Є багато овочів, насіння та злаків, які містять велику кількість білка і які ви можете приймати.
Алісія Реболло Санчес
Вегетаріанці та вегани втрачали кількість випадків, коли запитували нас, звідки ми беремо білок, якщо не їмо м'яса, і, правда, є більше знань про вегетаріанську їжу, про рослинні продукти та їх переваги все ще є люди, які вважають, що рослинна їжа не забезпечує необхідну кількість білка, яку нам слід приймати на день, що є абсолютно неправдивим, оскільки було доведено, що тваринний білок цілком замінює рослинний білок.
Раніше, коли людина прагнула поїсти дієту з високим вмістом білка, вона майже відразу звернулася до м’яса. Однак багато з’їденого м’яса містить велику кількість жирів, які зовсім не корисні для здоров’я, оскільки вони утворюють холестерин, який може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань в той час як білки, не пов’язані з тваринами, набагато здоровіші, оскільки не мають таких типів ризиків.
Існує багато овочів, насіння та круп, які містять велику кількість білка, і це є найбільш рекомендованим варіантом для тих, хто не хоче продовжувати їсти м’ясо або хоче зменшити споживання. Далі ми покажемо вам деякі з цих продуктів, щоб ви могли приготувати їх повне меню з не тваринного білка .
Кіноа
Кіноа є однією з найважливіших злакових культур у веганській дієті, і вона вважається «супер-злаком», оскільки не тільки забезпечує багато білків, але і має надзвичайну користь для нашого здоров’я. Кіноа - хороший замінник рису, оскільки його можна змішувати з такими традиційними стравами, як сочевиця, нут чи салати, а також готувати їх з овочами і навіть готувати знамениту ліванську страву з табуле.
Гриби та гриби
Гриби та печериці мають високий вміст білка, а також містять дуже мало жиру. Вони є дуже поживною їжею, і їх ми можемо легко включити в свій раціон, оскільки їх легко готувати і мають безліч комбінацій, ви можете додавати їх у рагу, у макаронні страви, з рисом, у піцу, соте, в яєчню тощо. .
Соя є одним з найякісніших джерел білка, що не є тваринами, і коли білок містить 8 незамінних амінокислот, організм легше засвоюється, і тому ми отримуємо всі його властивості легше. Біологічна якість сої становить 0,91, майже дорівнює 0,92 яловичини. Так само, соя - це найбагатша бобова рослина білком (37% сухої ваги).
Ця їжа має багато можливостей для її приготування, і добре, що її можна знайти майже у всіх супермаркетах. З нього можна приготувати «фарш» для макаронних виробів, каннеллоні, лазаньї Або ви можете приготувати тісто і приготувати веганські котлети, наггести або гамбургери. Точно так само соєві стручки, які так відомі в Азії і які ви, мабуть, знаєте як Едамаме, дуже здорові і використовуються для доповнення страв або навіть для прийому їх як закусок у закусках.
Тофу, як і соя, є чудовим джерелом білка і містить вісім необхідних амінокислот. Це чудове джерело заліза, кальцію та таких мінералів, як магній та фосфор. У 100 грамах тофу є близько 9 грамів білка це означає, що, беручи до уваги, що людина, що важить близько 60 кілограмів, щодня повинен приймати лише 96 грамів білка, ми можемо використовувати цю їжу для доповнення нашого раціону.
Хоча це правда, що тофу готувати важче, Головним чином тому, що його потрібно попередньо замаринувати, щоб він мав якийсь смак, це надає нам багато різноманітності в їжі, оскільки ми можемо використовувати його як «м’ясне» філе, супроводжуючи його з овочами, рисом або картоплею, а також ви можете готувати з ним рагу, самородки, гамбургери та все, що задумає ваша фантазія.
Сейтан
Сейтан відомий як овочеве м’ясо тому що він має схожу структуру та смак і тому що в ньому багато білків. Містить приблизно 24% від загальної ваги білка, Це дуже м’яка, травна, нежирна і низькокалорійна їжа. Хоча цей продукт важче знайти в супермаркетах, ніж два попередні продукти, частіше купуючи його у травників або готуючи самостійно вдома, сейтан є однією з улюблених страв для вегетаріанців та веганів.
Поєднання бобових та злакових культур
Поєднуючи бобові та злакові культури у своїх стравах, ми можемо отримати всі необхідні амінокислоти з білка. Також готуючи його з такими насінням, як нут та насіння чіа, ми можемо легко отримати всі необхідні білки, які ми повинні споживати щодня, і таким чином мати повне меню, багате на білки. Деякі страви, які ви можете приготувати, є сочевиця з рисом, рагу з квасолі з рисом, кіноа з сочевицею, салат із сочевиці з кіноа, салат з нутом та лободою тощо. Існує безліч поєднань, ви просто повинні бачити їжу, яка вам подобається, і завжди пам’ятати поєднувати бобові з крупами.
Приклад повного меню з високим вмістом білка не тваринного походження
Сніданок: Для початку вранці ви можете випити кави або настою на рослинному молоці, яке також багате білками і вівсяна каша з фруктами, насінням чіа та горіхами. У цій їжі більша частина неживотного білка буде забезпечуватися насінням чіа.
Середина ранку: Соєві стручки або едамаме. Ця їжа - практично чистий неживотний білок.
Їжа: Сочевиця, що супроводжується рисом або лободою.
Перекус: Фруктовий смузі з рослинним молоком та насінням чіа.
Вечеря: Сітан на грилі або тофу, що супроводжується яєчнею з овочами та грибами або грибами.
Це повне меню, яке є не тільки дуже корисним для здоров’я і натуральним, але і містить багато білка у всіх стравах, всі продукти містять велику кількість мінералів, вітамінів та інших поживних речовин, які потрібно приймати протягом дня. Так само це меню, яке додасть вам багато енергії, не залишить вас голодним, і ви завжди можете супроводжувати салати, більше фруктів або змінювати деякі інгредієнти на інші, які вам більше подобаються. Так само, якщо ви вегетаріанець і їсте яйця, навіть якщо не їсте м'яса чи риби, ви можете також додати їх у меню і мати ще більше білка, хоча це не потрібно.