить від людини, але 5-6, звичайно, недостатньо), ніякого розвитку не очікується. Організм, що розвивається, не був винайдений для сну 5-6 годин (або менше).

Використовуйте своє тіло для задоволення своїх цілей!

А тепер давайте розберемося з, здавалося б, ідеальним випадком, коли є правильне харчування, необхідний необхідний відпочинок і лише правильний імпульс потрібно давати нашому організму, щоб рости.

Емпіричні правила для силових тренувань

Висвітливши дуже широкі терміни факторів збільшення ваги, які безпосередньо не пов’язані з тренуванням, давайте розглянемо, що говорить сучасна теорія тренувань з цього питання.

  • Час, проведений під напругою

Мабуть, найважливіший принцип - через багато інших факторів, що впливають напруга м’язів - це те, що найбільше впливає на ріст м’язів. Під напругою м’язів мається на увазі, коли під час руху даний м’яз розтягується на якомога більший діапазон, а потім спонукається до скорочення. Останнє - це скорочення. Напруга м’язів - це також дуже важлива навичка нервової системи. Ця властивість називається взаємозв’язок мозок - м’яз, тобто якість взаємозв’язку між даним м’язом та центральною нервовою системою.

Чим більше разів ми використовуємо таку “нитку зв’язку”, тож чим більше ми практикуємось, тим активніше і сильніше м’яз зможе скорочуватися, закликаючи до роботи все більше і більше м’язових волокон. Цим користуються пауерліфтери, які, змушуючи дуже інтенсивне напруження великими вагами, нескінченно виконують одні і ті ж рухи при низьких повтореннях, з відносно великою кількістю відпочинку - для того, щоб дати нервовій системі необхідну кількість відпочинку. Вони прагнуть до максимального напруження, залучаючи до роботи якомога більше м’язових волокон. Їх основною метою є збільшення сили, в хорошому випадку вони, звичайно, також мають значну кількість маси.

Якщо, навпаки, збільшення м’язової маси є першочерговою метою, фактор найвищого пріоритету буде не ступінь напруги, а час, проведений під напругою. Це справжня причина, чому тренування з більшим обсягом (тобто багаторазовим повторенням) є більш корисними для гіпертрофії. В ідеалі комплект для набору ваги повинен тривати щонайменше 45-60 секунд. Саме стільки часу потрібно для розвитку гіпертрофічного подразника, що призведе до потовщення м’язових волокон. Це також можна вирішити за допомогою декількох надповільних повторень, але це значно зменшить кількість корисної ваги, і на практиці серії до 8-12 повторень набагато приємніші.

Тоді дуже важливо підкреслити, що не кількість повторень визначає насамперед, чи підтримує дана серія розвиток сили чи нарощування м’язів, а ступінь м’язового напруження, а тим більше час, витрачений під час напруги.

  • Використовуйте «великі» вправи!

Як ми вже обговорювали в попередній статті, "нервова система не мислить окремими м'язами, а організовує рух людини за так званими моделями рухів. Отже, ми не можемо розтягувати або використовувати будь-яку свою мускулатуру без багатьох інших, які активуються паралельно з нею і виконують його анатомічна функція ". Цей факт дуже важливий, оскільки ізоляція як така втрачає сенс, що говорить про те, що ми залучаємо якомога більше своїх м’язів у рух, тим самим надаючи більше сили та створюючи більше напруги. Наше тіло було винайдено для цих великих, складних рухів. Чим більше м’язів ви можете спільно працювати проти відносно високого опору, тим більший імпульс ви отримуєте для зростання.

Якщо ви хочете великі м’язи, присідайте, носіть, тягніть, штовхайте, піднімайте із середнім опором (на 60-80% від максимуму одного повторення)! Біцепс равлика однією рукою дуже модний і популярний - мабуть, головним чином тому, що він легкий, принаймні набагато простіший, ніж присідання або перенесення ваги відповідно до вашої ваги, - але це не те, що ви зараз шукаєте.!

  • Не ускладнюйте це!

Найкращі програми для збільшення ваги характеризуються простотою. Якщо в такому навчальному плані занадто багато вправ, почніть підозрювати, що ось-ось станете жертвою «загальнодоступного фітнесу», спотвореного в індустрію розваг. Звичайно, різноманітність - це чудова річ, однак може бути дуже цікаво робити різні речі в будь-якому тренуванні послідовна, напружена робота - це те, що призводить до успіху, а не "диво-вправу", яку багато в чому варіювали, викликаючи ізоляцію на цій дуже дорогій новій машині.

Якщо у вашому плані тренувань є 8 або більше 10 вправ, можливо, там є якась фундаментальна проблема. Ви марно витрачаєте свої сили і витрачаєте речі, які не наближають вас до вашої мети, і це шкодить ефективності.

Не будьте мотивовані робити свій план тренувань якомога «кольоровим» та «захоплюючим», але, щоб стати справжнім досвідченим користувачем тих кількох вправ, шукайте ідеального ходу, будьте ефективними, станьте в ньому сильнішими!

  • Ніколи не зупиняйтеся протягом 10 присідань!

Це може здатися перебільшенням і поляризованим протиріччям до сказаного раніше, оскільки мала значення не кількість творів, а час. Це правильно, але якщо ви будете дотримуватися цього нескінченно простого правила, ви обов’язково дасте своєму тілу той стимул, який йому необхідний для набору ваги, без сумніву! Серію з 10+ присідань не можна завершити за 45 секунд. Якщо так, то явною ознакою є те, що вам потрібно збільшити вагу. Ця практика не повинна відсутня в наборі інструментів серйозного спортсмена. Точка.

Присідання - це не «плінтуси». Присідання - це не «вправа для ніг». Присідання - це цар вправ, повноцінний рух, в якому бере участь кожен елемент рухомої системи органів, тобто кожен м’яз. Якщо у вашому присіданні це не так, то винна, звичайно, не практика, а її виконання!

  • Відпочинь розумно!

Зараз мова йде про короткочасний відпочинок, тому час регенерації між наборами. Це пов’язано з тим, що важливий не лише час, проведений під час напруги, але й те, як часто ми даємо гіпертрофічний стимул своєму тілу. Наша мета - встановити мінімальний час, поки ми знову не будемо готові подати більше енергії в хорошій якості, але ми ще не вийшли з часового діапазону, коли нам потрібно надати наступний поштовх для зростання.

Цей інтервал залежить від багатьох речей, він дуже індивідуальний, тому що, наприклад, вік і рівень підготовки в основному визначають, хто скільки потребує регенерації, і тоді ми навіть не говорили про релаксацію, якість регенерації, дихання . Однак загалом можна сказати, що для набору ваги ідеальним часом відпочинку є 1,5-3 хвилини. Якщо це більша вправа для всього тіла (присідання, тиск у положенні лежачи), краще відстрілювати регенерацію приблизно 3 хвилини, у разі вправ «менших розмірів» достатньо 2 хвилин.

  • Залиште машини!

Мало хто знає, головним чином тому, що в сучасному фітнесі жоден виробник чи постачальник послуг не зацікавлений у ритті, а тренажери у своїй початковій функції зроблені з метою реабілітації. Раніше вони тренувались лише із вільними вагами, і я бачу: це спрацювало! І це працює сьогодні, краще за все інше. Тоді їх початковою метою було працювати у цілеспрямованому діапазоні рухів, або в певній, зменшеній площині, або цілеспрямовано для вирішення м’язів, відповідальних за стабільність даної області, у разі травми. Це і сьогодні є усталеною практикою реабілітації.

Це цілеспрямоване (ізольоване) навантаження взяли на себе бодібілдери, яким для збільшення м’язів потрібне сильне перевантаження певних сегментів вище рівня. Це вже дуже просунутий рівень і не обов'язково відповідає нашому підходу до використання природних, заборонених наркотиків. Тож ми не маємо до цього нічого спільного.

  • Зверніть особливу увагу на негативні розділи!

Функція та фізіологія м’язів - це дуже досліджене поле, завдяки якому вчені пояснили нам: підкреслення негативної фази вправ є стратегічно важливим сегментом збільшення ваги.

Це означає, що ми не повинні «скидати» вагу, лежачи під тиском, не потрапляти в глухий кут присідання, тому що ці, здавалося б, просто «необхідні погані» розділи дуже важливі. Більше того, вони здаються важливішими за позитивну фазу (тобто присідання з вагою, натискання на вагу тиском), коли йдеться про досягнення наших цілей, про які йшлося вище. Виконуйте повільні та контрольовані негативні етапи, ваші м’язи спалахнуть за кілька секунд, але ось чому ви тут! І в перспективі вони цінують зростання.

  • Не соромтеся залишати в ньому 1-2 повторення!

Мотиваційні відеоролики наповнені м’язами, накачаними до крайності, руками, тренованими до тремтіння, присіданнями, що падають на коліна. Це брутальні перебільшення та абсолютно відсторонені речі порівняно з тим, що потрібно в середньому.

Знову ж мені доводиться придумувати вживання речовин. Ця стаття призначена лише для тих, хто передбачає навчання без заборонених наркотиків. Їм просто не потрібно боротися до кінця кожного набору, щоб впасти, тому що вони більше не здаються, вони не витримують цього в довгостроковій перспективі і навіть не підходять для цього. Ці екстремальні методи вигорання не були винайдені для природних спортсменів-хобі.

Ви отримуєте набагато більше прибутку, якщо приймаєте набір до максимального технічного збою, якщо ви можете його правильно виконати. Нехай цього вам буде достатньо, він повинен бути для ваших м’язів. Не псуйте вивчений, хороший шаблон руху неприпустимими повтореннями і не перевантажуйте свої м’язи в занадто негативному сенсі, щоб просто нагодувати своє его! Зберігайте відчуття, що пішло б 1-2 повторення!

Філософія набору ваги

Перш ніж почати більш різкі зміни складу тіла, подумайте, які саме ваші цілі і чи варто це жертвувати, гроші, час, енергію, численні відставки. Або було б набагато кориснішим у довгостроковій перспективі вибрати форму руху та поставити цілі ваше здоров'я та фізична форма служать замість великих, ефектних м’язів.

Великі м’язи не допоможуть вам піднятись до п’ятого у віці 60 років із двома зменшуваними мінеральними водами. Натомість добре структуроване тренування, яке розвиває силу та витривалість, тим більше. І вони також допоможуть вам збільшити м’язову масу, звичайно, не екстремально, а вражаюче.

Якщо ви спортсмен і вам потрібно набрати свою вагу, або ваш основний вид спорту вимагає, щоб ви навантажили м’язи, тоді, звичайно, немає сумнівів, вам потрібно брати участь.

Я, навпаки, зараз говорю про пересічного любителя, людей, які переслідують чудову статуру. Багато років тому я прочитав чудовий приклад тіньової сторони набору ваги. У цьому прикладі збільшення ваги - це все одно, що взяти позику. Перший внесок відповідає періоду, поки ви не сформуєте бажане статура. Але процес на цьому ще не закінчений, оскільки ні позичений об’єкт, ні чудова статура ще не є вашим, щонайбільше ви здавали його в оренду лише на деякий час. Розстрочка, яку потрібно "платити" відтепер, - це кількість тренувань, що потрібно щомісяця, постійно зростаюча кількість їжі, все більше і більше грошей, які ви вбиваєте на харчові добавки.

А тепер настає удар благодаті. Коли термін позики закінчиться, машина, будинок буде вашим. Але ваш кредит для збільшення ваги ніколи не закінчиться. Вам доведеться сплачувати деталі весь час, поки ви просто не захочете жити з таким статурою. Як тільки ви зупиняєтесь, тож ви пропускаєте тренування, ви зменшуєте споживання їжі, ваше тіло пристосовується до нових умов і каже, що вам не потрібна така велика вага для вашого поточного способу життя, тож позбудьтеся цього дуже скоро. Звичайно, не все, що ви збудували, зникне, але духовно дуже важко впоратися з таким негативним досвідом. Багато хто навіть не здатні на це і помиляються неправильно ...

Незважаючи на, здавалося б, негативний тон абзацу, я не маю наміру відбивати дорогого читача від набору ваги, я б скоріше мав повну картину для всіх.

Деякі люди не цікавляться або лише мало цікавляться статурою, вважаючи за краще просто бути здоровими. Але він був би вдячний, якби не боліла спина. Є ті, кого цікавлять лише величезні м’язи, буде щось із здоров’ям. У той час як інші намагаються схуднути або бути легшими для бігу марафону.

Отак світ навколо. Рішення залишається за кожним.