Деякі тренери вважають, що слід повністю уникати вправ обертання хребта, таких як російські повороти

Інші вважають, що цей рух слід робити, але не повинен відбуватися в грудному відділі хребта та стегнах, тоді як поперековий відділ хребта перекритий; а решта (переважно ті, хто не вагається і не задовольняється побаченим) вважають, що вправи на обертання хребта є чудовими, тому що якщо біомеханіка організму це дозволяє, то це функціонально.

Подібно до того, як хрускіт є найпоширенішою вправою для прямого живота, аспект, про який вже говорилося в статті про хрускіт живота., російські повороти із щукою, кулькою з медициною, диском або іншим видом матеріалу, що служить додатковим опором, знаходяться на видному місці серед тих, кого обрали користувачі спортзалів.

потенційно

Фізіологія суглобів при обертальних рухах

Багато початківців, а деякі - ні, помилково вважають, що обертання хребців у цій конкретній вправі повинно відбуватися переважно в поперековому відділі хребта, і тому слід робити спроби активно обертатись до кінця діапазону поперекового повороту. Це дуже небезпечно.

Якщо ми проаналізуємо положення, в якому виконується ця вправа, спостерігається, що хребет раніше знаходився в згинанні (нахиленому вперед), перед тим, як почати осьове обертання. Ця комбінація рухів описана протягом багатьох років як потенційно шкідливий. Зокрема, одне з найбільших посилань у галузі фізіології суглобів (не кажучи вже про номер один), Капанджі, стверджує, що:

(…) Рух, пов’язаний із згинанням та осьовим обертанням, має тенденцію до розриву фіброзного кільця, тоді як, збільшуючи його тиск, витісняє ядро ​​назад через кільцеві щілини (…) »(Kapandji, 1963)

Грудний відділ хребта (T1-T12), а не поперековий відділ хребта (L1-L5, де відбувається переважна більшість випинань та гриж) повинен бути місцем з найбільшим обертанням стовбура в цій вправі, засновуючи цю інструкцію на тому, осьовий поворот у поперековій ділянці становить лише 5º, тоді як у грудному відділі він досягає 35º.

Причиною цієї особливості поперекового відділу є те, що, враховуючи розміри хребців та дисків, а також природний нахил, який він має щодо грудної області хребта, центр осьового повороту не збігається з хребцевим плато (частина хребців, що охоплюють міжмозковий диск), але розташована в тілі хребця, перед дисками. Це мотивує те, що при поперековому обертальному русі обов’язково відбувається ковзання тіла хребця відсутність напруження диска: менший захист і менше змащення руху.

Альтернативні вправи

Як ми вже говорили на початку, проблема полягає не стільки в обертанні, скільки в області хребців, де це наголошується. Тому, далеко не забороняючи будь-які вправи, слід зазначити, що Російські повороти не є найбільш придатними для косою роботи, оскільки співвідношення ризику та вигоди є високим.

бічні пластини Вони вважаються оптимальною та найефективнішою вправою для максимізації активації черевних м’язів та квадратного поперекового відділу, водночас мінімізуючи навантаження на поперековий відділ хребта. Не забуваючи ще про один важливий аспект цієї вправи, такий як вимога лопатково-плечової стійкості завдяки видатній активності переднього зубчастого відділу, трапецієподібної та задньої широти.

Незважаючи на те, що на бічних дошках можна працювати з динамічними скороченнями (наприклад, ізометричні скорочення + відпочинок + концентричне до ізометричного положення + повторення циклу), інші більш динамічні вправи та перенесення навіть на деякі види спорту - це обертання пальцем ноги, в ті, при яких усувається поперековий згинальний рух і необхідна стійкість набагато вища.