Повна перерва в дієті, що перекладається як „повна перерва в дієті”, - це концепція, яку Лайл Макдональд ввів у 2005 році у своїх книгах „Посібник з гнучких дієт” та „Посібник із швидкої втрати жиру” (1, 2). Повна перерва в дієті (FDB) являє собою, як випливає з назви, короткочасне переривання програми гіпокалорійного харчування з метою зменшення жиру в організмі, стратегію, яку можна знайти в деяких дієтичних програмах, описаних автором.
"Те, що колись розглядалося як негатив, як відсутність сили волі, тепер стає позитивним, як частина структури дієти, щоб зробити її ефективнішою в довгостроковій перспективі" (Лайл Макдональд - 2).
Вступ
Повна перерва в дієті (FDB) була введена Лайлом Макдональдом як короткострокова стратегія, закладена в загальній структурі програми дієти для схуднення. FDB характеризується періодом приблизно 2 тижні поспіль, введеним в дієту для схуднення, коли обмеження калорійності до споживання калорій на рівні підтримки (екалорійна дієта) переривається. Метою FDB є, зокрема, діяти на психологічну складову, щоб полегшити дотримання дієти (дотримання) довгострокової програми. Є важливі додаткові переваги щодо відновлення основного обміну та гормонального статусу, фізіологічно зниженого за рахунок тривалого обмеження калорій, так що, повернувшись до гіпокалорійного режиму, втрата жиру відбувається більш ефективно.
Ідея FDB має два джерела натхнення. Перший виходить з теорій покійного Дана Дюшейна, єдиного експерта, який рекомендував протягом періоду підготовки до змагань з бодібілдингу 10 тижнів, 4 тижні дієти, 2 тижні відпочинку і, знову ж таки, 4 тижні дієти. Друге натхнення походить від контрольованого дослідження (Wing and Jeffery, 2003-3), яке буде описано далі.
Дослідження Вінга та Джеффрі (2003)
Наукові основи, на яких засновано повну дієту, походять від контрольованого дослідження, опублікованого в 2003 році авторами Джеффрі та Вінгом у журналі Obesity Research (3). Початковою метою цього дослідження було проаналізувати поведінку випробовуваних після того, як дієта була перервана на певний проміжок часу, і зрозуміти, чому вони мали проблеми з поверненням до режиму. Суб'єкти вперше потрапили на дієтичну програму для схуднення. Потім їм сказали припинити дієту на 2-6 тижнів, щоб дослідники могли спостерігати, що відбувається, коли випробовувані повертаються до звичного режиму і починають набирати вагу. Дослідники не давали жодних рекомендацій щодо того, що і скільки їсти під час цієї перерви; тому у них був необмежений вибір їжі.
Результати дослідження були абсолютно несподіваними: дослідники випадково зробили дивовижне відкриття. Було помічено, що під час "перерви" суб'єкти не тільки не набирали очікуваної ваги, але й не мали проблем з поверненням до режиму після закінчення 2 або 6 тижневої перерви. Враховуючи, що зазвичай, відмовляючись від дієти, люди, як правило, набирають вагу, вони дивувались, чому цього разу цього не сталося.
Макдональд припускає, що суттєві відмінності полягали в самоконтролі, що сприяло умовам дослідження. В якості прикладу береться сувора дієта: коли суб'єкт повинен зіткнутися з періодом, коли з якихось причин йому доводиться відмовлятися від дієти (стрес, канікули, канікули тощо), це може спричинити втрату контролю та почуття відставки. Як наслідок, згідно загального мислення "все або нічого", людина переконується, що дієта залишилася позаду, і починає неконтрольовано їсти. Однак у дослідженні дослідники попросили випробовуваних припинити дієту, ніби вона є частиною структури дієтичної програми. Автор вважає ймовірним, що факт попереднього переривання дієти на 2 тижні міг змусити суб'єктів інтерпретувати цю паузу по-іншому з психологічної точки зору. Ця "перерва" сприймалася б як щось, що є під контролем, і, отже, легше спонтанно підтримувати дану харчову дисципліну і відновити режим згодом.
Повна дієта заплановані або позапланові
McDonald's зробив різницю між різними типами FDB. У описаних вище у Wing and Jeffery's, протягом 2 або 6 тижневої "перерви", особи не встановлювали жодних правил чи обмежень, що залишало їм повну свободу у виборі та кількості їжі за цей період. Однак вони не набрали великої ваги і не втратили контроль над споживанням їжі. Іншими словами, FDB, використаний у дослідженні, про яке йде мова, був абсолютно неконтрольованим, але тим не менше дозволяв отримати хороші результати як з точки зору підтримки ваги, так і з точки зору дотримання дієти після відновлення програми.
Однак, як і в реальному житті, більшість людей, як правило, стають жертвами ідеї "все або нічого" (або "чорно-біле"), якщо FDB сприятиме повній свободі, це може легко призвести до втрати контролю, відмовившись від програму та відновлення ваги (4). Щоб запобігти цьому загальному розладу харчування, натомість Макдональд націлений на напівконтрольований підхід, при якому дотримуються загальних рекомендацій, але не надто захоплюючись розрахунками та суворими правилами. Це означало б їсти достатньо контрольований спосіб протягом більшої частини часу, але з можливістю безкоштовного харчування протягом дня. У цьому сенсі підхід полягав би у дотриманні деяких вказівок, щоб уникнути надмірного споживання їжі під час FDB.
Контрольований FDB призначений для тих, хто віддає перевагу більш жорсткому підходу до годування, де правила дотримуються на 100%. У цьому випадку FDB розглядається як добре організована стратегія з дуже точними вказівками для тих, хто хоче повністю контролювати дієту та прискіпливо визначати калорії та грами макроелементів. Хоча контрольований FDB є відносно жорстким підходом, це не заважає нам мати можливість поважати концепцію гнучкої дієти, "Якщо це відповідає вашим макросам" (IIFYM), як зазначено в статтях, що описують її історію та значення та коментарі на його філософію. Це пропонує напівгибкий підхід, при якому у вас є широкий вибір продуктів харчування з хорошими харчовими якостями, якщо вони досить точно потрапляють у макроелементи та передбачувані добові калорії.
Вказівки щодо повних дієт
Підтримка споживання калорій (екалорічна дієта)
Повна перерва в дієті зазвичай розуміється як період, коли споживання калорій потрібно споживати на рівнях підтримання (або екалорійної дієти), що складається з прийому кількості калорій, рівної зношенню та потребі в енергії (TDEE). Екалорічна або підтримуюча дієта також визначається як дієта, яка дозволяє підтримувати вагу та/або жир в організмі на більш-менш стабільному рівні в довгостроковій перспективі. Звичайно, люди, які обирають контрольовану повну дієту, можуть детально спостерігати за цими показаннями. Щоб отримати приблизне уявлення про свої потреби в калоріях, ви можете зробити наступний розрахунок:
- Малорухлива нормальна вага: вага тіла х 28;
- Злегка активний/не спортсмен нормо-ваговий предмет: вага тіла х 33;
- Помірно активний суб'єкт нормо-ваги/спортсмен: вага тіла х 35
Розрахунок є приблизним і є дійсним, якщо маса жиру знаходиться в межах норми (10-15% для чоловіків; 18-25% для жінок). У протилежному випадку необхідно оцінити діапазон ідеальної ваги за допомогою ІМТ. Для "спортсменів" ми маємо на увазі помірний рівень активності 3-5 днів на тиждень. Для отримання більш точної оцінки ваших потреб у енергії пропонується використовувати більш надійні методи.
Рівні білка
Рівні білка повинні залишатися стабільними відповідно до рівнів, досягнутих протягом періоду обмеження калорій. Як альтернативу, Макдональд припускає можливість незначного збільшення білка (2), оскільки дослідження показали, що незначне збільшення білка (
50 г) під час підтримуючої дієти, що настає з дуже низькокалорійного періоду, дозволяють обмежити збільшення жиру (5). Однак, знаючи, що споживання білка вже повинно бути достатньо високим через вищі фізіологічні потреби, пов’язані з обмеженням калорій та можливою фізичною активністю (6), ці додаткові надбавки можуть бути зайвими, особливо якщо годування контролюється. Натомість незначне збільшення білка може бути цілком корисним для людей, які вибирають неконтрольований або напівконтрольований FDB, оскільки цей відомий макроелемент дає досить значну користь для ситості та спонтанного зменшення кількості споживаних калорій (5, 7) . Пропозиції Макдональдса (1) щодо потреб білка в екологічній дієті:
- 65 г/кг FFM (нежирна маса) білків: сидячий, спортсмен або для тих, хто займається лише аеробною активністю
- 2 - 2,75 г/кг FFM (нежирна маса) білків: хто практикує вправи з гирями або гирями та аеробікою
Можна отримати оцінку в кг нежирної маси на обстежених із нормальною вагою, віднявши 12-15% ваги тіла у чоловіків та 18-25% ваги тіла у жінок. Ці оцінки є приблизними та дійсними у тому випадку, якщо у суб'єктів рівень жиру в межах норми. Макдональд стверджує, що мінімальний внесок у розмірі 2,2 г/кг FFM достатній для тих, хто займається гирями чи гирями та аеробікою (1).
Рівень вуглеводів
Іншим важливим показанням є вживання мінімальної початкової кількості 100 грамів вуглеводів на день, незалежно від ваги, рівня активності та потреби в калоріях. Макдональд стверджує, що це важливо для регуляції гормонів щитовидної залози, які беруть участь у базальному обміні. Ці мінімальні рівні також були б необхідні для підвищення рівня інсуліну та лептину, що сильно залежало від кількості вуглеводів у раціоні та одночасно впливало на ефективність нервової системи та метаболічну активність. На цих базальних рівнях додавали додаткову добову кількість відповідно до рівнів активності: чим вище рівень активності, тим більше споживання вуглеводів додається до 100 г основи. Дивіться нижче формули для досягнення ідеальної кількості вуглеводів відповідно до категорії (1).
- Сидячий: кг FFM x 0 + 100
- Незначно активний: кг FFM x 1,1 + 100
- Помірно активний: кг FFM x 2,2 + 100
- Дуже активний: кг FFM x 2,75 + 100
Суб'єкти, які займаються із регулярними вагами протягом 3-5 днів на тиждень, вважаються категорією "помірно активні". Щоб оцінити кг сухої маси тіла (FFM), ви повинні оцінити інструкції в попередньому розділі.
Рівні жиру
Загальна калорійність - калорійність білка - калорійність вуглеводів = калорійність ліпідів/9 = загальна кількість ліпідів у грамах (1)
Тривалість повної перерви на дієті
Тривалість FDB повинна становити від 10 до 14 днів, хоча, як правило, канонічним показанням є 2 тижні. Ці 14 днів можуть в основному стосуватися запланованих FDB, які заздалегідь призначені як частина дієтичної структури. Однак змінна тривалість може стосуватися, головним чином, позапланових FDB, що вводяться у разі незапланованої події, яка перешкоджає збереженню режиму протягом певного періоду часу (наприклад, 10-20-денна відпустка). Макдональд пояснює, що підвищення рівня гормонів щитовидної залози та їх позитивна дія на швидкість метаболізму не є негайними, і для їх нормалізації потрібно щонайменше тиждень екологічної дієти. Однак знадобиться ще тиждень, щоб повністю скинути рівні та повністю використати його ефекти. Як результат, не рекомендується зберігати FDB менше днів, ніж встановлено (9).
Частота повного перерви в дієті
Частота є фактором, який в першу чергу впливає на запланований FDB, оскільки позаплановий FDB, мабуть, буде вшановуватися під час подій, не передбачених довгостроковим плануванням дієти. Як зазначено вище, запрограмований FDB повторюється з певною частотою на основі рівня жиру. Це означає, що частота запрограмованого FDB протягом 2 тижнів приблизно обернено пропорційна жировій масі суб'єкта. Однак McDonald пропонує певну гнучкість щодо частоти FDB згідно з такою схемою (1):
- Худі суб'єкти (BF 26% для чоловіків та> 35% для жінок): FDB слід вводити кожні 12-16 тижнів дієти
БІБЛІОГРАФІЧНА ЛІТЕРАТУРА
Стаття написана Лоренцо Пансіні
Переклад Лука Раффаеле
СЛІДУЙТЕСЯ за нами у групі FACEBOOK