Клацніть тут, щоб переглянути індекс:

повільний

Вступ

Ви коли-небудь замислювались над тим, щоб повільно тренувати вправи у своєму розпорядку? o рухайтеся якомога повільніше, роблячи щоденні рухи вдома?

Ви можете собі уявити, щоб у вас був блок тренувань, призначений лише для повільних рухів?

Якщо ваші тренувальні процедури завжди однакові, і ви хочете прогресувати в такій вправі, як ваші присідання, або ви хочете навчитися рухатися краще, я запрошую вас відкрити цей новий епізод про повільний рух.

Повільні методи

Існують різні практики руху, щоб практикувати повільний та свідомий рух, Один з них - Тай Чі, також у Кунь Фу ви починаєте повільно, або принаймні заняття, які я робив, були такими, іншим може бути метод Фельденкрайза, йога та пілатес.

З різних дисциплін, систем та методів я рятую цей чудовий інструмент і використовую його як у своїх особистих, так і в цифрових програмах, що рухається повільно.

Люди, які бачать цей тип рухів повільно, плавно і без особливих зусиль, вважають, що це просто і ви можете проводити години і години, рухаючись повільно.

Повільно рухатися непросто, потрібна практика і багато самодисципліна себе, щоб зосередитись на тому, що робиш.

Я створюю програму, засновану на людському русі

Якщо ви вважаєте, що вам потрібно навчитися рухатися, щоб бути сильніші, мобільніші та втрачають жир у дорозі, Програма HSF, яку я розробляю, може допомогти вам заповнити форму, щоб повідомити вас про її попередній запуск.

Повільний рух під час тренувань

Тепер ми побачимо деякі переваги повільного пересування, практичні поради щодо використання на тренуваннях, повсякденному житті або коли ви виходите в парк, кидаєтесь на траву і хочете просто рухатися.

Ви також будете знати, в якій частині процедури я рекомендую експериментувати, у статті ви маєте кожен момент, залишайтеся з тим, хто найбільше привертає вашу увагу, і застосовуйте це на практиці.

Менш сприйманий ризик

Починаючи тренування, ми зазвичай бачимо і виконуємо вправи в більшості нових, вправи та рухи, яких наш мозок не знає і які наше тіло рідко відчуває у своєму житті.

Тому замість того, щоб розпочинати рух, як тренер показує вам або ви бачили це в Інтернеті.

Спробуйте робити рух повільно, щоб зменшити ризик, який ви можете відчути від такого руху або вправ, Можливо, те, що ви збираєтеся зробити, зовсім не шкідливе, але ваше тіло може сприйняти це так, тож давайте повільно рухатись, щоб експериментувати та досліджувати цю нову дію.

Після того, як ви зробите рух протягом декількох повторень, ви зможете поступово збільшувати швидкість, намагатися робити рух із «нормальною» швидкістю і повторювати кроки:

  1. Я рухаюся повільно, знаючи рух.
  2. Я збільшую швидкість, коли знаю рух.
  3. Ви дізнаєтеся.
  4. Знову збільшую швидкість.
  5. Я роблю це на звичайній швидкості.

Це стосується будь-якого нового руху, якому хочеться навчитися вперше. важкий або легкий, наприклад, присідання на одній нозі або також відомий як присідання з пістолетом, іншим прикладом може бути стійка на руках.

Ця концепція повільного руху також працює для тих рухів, які ви вже знали але ви не робили їх роками.

Класичний приклад, який я люблю використовувати, - це повзання, ми всі повзаємо, коли ми немовлята, а потім у школі, коли ми є дітьми на уроках фізичної культури, Але якщо ви спробуєте повзти вперед прямо зараз, ваше тіло затремтить, як ніколи раніше, можливо, болять зап’ястя, спина не буде чинити опір, серед інших проблем з можливим рішенням.

Це трапляється тому, що ви давно їх не робили, але не хвилюйтеся, що ваше тіло мудре, робіть це протягом декількох тижнів, і вам доведеться повзати у ваш інтегрований список рухів.

Повільний рух допоможе вам у вашій поставі

Спочатку я розповім вам у короткій формі; Що таке м’язовий тонус?

М’язовий тонус підтримує скелетні м’язи міцними, але не генерує достатньої сили, щоб викликати рух.

Коли ви рухаєтесь у свій день, ви, безсумнівно, робите це зі швидкістю, яка вимагає таких дій.

Якщо ви прибираєте будинок у неділю вранці, ви збираєтеся підмітати повільно і спокійно, немає поспіху і тиску, якщо ваші гості не прийдуть за годину.

З іншого боку, якщо ви збираєтеся тренуватися вдома і збираєтесь робити HIIT, тренування високої інтенсивності, ви збираєтеся рухатися з максимальною швидкістю, яку вам дозволяє ваше тіло.

На цих 2 прикладах я хочу вам це сказати для простих дій, де навантаження чи зусилля є низькими, наприклад, підмітання, буде потрібно кілька двигунів з повільним волокном, це дасть вам кращий контроль над виробництвом сили.

Для вправ, які вимагають більшої сили більшого навантаження, вам знадобиться більша кількість рухових одиниць, як швидкий, так і повільний, а також синхронізація між ними.

Оскільки вони є більш потужними рухами, вони будуть менш точними рухами.

Я не хочу казати вам, що у вас є перемикач, який говорить про те, щоб активувати повільні волокна для цього руху і швидкі для цього іншого руху, організм так не працює, обидва типи будуть у грі можуть лише деякі виділяється більше за інших залежно від руху.

Сподівалося, це пояснення допоможе нам зрозуміти, що ми ми повинні рухатися повільніше частіше, щоб поліпшити наш контроль над поставою тіла.

Оскільки ці повільні волокна дуже стійкі до втоми і можуть мати тривалі стійкі скорочення протягом багатьох годин [1].

Завдяки їм ми зберігаємо свою поставу, тому, якщо ми тренуємо їх цими повільними рухами, ми можемо підтримувати позиції, які часто для нас незручні.

Наприклад, стоячи, не згинаючи стегна вперед, або сидіти на підлозі, не згинаючи спину, залишаючи її у формі "С".

Не обмежуйтесь постійно швидкими рухами

Якщо кожен щоденний рух вашого дня швидкий, поспішний і неуважний, спробуйте рухатися повільно для виконання деяких завдань.

Це стосується і тренувальних вправ, З одного боку у нас є рухи, а з іншого - вправи, якщо ви швидко рухаєтесь під час такої вправи, ви ніколи не зупинитесь на тій частині, яка коштує вам бути сильнішою в цій точці.

Приклад: Встаньте перед дзеркалом і підніміть обидві руки над головою, якщо ви бачите лікоть не повністю розтягнутим, можливо, ту точку або момент маршруту, який ви не тренуєте, там потрібно витягнути лікоть і потренувати ту слабку частину вправи.

Уявіть, якщо ви не можете розтягнути обидва лікті, піднімаючи їх над головою, а потім починаєте тренуватися із зовнішньою гирею (гиря, гантель, сумка, диски), і ви підняли цю вагу, в кінцевому підсумку це може доставити вам певний дискомфорт на рівні шийний, плечовий або ліктьовий.

Повільний рух допоможе вам пізнати своє тіло

Що ви робите, коли відвідуєте нове місто?

Звертайте більше уваги на те, що навколо нас, ми дивимось на будинки, вулиці, море, озеро, пагорб, ми повільно фіксуємо інформацію але стабільний.

Бо ти це знаєш якщо ви звертаєте увагу, коли проїжджаєте певну вулицю, повернувшись, ти будеш знати, на яку вулицю треба повертатися.

Щось подібне трапляється з рухом, якщо ви хочете дізнатися своє тіло, його слабкі та сильні сторони, спробуйте повільно рухати кожен із суглобів.

Рухаючись на повільній швидкості, у вас буде більше часу, щоб схопити сенсорна інформація відносно положення вашого тіла під час руху.

Простий приклад, який ви можете зробити прямо зараз під час прослуховування подкасту:

  1. Ви встаєте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Дивлячись вперед.
  3. Розслаблені руки.
  4. Зробіть повний поворот правої руки, рухаючи руку вперед, вгору і назад.
  5. Потім поверніться назад.
  6. Повторіть це 3 рази з кожною рукою та перевірте, чи не боліло в будь-який момент або що ви відчували, роблячи повний поворот.

Огинання плеча.

Це простий спосіб самостійно оцінити плечовий суглоб., Ви можете зробити те ж саме з іншими суглобами, просто дайте собі кілька хвилин і робити контрольовані обертання суглобом як ви думаєте, у вас є проблеми.

Так ви оціните різні кути, за якими можна рухати суглобами.

Тут я пояснив цю самооцінку дуже загальним чином, Вам цікаво знати про контрольовані обертання суглобів? Коментар в кінці статті.

Повільний рух пов’язує вас

Це стосується стану потоку, який ми бачили в минулих епізодах, будучи в даний момент, виконуючи певну діяльність, не турбуючись про минуле або страждаючи від майбутнього.

Якщо ви хочете навчитися і відкрити свої рухи, рухайтеся з усвідомленням і зв’язуйтесь з кожною дією, зосереджуйте увагу на тому, що робите.

Рекомендований епізод: Навчання потоку.

Рухайтеся повільно і набирайте більше сили

Кожного разу, коли ви переходите з однієї позиції в іншу або коли ви зберігаєте однакову позу, ваші м’язи матимуть стійку силу, і ця сила допоможе вам завоювати її під час тренувань.

Тіло використовує імпульс кожного руху, щоб оптимізувати наступний, витрачаючи менше енергії. Щоб ви зрозуміли, давайте наведемо приклад віджимання з колінами на підлозі.

Будьте обережні, я казав вам, стоячи на колінах на підлозі, якщо ви думаєте, що справді маєте силу і освоїте цю вправу, робіть це дуже повільно, коли зможете.

5 повільних повторень не порівняно з 5 швидкими повтореннями віджимань, спробуйте і скажіть, як різниця.

Я рухаюся повільно чи швидко?

Також ми не повинні бути екстремістами і завжди продовжувати тренування в одному напрямку. Ми знаємо переваги тренувань високої інтенсивності, таких як HIIT, TABATAS, серед інших. Сьогодні ви зробили власні висновки про повільний рух і про хорошу річ цієї практики.

Тому один стиль не кращий за інший, ви повинні скористатися перевагами як вашого руху, так і тренувальних практик.

Якщо ви хочете скористатися практичним інструментом з цього епізоду, ви повинні знати наступне:

  • Якщо ви все ще не використовуєте повільний рух, і ви чуєте це вперше, спробуйте змінити 1 або 2 вправи, які ви регулярно виконуєте, на його повільний режим. Наприклад, якщо ви завжди присідаєте з вагою або без неї з однаковою швидкістю, спробуйте почати сьогодні на 1 місяць, щоб виконувати цю вправу на низькій швидкості.
  • Якщо зміна 1 або 2 вправ здається замалим, спробуйте змінити навчальний блок на низькій швидкості, але будьте обережні, Це може здатися легким, але я запевняю вас, що зовнішність може бути оманливою, і навіть більше, коли справа стосується руху.

Приклади повільного руху

В епізоді 115 подкасту я розповів про тренування на потоці і залишив приклад у статті, якщо ви хочете, я підготував відеоприклад, Вам потрібно лише запропонувати це мені в коментарі і я зроблю це.

Резюме повільного руху

  1. Рухайтеся повільно, щоб відчути безпечний рух що ваше тіло може підтримувати і з цим прогресом знати нові рухи як старі.
  2. більш потужні рухи будуть менш точними рухами, при повільних рухах ви будете контролювати своє тіло, і це матиме позитивні наслідки для вашої щоденної постави.
  3. Ми живемо у досить «зайнятому» світі Або, як кажуть мої друзі з Іспанії "я не зупиняюся", спробуйте починати виконувати щоденні завдання трохи повільніше, щоб зменшити стрес.
  4. Прекрасний спосіб дізнатись про наше тіло - це виконувати контрольовані обертання суглобів, повільно.
  5. Зв’яжіться з собою, повільними рухами - практика, яку ви можете робити на свіжому повітрі, не хвилюючись.
  6. Чи відчуваєте ви, що не прогресуєте в жодних вправах чи рухах? можливо, повільний рух допоможе вам прогресувати.

Висновок та прощання

Якщо ви зайшли так далеко і не підписалися, я не знаю, на що ви чекаєте, оскільки цей подкаст допоможе вам покращити своє здоров’я завдяки рухам, мобільності та силовим тренуванням.

Якщо вам сподобався цей епізод, ви можете підтримати подкаст, сподобавшись йому та поділившись епізодом з однією людиною, яка, на вашу думку, допоможе сьогоднішньому епізоду.

Чи слухаєте ви епізод з iPhone або iPad? Спробуйте залишити мені 5 величезних зіркових відгуків, щоб допомогти цьому подкасту охопити більше людей.

Приємних вам вихідних, не забудьте переїхати, до нових зустрічей!

Статтю слухайте тут 🔴

Якщо у вас немає часу на читання, ви можете послухати це як на моєму веб-сайті, так і на таких платформах:

Поділіться епізодом у найкращій соціальній мережі у світі, сім’ї та друзях, принаймні 1 людина, на вашу думку, може допомогти.

Список літератури

    Книга принципів анатомії та фізіології Тортора, Дерріксон, 13-е видання.