Графік добових потреб у вуглеводах спочатку може займати мало, хоча він відіграє важливу роль у тому, що показує наше статура. Невдалий час може викликати проблеми зі здоров’ям, крім того, що він жирний. Немає значення, коли ми плануємо повільні вуглеводи, і, що ще важливіше, терміни швидких вуглеводів.

Незважаючи на те, що ми вже детально розглядали дану тему, необхідно конкретно розглянути оптимальний час споживання різних вуглеводів у такій групі, виходячи з вхідних питань. Подивимось!

Повільно поглинаючі вуглеводи - запорука стабільного енергопостачання

В загальному, у більшості випадків ми працюємо зі складними вуглеводами, які засвоюються повільніше і забезпечують збалансований рівень цукру в крові. Завдяки повільному засвоєнню рівень інсуліну у нас не буде стрибати, не буде надзвичайно високих значень. Що це означає перекладено угорською мовою, тобто що ми будемо від цього відчувати? Той факт, що нас не вразять майже некеровані напади голоду, уникне сонливості та засмаги після споживання традиційної вишуканої їжі, і ми, як правило, будемо набагато енергійнішими протягом дня.

Основи інсуліну: інсулін бере участь в регулюванні обміну вуглеводів, білків і жирів у нашому організмі. Він компенсує підвищення рівня цукру в крові після перетравлення споживаних вуглеводів і транспортує вуглеводи (глюкозу з крові) туди, де вони найбільш потрібні. В ідеалі це запаси глікогену в м’язах і печінці, але коли вони насичуються, запаси жиру залишаються.

Спочатку ми не відчуваємо себе, але те, що ми переживемо, це те, що навіть при більшому споживанні калорій ми не набуваємо настільки ж жирних речовин настільки істотно, як якщо б ми вживали подібну кількість поживних речовин із «сміття» їжі або переважно з неї. Інсулін - це гормон накопичення, який після насичення запасів глікогену, енергетичних запасів наших м’язів, воліє упаковувати надлишки поживних речовин у жир.. Крім того, раптове підвищення рівня інсуліну також призводить до раптового падіння спочатку високого рівня цукру в крові та голоду, який ми інстинктивно хочемо швидко вгамувати. Тож ми швидко отримуємо кілька закусок, щоб «загасити вогонь». Результат? Чергове підвищення рівня цукру в крові, що змушує бризки інсуліну знову надходити, що потім знижує рівень цукру в крові, змушуючи нас знову голодувати. Порочне коло! Щоденні перекуси таким чином призводять до ожиріння.

повільне

Вживання ж повільно всмоктуваних вуглеводів, навпаки, не спричиняє помітного підвищення рівня цукру в кровіt, тому рівень вашого інсуліну також не підскочить, що призведе до більш збалансованого, більш тривалого рівня енергії з меншим вмістом жиру. І ось помилкова думка, що кількість калорій має значення: якщо ви берете однакову кількість вуглеводів із простих (швидких) і повільних вуглеводів, ви побачите, що швидкі вуглеводи набиратимуть вагу, а повільні ні, або це відбуватиметься лише меншою мірою, залежно від споживаної кількості. Не кажучи вже про добробут.

А що можна отримати з повільних вуглеводів? Зосередьтеся на необроблених джерелах вуглеводів, як от. картопля, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, бобові та олійні культури, і звичайно овочі. Це природні складні вуглеводи вони складаються з довголанцюгового цукру і дуже повільно засвоюються.

Швидко всмоктуючі вуглеводи - інструменти для швидкого, раптового поповнення енергії

Є лише один раз, коли може бути доцільним приймати швидко всмоктуючі вуглеводи, і це все час після тренування, при поповненні запасів глікогену - головне завдання. У цьому випадку доцільно зробити це якомога швидше, і для цього швидкі, що засвоюються, прості вуглеводи найкращі. Існує кілька теорій, що для організму вигідніше виробляти власний гормон росту, якщо ми споживаємо максимум один ізолят сироваткового білка без вуглеводів через пів-три чверті години після тренування. Однак, навіть якщо це правда, невідомо, чи це важливіше, скажімо, сильніший фактор росту м’язів, ніж поповнення запасів глікогену якомога швидше. Зазвичай ми рекомендуємо поповнити ці запаси глікогену якомога швидше після тренування! Винятком з цього може бути дієта, коли кожному, хто важко втрачає кілограми, краще утримуватися від швидких вуглеводів навіть після тренування.

Що таке швидко всмоктуючі вуглеводи? Ну, заради простоти перелічіть тут все, що містить цукор та/або біле борошно! Я знаю, що біле борошно може бути болючим, але це все, ми не випадково говоримо НІ!

А як щодо ранку?

О так, це цікаве питання. Існує ряд інструкцій щодо набору ваги, щоб приймати їх вранці та після тренування. Ми також часто рекомендуємо це для простоти. Ну, правда така найкращим рішенням буде споживання вранці лише повільно засвоюваних вуглеводів. Швидке поповнення енергії спочатку звучить логічно після тривалого сну, але правда полягає в тому, що ваші запаси глікогену майже не вичерпуються, тому немає необхідності панікувати, щоб їх «зарядити». На що неодмінно слід звернути увагу в цьому випадку, це споживання білка, оскільки брак амінокислот під час сну може бути більшою проблемою.

Тут є ще один важливий аспект. Вранці чутливість організму до інсуліну гірша. Це означає, що для доставки глюкози в крові - цукру в крові - до місця призначення, м’язів, потрібно більше інсуліну. У такому стані споживання швидких вуглеводів сильно напружує β-клітини, що виробляють інсулін, островів Лангерганса. А тоді давайте зробимо перерву, щоб подумати про те, що робить для людства маса солодких хлібобулочних виробів, які так споживаються вранці, а також містять борошно І цукор. Чи випадково все більше людей страждають діабетом?

Слово, як сотня, вранці, якщо є спосіб це зробити, не приймайте вуглеводи, що швидко поглинають, або гейнери, які в основному їх містять, і забути про глюкозу та її супутників на все життя як поживну речовину для сніданку.

І перед тренуванням?

Ми вже говорили про це раніше: перед тренуванням ми однозначно віддаємо перевагу вуглеводам, що поглинаються повільніше.

І вже не описано, що ми не приймаємо швидкі або повільні вуглеводи безпосередньо перед сном.!

Тож формула дуже проста: приймайте швидкі вуглеводи лише після тренування! У будь-який інший час доби слід віддавати перевагу вуглеводам, що повільніше засвоюються. Ще один урок - це в якому ви бачите біле борошно, легше поставити його на один рівень з цукром у вашій голові, угорською мовою ви утримуєтесь від споживання більшу частину дня.